"Non dovresti essere ossessionato da ciò che è sano, puoi peccare"
Montse Cano
Antonio Palomar riflette su come mangiare con saggezza e ci racconta i modi migliori per preparare il cibo in modo che non perda il suo valore nutritivo.
Ogni giorno ci preoccupiamo sempre di più del cibo che arriva sulla nostra tavola e cerchiamo di scegliere quello più nutriente e salutare. Ma pur avendo molte informazioni al riguardo, sappiamo poco su come e con cosa cucinare per non sprecare il suo potenziale di salute. Una carota cruda o cotta è più nutriente? Le padelle in teflon sono tossiche?
Antonio Palomar, medico, divulgatore sanitario e fondatore di Sumendi , Association for Health Management, risponde a centinaia di dubbi al riguardo nel suo libro Smart Food, Healthy Cooking (Editorial Txalaparta), una sintesi di 35 anni di studio e di cui I suggerimenti si basano sulla ricerca medica corrente.
La dieta più intelligente secondo Antonio Palomar
Una dieta intelligente include cibi naturali cucinati nel modo migliore . Approfondiamo alcuni dei migliori consigli per raggiungere questo obiettivo con Antonio Palomar, che sa diffonderli in modo accessibile a tutti.
-Quali sono gli errori più gravi che commettiamo nella preparazione del cibo?
-Uno dei trucchi per farlo bene è scrivere una buona lista della spesa. La buona cucina inizia dagli ingredienti …
Se andiamo al supermercato, il 75% del cibo viene trasformato, con grassi cattivi, pieno di zucchero, fritto o cotto al forno. Se partiamo con una brutta lista della spesa o se semplicemente improvvisiamo, riempiremo la dispensa o il frigorifero di cibi che potrebbero piacerci molto ma che potrebbero non essere molto salutari.
Un altro errore è sottoporre i grassi a temperature elevate. Dedico due capitoli del mio libro a questo argomento.
"Se iniziamo con una cattiva lista della spesa o improvvisiamo, riempiremo la dispensa o il frigorifero con cibi che potrebbero non essere molto sani".
D'altronde siamo passati dalla dieta mediterranea, dove si beveva acqua, vino o birra, a quella in cui si assumono tante bibite, cole e bibite di dubbia qualità. Devi tornare alla semplicità dell'acqua, molto salutare.
E poi, per prevenire l'arteriosclerosi, oltre ai grassi che innalzano il colesterolo, ultimamente si è data molta importanza ai carboidrati raffinati e quelli che chiamo carboidrati veloci, quelli che alzano molto la glicemia.
È stato osservato che alti livelli di glucosio nel sangue e di insulina in reazione a questo aumento improvviso o rapido accelerano l'arteriosclerosi. Qui la salute comincia a fallire, perché se le arterie non funzionano, tutti gli organi falliscono.
Proteine in eccesso e invecchiamento
-Per molte persone, la carne è ancora la principale fonte di proteine…
-È un mito o una convinzione profondamente radicata da 30 o 35 anni. Oggi, in certi circoli più informati, più ecologisti o naturisti, pochi ci pensano.
Le prove scientifiche hanno accumulato che l'eccesso di carne rossa favorisce gli infarti del miocardio e alcuni tumori. E ancora di più, carni lavorate, salsicce, salsicce …
Prendi troppe proteine, che accelera l'osteoporosi, perché quella dieta genera acidi e rubano il calcio dal corpo. Formaggio, carne, pesce … Proteine di origine animale, e questo è un fatto poco noto, contengono molta metionina, uno degli otto amminoacidi essenziali.
"Prendi troppe proteine, che accelera l'osteoporosi, perché quella dieta genera acidi e rubano il calcio dal corpo".
Per un adulto, che non deve più crescere, l'eccesso di metionina è stato collegato all'invecchiamento precoce. È un fatto noto da 10 anni, ma non sufficientemente divulgato. È legato a diete carnivore o diete con un eccesso di latticini, come nella dieta ovolatto-vegetariana, in cui bisogna fare attenzione a non abusare di uova o latticini.
-Come possono i non vegetariani sostituire i salumi, ad esempio, nei panini?
-Fanno parte del fast food perché apri il frigorifero e sono comodi e facili da preparare. Ma non tutti i fast food devono essere malsani.
