Una dieta vegetariana ben pianificata è un modo sano per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Le diete vegetariane sono molto popolari oggi, per una serie di motivi. Le persone scelgono di passare a questi tipi di diete principalmente a causa dei numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
Altri lo fanno per ragioni etiche, è risaputo che l'attuale industria alimentare è un'industria macabra dove, ad esempio, la sofferenza degli animali è all'ordine del giorno e ad altre persone semplicemente non piace la carne.
Tuttavia, alcuni vegetariani dipendono eccessivamente dagli alimenti trasformati, che possono essere ricchi di calorie, zuccheri, grassi e sodio. E spesso non mangiano abbastanza frutta, verdura, cereali integrali e cibi ricchi di calcio, perdendo così i nutrienti.
Tuttavia, con un po 'di pianificazione, una dieta vegetariana di qualsiasi tipo può soddisfare le esigenze di persone di tutte le età, inclusi bambini, adolescenti e donne in gravidanza o in allattamento.
La chiave è essere consapevoli dei nostri bisogni e contemplare come la dieta che adottiamo li soddisfi.
Tipi di diete vegetariane.
Quando le persone pensano a una dieta a base vegetale, generalmente pensano a una dieta che non includa carne, pollo o pesce. Ma le diete vegetariane variano in base agli alimenti che includono ed escludono, con grande diversità:
- Le diete vegetariane da latte escludono carne, pesce, pollame e uova, così come i cibi che li contengono. Sono inclusi prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio, yogurt e burro.
- Le diete ovo-vegetariane escludono carne, pollame, frutti di mare e latticini, ma consentono le uova.
- Le diete ovo-casearie-vegetariane escludono carne, pesce e pollame, ma consentono latticini e uova.
- Le diete vegetariane a base di pesce escludono carne e pollame, latticini e uova, ma consentono il pesce.
- Le diete vegetariane con pollo escludono carne, latticini e pesce, ma consentono il pollame.
- Le diete vegane escludono carne, pollame, pesce, uova e latticini e cibi che contengono questi prodotti.
Alcune persone seguono una dieta semi-vegetariana che è principalmente una dieta a base vegetale, ma include carne, latticini, uova, pollame e pesce occasionalmente o in piccole quantità.
Esistono anche combinazioni di diete diverse, ad esempio ovo-latticini e pesce.
Pianificare una dieta vegetariana sana.
La chiave per una dieta vegetariana sana, come per tutte le diete, è includere un'ampia varietà di alimenti. Nessun alimento singolo può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Non è una cattiva idea, soprattutto all'inizio, chiedere consiglio a un professionista della salute.
Tieni presente che quanto più restrittiva è la nostra dieta, tanto più difficile può essere ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Una dieta vegana, ad esempio, elimina le fonti naturali di vitamina B-12, così come i latticini, che sono buone fonti di calcio.
Per garantire che la nostra dieta includa tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, dobbiamo prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti:
Calcio e vitamina D
Il calcio aiuta a costruire e mantenere denti e ossa forti. Latte e latticini sono i più ricchi di calcio.
Tuttavia, le verdure verde scuro come la rapa e il cavolo nero e i broccoli, tra gli altri, sono buone fonti vegetali se consumate in quantità sufficienti. Ci sono prodotti arricchiti di calcio come succhi, cereali, latte di soia, yogurt di soia e tofu, sono altre opzioni. Anche frutta a guscio come le mandorle che contengono calcio, non bevande vegetali come il latte di mandorle a meno che non vengano aggiunte, poiché la maggior parte del calcio si perde nella preparazione.
La vitamina D svolge anche un ruolo importante nella salute delle ossa. La vitamina D viene aggiunta al latte vaccino, alcuni cereali e margarine e di solito si trova nel pesce. Assicurati di controllare le etichette degli alimenti. Se non mangi abbastanza cibi fortificati con questa vitamina e hai una limitata esposizione al sole, potresti aver bisogno di un integratore di vitamina D (ci sono diversi derivati delle piante).
Vitamina B12
La B12 e il vegetarianismo sono qualcosa di abbastanza studiato e discusso oggi. La vitamina B-12 è necessaria per produrre globuli rossi e prevenire l'anemia.
Questa vitamina si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, quindi può essere difficile ottenere abbastanza B-12 da una dieta vegetariana.
