Sciroppi e melassa: non tutti sono sani
Dr. Odile Fernández
Possono essere un'alternativa allo zucchero, ma scegli quelli con l'indice glicemico più basso e consumali in modo moderato e puntuale.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurre la quantità di zuccheri liberi che consumiamo quotidianamente a non più di 25 grammi. Un consumo superiore a questa quantità è stato collegato a un aumento del rischio di carie, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
Gli zuccheri liberi si trovano in zucchero bianco o da tavola , sciroppi, miele, melassa, succhi, succhi, nettari e concentrati di frutta.
Abituati al gusto naturale del cibo
La cosa migliore per ottenere il gusto dolce è ricorrere alla frutta , soprattutto alla banana; verdure dal sapore dolce come zucca, patata dolce e carota e frutta secca, come datteri, uvetta e albicocche secche.
E se vuoi addolcire un piatto , le migliori alternative sono lo xilitolo o lo zucchero di betulla e la stevia.
Cosa sono gli sciroppi
Gli sciroppi o sciroppi sono succhi estratti da varie piante e vengono trattati per rimuovere parte dell'acqua e concentrare i loro zuccheri.
Il suo contenuto di zuccheri varia tra il 70 e il 90%, di cui la maggior parte sono fruttosio . La sua qualità varia notevolmente a seconda del processo di estrazione e produzione.
Gli sciroppi più sani
I più conosciuti sono gli sciroppi d'acero e d'agave , ma ci sono anche yacón, cocco e sciroppi di mais. Quest'ultima opzione è la meno salutare a causa del suo alto contenuto di fruttosio (Hai intolleranza al fruttosio?).
Lo sciroppo di agave scuro, lo sciroppo di yacon e lo sciroppo di cocco possono essere opzioni salutari purché siano per il consumo occasionale e in quantità moderate. In tutti e tre gli sciroppi sono preferibili le opzioni di produzione biologica, prive di pesticidi agricoli e prive di additivi artificiali.
Lo yacón è un tubero da cui si ottiene uno sciroppo costoso e abbastanza salutare. Basso indice glicemico (IG 1), è indicato per diabetici e persone affette da cancro. Si comporta come un prebiotico e favorisce la crescita di una sana flora intestinale . L'eccesso può causare flatulenza o diarrea.
L'importanza dell'indice glicemico
L'indice glicemico (GI) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. L'IG degli sciroppi varia a seconda della pianta e della preparazione. Quando hai più di 55 anni è considerato un alimento ad alto indice glicemico (sceglili con il più basso indice glicemico possibile). Per riferimento: l'IG dello sciroppo di mais è 115; quello per l'acero è 65; quello al cocco, 35; quello di agave, 10-15; e quello di yacón, 1.
La maggior parte è ricca di fruttosio , che non causa picchi di glucosio nel sangue drastici, ma finisce per trasformarsi in grasso. Molti sciroppi a basso indice glicemico possono causare obesità, diabete e malattie cardiovascolari a lungo termine e il loro consumo dovrebbe essere sempre moderato.
Gli sciroppi hanno alcuni minerali e antiossidanti e sono ricchi di fruttosio, ma non è per questo che si può dire che siano sani. Sostituire lo zucchero raffinato con gli sciroppi è solo un'opzione meno cattiva; quindi, non abusare degli sciroppi.
Cosa sono le melasse
Le melasse o malti sono il risultato della fermentazione di cereali come riso, frumento, orzo o mais, per ottenere un dolcificante simile al miele.
I malti sono ricchi di maltosio, che sono zuccheri semplici ad assorbimento rapido che quindi aumentano la glicemia quando consumati. La melassa ha un alto indice glicemico e non è adatta ai diabetici .
Le melasse fermentate naturalmente hanno quantità maggiori di zuccheri complessi e indice glicemico inferiore (45, rispetto ai convenzionali 80-90). Sono l'opzione migliore: controlla l'etichetta per l'orzo maltato (l'agente lievitante).
Fai attenzione se sei celiaco
Sebbene la maggior parte della melassa sia composta da cereali senza glutine, come riso o mais, viene fermentata con l'orzo, che contiene glutine . Pertanto, se sei celiaco, dovresti cercare sciroppi di riso o mais che sono stati fatti con enzimi precedentemente purificati.
Melassa di riso, miele di riso o sciroppo di riso sono di gran moda e possono essere una delle melasse meno dannose, ma non è salutare per questo. Ricco di zuccheri semplici, il suo indice glicemico è alto e non è adatto ai diabetici. È ricco di calcio e potassio (lo zucchero raffinato è privo di minerali), ma può contenere alti livelli di arsenico.
Non si può dire che la melassa sia salutare perché è ricca di zuccheri semplici che aumentano i livelli di zucchero nel sangue. In caso di consumo abituale, questo si traduce in obesità e diabete. Se li consumi sporadicamente, prova a ridurre gli altri zuccheri nel cibo.