Il pane con l'olio, con l'avocado, con il formaggio fresco fa bene, quindi non ha grassi saturi … Un paté di verdure sarebbe un'alternativa, basta fare attenzione che non abbia troppo sale.
Le chiavi della scienza per cucinare in modo più sano
-Hai preparato un decalogo di cucina sana. Quali sono i punti essenziali?
-Non abusare dei cibi fritti e, quando sono pronti, evitare che l'olio si fumi. Un fritto di peperoni è molto salutare purché non sottoponiamo l'olio a più di 180 ° C. Il fumo è il segno che stiamo superando quella temperatura.
Se invece facciamo la pasticceria, dobbiamo cucinare con poco zucchero, poco miele e poco zucchero in genere. Possiamo usare noci, uvetta, farina integrale … cibi sani.
È anche importante alternare crudo e cotto. Con i cibi crudi otterremo vitamina C, acido folico … Ma quando cuciniamo determinati cibi, otteniamo che tutti i caretonoidi (nei pigmenti rosso, arancione e giallo di frutta e verdura) vengano assimilati fino a cinque volte di più.
"È importante alternare crudo e cotto".
Con una purea di carote si assimilano più caretonoidi che mangiando la carota grattugiata nell'insalata. Qui la dieta mediterranea è giusta perché ci sono verdure e puree crude e cotte.
-Qualche altro punto?
-Aggiungere gli amari, come la bietola, il carciofo … Nelle verdure e nelle verdure dal sapore amaro sono stati trovati molti fitochimici, polifenoli, antiossidanti, antinfiammatori e altre sostanze con proprietà preventive.
Attraverso l'olio d'oliva, le vinaigrette o aggiungendo un po 'di panna alla purea, la dieta mediterranea ammorbidisce quegli amari. Dobbiamo anche togliere il sale dalla dieta, con spezie, erbe aromatiche e verdure dal sapore intenso, come aglio, cipolla, porro o pepe.
Anche il metodo di cottura conta
-Quali metodi di cottura dovremmo dare la priorità e quali scartare?
-I bolliti, la pentola a pressione, il vapore, quelli crudi sono buoni … Il peggio sarebbe una frittura e una grigliata poco cotte.
E all'interno del forno bisogna scartare cibi troppo tostati o addirittura carbonizzati, con superficie bruno scuro o bruciata, perché sono sostanze mutagene potenzialmente cancerogene.
Ciò che viene rosolato, tostato o arrostito ha alcuni vantaggi perché preserva più vitamine, ma aggiunge sostanze da tostatura come l'acrilammide, un cancerogeno che si forma quando cibi ricchi di amido e proteine sono sottoposti ad alte temperature. Lo evitiamo con i bolliti, che erano fatti molto tempo prima nella cucina mediterranea, negli stufati o negli stufati di patate e legumi.
"Ciò che viene rosolato, tostato o arrostito presenta alcuni vantaggi perché preserva più vitamine, ma aggiunge sostanze dall'arrosto come l'acrilammide".
-Dici che con la pentola a pressione si perdono meno sostanze nutritive. Il chup-chup è finito?
-Ci sono piatti tradizionali che hanno un sapore migliore a fuoco basso, ma non devi passare da un estremo all'altro. Se fate uno spezzatino di legumi, potete usare prima la pentola a pressione e poi, se volete addensare il brodo, scoprite la pentola e fatela evaporare.
In una dieta sufficientemente diversificata ci sono vitamine e minerali da risparmiare, quindi l'ebollizione lenta, anche se la vitamina C o l'acido folico vengono distrutti, non è grave perché quelle vitamine e minerali saranno sciolti nel brodo o nelle insalate, succhi o macedonie.
-Ci sono studi scientifici che avvertono che, con il microonde, le molecole del cibo si alterano e questo influisce sulla salute di chi le usa sistematicamente.
-Il calore del forno tradizionale altera anche le molecole del cibo; in caso contrario, non verrebbero arrostiti.
Qualsiasi fonte di calore finisce per denaturare le proteine. Il bianco dell'uovo, traslucido, diventa bianco. Questo rende l'uovo meno sano o meno digeribile? No, al contrario. A volte ci sono cibi che sono meglio digeriti con il calore. Il caso delle patate o dei cereali è classico.
"Qualsiasi fonte di calore finisce per denaturare le proteine".
