Giorni tristi? Buon cibo e buone abitudini!
Lucia Martinez
Con il freddo e le giornate corte, ti circonda uno scoraggiamento generale che puoi combattere con i cibi giusti e fare esercizio all'aperto.
Il fenomeno della tristezza o depressione stagionale è più comune nelle donne e più frequente nelle zone più lontane dall'equatore terrestre, dove le giornate sono più brevi e il tempo è più grigio e piovoso.
Uno squilibrio ormonale è solitamente una delle cause di questa "depressione", soprattutto dei livelli di serotonina e melatonina, alterati dalla riduzione della luce e dalla disregolazione del sonno.
Può apparire lieve, per alcuni giorni, oppure essere più serio e duraturo, nel qual caso è necessario un aiuto psicologico .
La regolazione dei sistemi ormonali e dei neurotrasmettitori cerebrali dipende, in parte, dalla dieta; ecco perché alcuni alimenti possono aiutarti a superare questo lieve scoraggiamento stagionale.
Evita la carenza di serotonina
La serotonina è un ormone che funziona come neurotrasmettitore ed è uno dei principali responsabili del nostro umore e ci sentiamo felici.
Il suo deficit è associato a stati di tristezza e depressione , che possiamo evitare o curare ingerendo alcuni nutrienti che sono legati alla produzione o inibizione della serotonina.
E 'ben nota la relazione tra triptofano e produzione di serotonina , amminoacido precursore di detto ormone, e anche della melatonina, essenziale per la regolazione dei cicli di sonno e veglia.
Alimenti che aiutano a produrre serotonina
Se segui una dieta vegana , ottieni triptofano da cereali integrali, banane, arachidi o legumi. Le uova e i latticini sono le principali fonti della dieta onnivora . Ma solo aumentando il consumo di triptofano non otterremo i migliori risultati. Ci sono altri importanti fattori nutrizionali e legati allo stile di vita.
Non dimenticare gli antiossidanti e l'esercizio
Una revisione del 2022-2023 sull'argomento, pubblicata su Nutrients, conclude che una dieta ricca di triptofano può avere un effetto positivo sull'umore, ma sottolinea anche la necessità di mantenere adeguati livelli di antiossidanti e di impegnarsi in attività fisica per stimolare la produzione di serotonina.
Una dieta ricca di frutta e verdura (fonte di antiossidanti) e una vita attiva sono anche i migliori consigli per prendersi cura dei livelli di serotonina, secondo uno studio dell'Università di Guelph (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2022-2023).
Questa ricerca ha evidenziato che un modello alimentare sano era associato a tassi più bassi di depressione , mentre una dieta nutrizionalmente povera era associata a tassi più elevati di sintomi depressivi.
Aggiungi gli omega-3 alla tua dieta
Uno dei nutrienti più ricercati per il suo legame con l'umore è l' omega-3 , una famiglia di acidi grassi le cui principali fonti vegetali sono i semi di lino e le noci.
Ci sono due acidi grassi omega-3 che possono aiutarci:
- EPA (acido eicosapentaenoico), che aumenta il rilascio di serotonina.
- DHA (acido docosaesaenoico), che influenza i recettori di questo ormone, rendendoli più efficaci.
Questi due meccanismi potrebbero spiegare la relazione di questi acidi grassi con l'umore e il benessere mentale.
Una revisione pubblicata nel 2022-2023 e condotta da un team dell'Ospedale Universitario Centrale delle Asturie, guidato da Javier Caballer, conclude che gli integratori di omega-3 possono essere considerati oggi come co-assistenti nel trattamento della depressione , e quindi sono infatti trattati in varie linee guida cliniche, in particolare l'EPA.
Cerca il sole ogni giorno!
La vitamina D, da parte sua, regola la conversione del triptofano in serotonina (The FASEB Journal, 2022-2023), e una sua mancanza potrebbe portare a un peggioramento dell'umore.
Ma a volte può verificarsi una relazione inversa: è la depressione che può causare una carenza di vitamina D se la persona depressa è confinata in casa e poca esposizione alla luce solare, che è la principale via di sintesi di questa vitamina.
È efficace integrare la vitamina D?
Una meta-analisi (Nutrition, 2022-2023) condotta da un team della Monash University in Australia conclude che l' integrazione di vitamina D non migliora i sintomi della depressione.
In assenza di ulteriori dati, è sufficiente mantenere livelli adeguati di vitamina D e non è necessaria l'integrazione per ottenere benefici per la salute.
In generale, abbiamo bisogno di 600 UI di vitamina D al giorno, secondo il National Institutes of Health negli Stati Uniti, che si ottiene con l' esposizione alla luce solare da 5 a 30 minuti al giorno nelle ore centrali e l'assunzione di cibo con questo vitamina, come funghi maitake, funghi, latte vegetale fortificato …
La dopamina regola la tua motivazione
La dopamina funziona in modo molto dipendente dalla serotonina, regola la presenza di endorfine e anche la motivazione e il desiderio. Il suo deficit è legato alla socializzazione e ai problemi di ansia.
I principali nemici della dopamina sono lo stress e la mancanza di sonno .
Per quanto riguarda il cibo, oltre a una sana alimentazione ricca di frutta e verdura, può essere interessante assicurarsi di assumere abbastanza magnesio ; Questo minerale si trova in verdure a foglia verde , soia, noci, avena, mais e cacao puro.
Inoltre, alcune persone possono trarre beneficio dalla riduzione o dall'eliminazione del caffè perché il caffè abbassa i livelli di dopamina.
L'importanza della melatonina
La melatonina regola i cicli del sonno, l '"orologio biologico" ei ritmi circadiani e il suo deficit è associato all'insonnia, ma anche a sintomi depressivi.
Uno degli stimoli che ne regola la produzione è la luce solare. Quando cala la sera e la luce diminuisce, la produzione di melatonina aumenta per predisporre al sonno e al riposo, e al mattino, quando ritorna la luce, viene inibita.
Ma oggi il sistema è facilmente deregolamentato a causa dell'uso della luce elettrica e dell'abuso degli schermi.
Esporsi alla luce non appena ci si alza dal letto e di notte evitando luci e schermi intensi è quanto di meglio possiamo fare per regolare la secrezione di questo ormone.
D'altra parte, nella dieta vegetariana ci sono cibi con melatonina , come alcuni funghi, noci, amarene e germogli. E sappiamo che questa melatonina è in grado di aumentarne il livello nel sangue (Nutrients, 2022-2023).
Stai lontano dai falsi amici
Alcuni cibi e alcol sono complicati : ci ricompensano a breve termine, ma a lungo termine pesano sulla nostra salute fisica ed emotiva.
- Lo zucchero. I cibi zuccherati attivano molti dei segnali di ricompensa del cervello e spesso ci rivolgiamo al dolce quando siamo tristi perché produce un immediato senso di piacere. Abituati a sapori meno dolci, che stimolano i tuoi neurotrasmettitori senza danneggiare la tua salute. Quando hai questa voglia, mangia una manciata di uvetta .
- L'alcol. Può provocare dapprima euforia, disinibizione e senso di felicità, in seguito aggrava i sintomi depressivi e accentua stati di tristezza.
- Il cibo spazzatura. Stimola i nostri meccanismi di piacere, fino a quando non abbiamo bisogno di questi cocktail devastanti per la nostra salute e otteniamo quella risposta gratificante, che dovremmo ottenere con cibo sano.
