Magnesio: non esagerare con il minerale di tendenza
Lucia Martinez
È il minerale della moda per i suoi tanti benefici per la salute, ma di quanto abbiamo davvero bisogno? Una dieta equilibrata fornisce abbastanza.
Di tanto in tanto, un nutriente monopolizza l'attenzione e viene accreditato con tonnellate di benefici e proprietà curative. Il magnesio è uno di questi: all'improvviso sembra la panacea per molti disturbi e si consiglia di assumerlo negli integratori, ma vale la pena fare delle ricerche bene prima di farlo.
Cos'è il magnesio?
È un minerale essenziale in numerosi processi metabolici : necessario per il sistema immunitario, per la funzione muscolare e nervosa, per la salute delle ossa e cardiovascolare. Partecipa anche alla sintesi proteica e alla produzione di energia.
Ed è necessario per la sintesi del DNA e per il corretto funzionamento di alcuni neurotrasmettitori.
Fonti di magnesio
È presente, fondamentalmente, negli alimenti di origine vegetale (soprattutto nelle verdure a foglia verde scuro, perché fa parte delle molecole della clorofilla), e anche nei legumi (soprattutto soia e suoi derivati), noci, semi, cereali integrali, cacao e latticini.
Quanto ci serve?
È un minerale presente nella nostra dieta e il suo deficit è insolito in condizioni normali, con una dieta minimamente sana.
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, gli uomini di età pari o superiore a 18 anni necessitano di 350 mg di magnesio al giorno e le donne di 300 mg, senza variazioni in gravidanza o allattamento.
Un carciofo medio contiene circa 77 mg di magnesio, il 20-25% del fabbisogno giornaliero
Carenza di magnesio
C'è un deficit? La risposta è un sonoro "no". Il National Diet Intake Survey ci dice che l'assunzione media di magnesio della popolazione spagnola è compresa tra 300 e 400 mg al giorno, con variazioni a seconda della fascia di età, e che solo le donne di 24 anni sono leggermente inferiori quella cifra.
Sembra improbabile, quindi, che sia necessario generalizzare gli integratori di magnesio nella popolazione sana, quando il loro fabbisogno è ben coperto dalla dieta .
Cause del deficit
Le cause più frequenti nel nostro ambiente sono:
- l' alcolismo
- Problemi digestivi con malassorbimento
- L'uso di alcuni farmaci diuretici
- Trattamenti chemioterapici
In tutti questi casi, l'azione corretta è risolvere il problema sottostante , non semplicemente somministrare integratori (e solo se necessari).
E i diabetici?
Le persone con diabete di tipo 2 sono a più alto rischio di deficit, soprattutto se il diabete non è controllato. Tuttavia, l'American Diabetes
Association afferma che l'integrazione con magnesio per coloro che non sono carenti non ha alcun effetto evidente sulla gestione della loro condizione.
E gli atleti?
La carenza di magnesio è anche più comune negli atleti ad alte prestazioni, che dovrebbero rivolgersi a un dietologo-nutrizionista per ottenere consigli nutrizionali professionali su misura per le loro esigenze specifiche.
Vegani, niente storie
Dall'altra abbiamo persone che seguono una dieta vegetariana, soprattutto vegani, con un apporto di magnesio superiore a quello della popolazione generale, secondo i dati di EPIC-Oxford nel 2022-2023 (che studia la relazione tra dieta e cancro e altre malattie).
La dieta vegana copre ampiamente il fabbisogno di magnesio del corpo
Integrazione, sì o no?
Alla luce di questi dati, sembra che le voci che allarmano su un deficit generale di magnesio non hanno altra giustificazione se non quella di riempire le tasche di pochi. Una dieta sana soddisfa le nostre esigenze senza problemi.
Più magnesio non è migliore. Aggiungere più magnesio quando ne assumiamo già abbastanza con la dieta non offre vantaggi. È vero che ci sono alcuni casi in cui dosi elevate di magnesio possono avere un effetto terapeutico su alcuni disturbi, come l'emicrania. Ma questo non ha a che fare con un normale integratore a basso dosaggio, ma con altri tipi di trattamenti che devono essere adeguatamente prescritti e controllati.
Effetti collaterali
Assumere troppo magnesio sotto forma di integratori da soli può avere effetti negativi come diarrea, nausea e altri disturbi digestivi. A dosi molto elevate, può avere effetti più gravi, sebbene questo non sia comune, ma è necessario prestare attenzione nei pazienti con malattie renali e nei bambini.
