Perché non è consigliabile allenarsi senza riposo
Claudina navarro
Senza il necessario recupero, i benefici dell'esercizio fisico non si verificano. Durante la pausa avvengono i processi più interessanti.
Non importa che tipo di esercizio fai. Può essere corsa o yoga. In ogni caso, il tuo corpo ha bisogno di riposo.
Questa idea è una rivoluzione perché abbiamo creduto che i benefici dell'esercizio si manifestassero durante l'attività e che il riposo non fosse altro che una sosta per non rompere. La verità è che la cosa più interessante avviene nel tempo tra una seduta e l'altra.
Senza riposo, l'esercizio non produrrebbe alcun beneficio
I giorni di riposo sono importanti per il successo dell'allenamento quanto l'attività stessa. Perché l'evoluzione della performance avviene tra attività e rigenerazione. Lo spiega la dottoressa Anne Hecksteden, medico sportivo dell'Università del Saarland (Germania).
Le pause non dovrebbero essere ridotte al minimo per evitare lesioni. La regola generale è che più intenso è l'esercizio, più lungo dovrebbe essere il resto. Una gara di mezz'ora in una competizione richiede più rigenerazione di una piacevole corsa di due ore.
D'altra parte, il ritmo dell'allenamento è importante. La regolarità è fondamentale, poiché il corpo impara a recuperare in modo più efficace man mano che le prestazioni fisiche migliorano.
Le due fasi del recupero
Il dottor Hecksteden spiega che il processo di rigenerazione ha due fasi.
La prima fase si verifica immediatamente dopo un'attività faticosa. Il corpo elimina l'acido lattico e recupera l'acqua. Cioè, il corpo ritorna al suo stato di base.
In questa fase è necessario bere acqua e mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine. Così, nella prima ora dopo lo sforzo, possiamo bere mezzo litro d'acqua, mangiare frutta e mangiare uno yogurt di soia. Non è necessario assumere un prodotto specifico come un frullato proteico.
La seconda fase della rigenerazione è un processo più lungo che coinvolge il sistema nervoso autonomo, l'apporto di micronutrienti e la riparazione di micro lesioni muscolari.
Questi sono i processi chiamati anabolici, di sintesi e di costruzione (durante l'attività i processi sono catalitici, "bruciano", i tessuti e le sostanze nutritive si degradano). Per avere successo devi evitare lo stress e dormire a sufficienza.
Saune e bagni di ghiaccio
Le saune e i bagni di ghiaccio sono una tendenza negli sport d'élite per promuovere la rigenerazione. Tuttavia, per il dottor Hecksteden si tratta di metodi la cui efficacia non è garantita.
Pensi che il ghiaccio possa accelerare leggermente la rigenerazione, ma potrebbe anche rallentare l'avanzamento delle tue prestazioni. Cioè, il freddo può riportare il corpo allo stato precedente l'attività al prezzo che non c'è così tanto progresso.
Questo è il motivo per cui raccomanda di utilizzare il ghiaccio durante la competizione, ma non durante i periodi di allenamento.
D'altra parte, il riposo fisico è molto necessario a livello mentale. Dobbiamo disconnetterci dall'attività.
Abbiamo tutti bisogno di riposare
Alcuni penseranno che il bisogno di riposo dovrebbe interessare solo i professionisti o le persone che si allenano al meglio delle loro capacità, non le persone che si limitano a fare esercizio per mantenersi in forma. Tuttavia, anche il dilettante ha bisogno di riposo e questo deve essere più lungo che nel caso del professionista, in quanto il loro corpo non è abituato a rigenerarsi.
Inoltre, bisogna tenere conto che una persona che inizia a correre, dopo una lunga giornata di lavoro in cui ha probabilmente sofferto di stress, porta già sulla schiena un notevole carico di fatica . E il giorno dopo deve lavorare altre 8 ore. Questa persona è anche a rischio di sovraccarico se non si riposa a sufficienza.
Come fai a sapere di esserti riposato
È possibile determinare se hai riposato abbastanza, sebbene una persona normale non eseguirà i test che lo determinerebbero. A livello di competizione ci sono esami del sangue, test muscolari e osservazione della variabilità della frequenza cardiaca che indicano se hai riposato a sufficienza o meno.
In assenza di esami medici, la prova che hai avuto abbastanza riposo è che non hai una sensazione di mancanza di forza e ogni disagio è scomparso. Vogliono anche tornare all'attività per necessità fisica, non come parte di un obbligo. Anche dormire bene e svegliarsi pieni di energia sono buoni segnali.