Ci sono antropologi che ritengono che il comportamento della cucina abbia favorito lo sviluppo del cervello umano, durante la cottura di tuberi e carne. Che un metodo sia più antico non significa che sia migliore o peggiore di uno sofisticato.
Se confrontiamo il barbecue, che è il metodo più antico, con il microonde, stiamo meglio con il microonde, perché altera meno le molecole del cibo e non produce sostanze mutagene. D'altra parte, un barbecue, che era il modo in cui gli uomini e le donne preistorici cucinavano, produce sostanze cancerogene.
Tossico in cucina
-Negli utensili da cucina, i materiali sono importanti anche per la salute. Dicci perché non usare mai teflon o alluminio.
-L'alluminio classico deve essere scartato perché i composti di alluminio possono passare dal contenitore al cibo. Alcuni paesi l'hanno ritirato dal mercato.
Ma c'è un alluminio anodizzato che può essere valido, in quanto non rilascia tracce di alluminio al contenuto. Nel caso del teflon è anche vero che non è più quello commercializzato prima. Il problema è l'acido perfluorottanico (PFOA) che incorpora.
Esistono altri antiaderenti che non contengono PFOA, come il Thermolon, che è recente, ma non sappiamo se in futuro si troveranno prove di tossicità.
Buoni contenitori per cucinare sono il vetro, l'acciaio inossidabile, il silicone, le pentole e le pentole in ceramica vetrificata, il titanio o la pietra ollare, che è un minerale utilizzato in Brasile.
-Quando si tratta di conservare e avvolgere il cibo, un altro pericolo è la plastica.
-Più della plastica, il problema più grande è il rivestimento interno dei barattoli di latta, che può rilasciare bisfenolo A, un interferente endocrino, al contenuto. La Francia vuole vietarlo.
È una resina trasparente che copre l'interno delle lattine ed è stata utilizzata per evitare l'avvelenamento da piombo. L'idea era buona, ma aveva effetti collaterali. È oggetto di indagine e al momento è stato vietato su tettarelle e biberon. La parola d'ordine è evitare lattine di soda e cibo in scatola, preferendo sempre quelle di vetro.
L'eterno dilemma di come mangiare la frutta
-Cosa mangiamo per dessert? Sbucciamo la frutta o no? I succhi sono un'alternativa?
- La cosa dei succhi è un altro mito. La cosa migliore è la frutta mangiata a morsi, nella macedonia o nel frullato. Quando spremiamo, rimuoviamo la fibra.
Se mangi frutta, prendi ad esempio un'arancia; Se fai un succo, prendi 3 o 4 arance, che triplicano il consumo di glucosio e raggiungono il sangue prima perché va più veloce; non avendo fibre, l'intestino lo digerisce prima.
"I succhi vanno evitati. I frullati sono più sani, perché con lo yogurt o il latte il passaggio del glucosio nel sangue viene ritardato".
E per quanto riguarda la pelatura o meno della frutta, bisogna pulirla molto bene, soprattutto la buccia più ruvida. Ma ritengo che ci siano più sostanze protettive sulla pelle di quelle negative, come i pesticidi. Se si aggiungono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche nella pelle, superano 100 volte o 500 tracce di pesticidi in peso.
Latte di soia o di vacca
-La soia è salutare?
-C'è stato un boom con la soia perché il maggior produttore, a parte la Cina, sono stati gli Stati Uniti, che vendono molto bene i suoi prodotti. Successivamente è stato consigliato per i suoi fitoestrogeni.
Credo che sia stato esagerato, perché lo stile di vita delle donne cinesi, che mangiano molta soia, non ha nulla a che fare con quello delle donne occidentali. In Cina seguono una dieta più vegetariana sin da piccoli, ma fanno anche più esercizio fisico perché metà della popolazione vive in campagna.
E l'esercizio previene l'osteoporosi e il cancro al seno. Quindi lo stile di vita è più importante della soia. I legumi occidentali non hanno nulla da invidiare alla soia, sono cibi molto sani.
-E il latte di mucca?
-Ci sono due problemi. Uno è l'intolleranza al lattosio, che colpisce un terzo della popolazione. L'altra è l'allergia alle proteine del latte, che colpisce meno del 3% della popolazione.
Ciò che resta da vedere è se l'eccesso di lattosio (in alternativa yogurt o formaggi senza lattosio) provoca qualche disturbo nei non intolleranti. Si dice che possa favorire la cataratta o il cancro ovarico nelle donne, ma non è dimostrato.