La carenza di vitamina B-12 può passare inosservata nelle persone che seguono una dieta vegana.
Questo perché la dieta vegana è ricca di una vitamina chiamata folato, che può mascherare la carenza di vitamina B-12 fino a quando non si verificano gravi problemi. Per questo motivo, è importante che i vegani considerino integratori vitaminici, cereali arricchiti con vitamine e prodotti fortificati.
Proteina
Le proteine aiutano a mantenere la salute della pelle, delle ossa, dei muscoli e degli organi. Le uova e i latticini sono buone fonti e non è necessario mangiarne una grande quantità per soddisfare le esigenze quotidiane. Puoi anche ottenere abbastanza proteine dai cibi vegetali purché ne mangiamo una buona varietà.
Le fonti vegetali di proteine sono principalmente legumi, lenticchie, noci, semi e cereali integrali.
Esistono anche preparazioni come il seitan che è una preparazione a base di grano ad alto contenuto proteico o tofu.
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Le diete che non includono pesce e uova sono generalmente a basso contenuto di forme attive di acidi grassi omega-3.
Gli oli di oliva o di girasole, noci, semi di lino macinati, tra gli altri, sono buone fonti di acidi grassi essenziali, in particolare omega-6.
Tuttavia, poiché la configurazione di omega-3 da verdura non è accettata dal nostro corpo, che deve convertirla e questo rende il processo inefficiente, il che fa sì che le fonti vegetali di omega-3 non funzionino per noi ed è È necessario ricorrere a integratori o prodotti fortificati.
Ferro e zinco
Il ferro è un componente cruciale dei globuli rossi. Fagioli e piselli secchi, lenticchie, cereali fortificati, prodotti integrali, verdure a foglia verde scuro e noci sono buone fonti di ferro.
Poiché il ferro non viene assorbito facilmente quando proviene da fonti vegetali, l'assunzione di ferro raccomandata per i vegetariani è quasi il doppio di quella dei non vegetariani. Così come è importante aumentare l'assunzione di vitamina C poiché aiuta il nostro corpo ad assorbire il ferro.
Come il ferro, lo zinco non viene assorbito facilmente dalle fonti vegetali come lo è dai prodotti animali. Il formaggio è una buona opzione se mangi latticini. Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti a base di soia, legumi, noci e germe di grano.
Lo zinco è un componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione delle proteine.
Iodio
Lo iodio è una componente fondamentale quando parliamo di ormoni tiroidei, che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione di diversi organi fondamentali del nostro corpo.
I vegani potrebbero non assumere abbastanza iodio e potrebbero essere a rischio di carenza e forse anche di gozzo.
Inoltre, alimenti come semi di soia, verdure crocifere e patate dolci possono favorire il gozzo.
Tuttavia, solo 1/4 di cucchiaino di sale iodato al giorno fornisce una quantità significativa di iodio.
Avvio del passaggio a una dieta vegetale.
Un modo per passare a una dieta vegetariana è ridurre gradualmente la carne che consumiamo aumentando frutta e verdura, nonché cereali e noci. Ecco un paio di suggerimenti per aiutarti a iniziare:
A poco a poco . Ogni settimana dobbiamo aumentare il numero di pasti senza carne, ad esempio la prima settimana facciamo un lunedì senza carne poi aggiungiamo il mercoledì e così via. Dobbiamo sempre fare appello alla creatività e ai nuovi sapori e proporre già l'aggiunta di nuove verdure ai nostri pasti.
Surrogato alimentare . Numerosi sono i pasti normali che possono essere realizzati in versione vegetariana, ad esempio un delizioso hamburger può essere sostituito alla carne da una purea di fagioli neri con quinoa ottenendo un hamburger molto gustoso con caratteristiche nutrizionali anche simili a quelle del manzo.
È questione di pratica e ricerca un po 'e vedrai che a poco a poco quasi tutto potrà essere facilmente sostituito.
Informati e. mangiare vario . Acquista o ottieni libri di cucina vegetariani o naviga un po 'su Internet nei forum. Dai un'occhiata alla cucina asiatica in quella indiana o giapponese, che di solito ha molte opzioni vegetariane.
Più varietà aggiungi alla tua dieta vegetariana, più è probabile che soddisferemo tutti i bisogni nutrizionali del nostro corpo.