Dieta ed esercizio fisico, ma non ossessionati
-Parliamo della dieta mediterranea, ma non credi che abbia perso la sua essenza?
-Quando parlo di dieta mediterranea intendo quella che esisteva negli anni Sessanta, quando si mangiava più pesce che carne. Adesso è il contrario.
Ma è ancora meglio di quello che hanno in Irlanda, Svezia o Germania, anche se non è più quello di una volta a causa delle mode: bibite, panifici industriali, hamburger, pizzerie … Tutto questo è carico di zuccheri veloci e grassi trans o saturi. Anche un biscotto dietetico non è fatto con olio d'oliva, ma con oli peggiori, come la palma, molto più economici.
-Nella piramide della dieta sana che proponi l'esercizio fisico è alla base, è così importante?
-Perché c'è un'epidemia di obesità e questo implica che aumentano gli attacchi di cuore, gli ictus, molti tumori …
Non importa quanta dieta sana facciamo, se la nostra vita è sedentaria, mangeremo sempre più calorie di quelle che consumiamo. Nell'antica Grecia la parola "dieta" significava quello che oggi chiamiamo stile di vita, che non includeva solo il cibo, ma anche l'esercizio, l'ambiente …
Metteremmo tutto questo alla base: abbastanza esercizio e anche riposo. Abbiamo perso un'ora di sonno rispetto a quanto dormito cento anni fa. Le persone che dormono poco sono note per aumentare di peso perché gli ormoni sono alterati e hanno più appetito.
È la base di quella sana piramide, poi arriverebbero cibi ricchi di acqua: verdura, verdura … Nel gradino superiore, frutta, cereali, legumi e pane integrale. Poi pasta, patate lesse, tuberi … Sopra, pesce azzurro, noci, olio d'oliva; cioè grassi sani ed evitare i pesci di grandi dimensioni, che contengono mercurio.
"L'esercizio fisico e il riposo sono alla base di quella sana piramide. Poi arriverebbero i cibi ricchi di acqua: verdure, verdure …"
Questi sarebbero sufficienti gruppi per avere una dieta sana ed equilibrata. Da lì, possiamo aggiungere un altro gruppo per diversificare, ma più come opzione gastronomica, in modo da non annoiarci, perché c'è abbastanza varietà lì.
-Con le diete si tende a lasciarsi trasportare dalle mode: macrobiotiche, dissociate, vegane, crude vegane … Mangiare non dovrebbe essere più semplice e intuitivo?
-La forza della pubblicità e dei media è molto forte e talvolta si diffonde per ideologia, per affinità, per simpatia …
Ma le mode non dovrebbero scuoterci. Se un anno siamo igienisti, il prossimo siamo macrobiotici e il prossimo siamo crudisti, è come aver perso il buon senso, il che ci dice che esiste una scienza chiamata nutrizione e che questa scienza è progredita molto nell'ultimo mezzo secolo.
Dovremmo essere guidati in parte dall'istinto, ma non sempre, perché l'effetto della dieta sulla salute si manifesta nel medio e lungo termine. Per questo abbiamo bisogno della scienza della nutrizione, che ci dia alcune linee guida e linee guida. Dobbiamo sapere come mangiare come sappiamo leggere e scrivere.
-Dici nel tuo libro che nemmeno noi siamo ossessionati dalle cose sane, che per "peccare" di tanto in tanto non succede niente …
-In qualche modo, le società moderne sono ossessionate dalla salute e dal peso. Il più delle volte è per pura immagine, ed è per questo che trionfano la chirurgia estetica e le diete dimagranti.
Se anteponiamo la salute ad altre considerazioni, faremmo ancora meglio. Viviamo nel culto dell'immagine, ma non dobbiamo ossessionarci per la salute, l'alimentazione o altro. Si può diventare ossessionati da un hobby, come la pittura, la danza o l'intrattenimento creativo.
-Con quali cibi ti piace "peccare un po '"?
-Come tutti, a chi non piacciono le patatine fritte o le fragole con panna! Sono deliziosi da soli, ma con un po 'di panna montata con zucchero diventano più gustosi.
A volte scelgo il più sano ea volte non così tanto. Dipende dal contesto, se condividi il cibo con qualcuno o ad esempio durante una festa.
