Perché le noci sono così salutari?
Dr. Jaume Serra
Oltre ad essere gustose, le noci riducono il rischio cardiovascolare, sono ricche di proteine, fibre e minerali e hanno notevoli virtù antiossidanti.
Le noci sono un gruppo generico di prodotti che in realtà sono cereali, semi o frutti. Hanno in comune una bassa concentrazione di acqua e un alto contenuto di grassi.
Numerosi studi hanno dimostrato l'importanza per la salute del suo consumo quotidiano e dei benefici specifici per il cuore e il sistema circolatorio nell'ambito di una dieta equilibrata. Queste proprietà salutari si basano su diversi componenti bioattivi.
Nutriente e benefico per il sistema cardiovascolare
Da un lato, i suoi grassi proteggono dall'insorgenza e dallo sviluppo dell'aterosclerosi dovuta alla totale assenza di colesterolo e alla sua capacità di abbassare il colesterolo totale nel sangue, e in particolare la sua frazione LDL, popolarmente conosciuta come "colesterolo cattivo".
A questo effetto, già di per sé benefico, si aggiunge il fatto che consumandoli si mantiene o si aumenta leggermente il colesterolo HDL ("quello buono"), così che il rischio cardiovascolare totale diminuisce.
In secondo luogo, spicca la presenza di composti con capacità antiossidante. L'azione dei radicali liberi, generati dai processi ossidativi che avvengono continuamente nell'organismo, richiede che i meccanismi di difesa organica siano completati da agenti esterni come alcune vitamine, minerali o altre sostanze contenute negli alimenti, come i polifenoli.
Anche la sua vitamina E è un antiossidante e la sua presenza è abbondante in molte noci. In questo senso spicca la noce, che è anche la noce più ricca di omega-3.
Ricco di fibre, proteine e sali minerali
Un altro componente importante della frutta a guscio è la fibra, che oltre a prevenire la stitichezza, inibisce l'assorbimento digestivo del colesterolo che alcuni alimenti forniscono.
Le noci sono generalmente una buona fonte di proteine (dal 10 al 26%) che si distinguono per la loro ricchezza in arginina. Questo amminoacido dà luogo alla formazione di ossido nitrico, un composto che favorisce un buon tono muscolare nella parete delle arterie facilitando la loro dilatazione e riducendo il rischio di ipertensione.
Solo le castagne sono ricche di carboidrati. In questa frutta secca la proporzione di carboidrati raggiunge il 41% e quella dei grassi resta al 2%. Questa composizione ha permesso alla castagna di essere un alimento base (principale fonte di energia) per alcuni popoli, come il corso.
L'apporto di minerali è notevole, soprattutto nel manganese, rame, magnesio, potassio, zinco e selenio , quest'ultimo particolarmente abbondante nelle noci.
Le mandorle si distinguono per il loro contenuto di calcio, che le rende un alimento alternativo ai latticini. 60 g di mandorle forniscono 150 mg di calcio, quanto un bicchiere di latte, e forniscono il doppio delle proteine rispetto allo yogurt.
Quante calorie forniscono?
La sua abbondanza di grassi rende elevato il suo valore calorico. 100 grammi forniscono le seguenti chilocalorie:
- Noce di macadamia: 718 kcal.
- Noce: 650 kcal.
- Pinoli: 629 kcal.
- Nocciola: 628 kcal.
- Mandorla: 575 kcal.
- Arachidi: 571 kcal.
- Pistacchio: 557 kcal.
- Anacardi: 550 kcal.
- Castagna: 213 kcal.
Ma in pratica il loro apporto calorico non è esagerato perché in una dieta equilibrata se ne consumano in quantità moderate. La solita porzione consigliata è "una manciata", che tradotta in grammi sarebbe di circa 30 grammi senza il guscio.
Le persone che praticano sport con intensità potrebbero trarre vantaggio dall'aumento un po 'di questa razione, poiché il loro fabbisogno energetico è aumentato e, inoltre, la frutta secca potrebbe aiutarli a mobilitare le riserve energetiche di carboidrati, cosa molto importante negli sforzi prolungati.
Sceglili non tostati, con guscio e senza sale
Per sfruttare tutte le proprietà degli acidi grassi e dei composti antiossidanti -inclusa la vitamina E- è preferibile consumarli senza tostare. Una parte importante dei suoi antiossidanti si trova nella sua cuticola , quindi si consiglia di mangiarli crudi e con la pelle per sfruttare appieno le loro proprietà salutari.
D'altra parte, tostare e friggere sminuisce la qualità dei suoi grassi.
Oltre a non tostare, si consiglia di scegliere le presentazioni con il guscio, perché questo le mantiene protette dall'ossidazione -questione importante data la loro ricchezza di grassi-, e allo stesso tempo permette un consumo più controllato dovendo aprirle una ad una.
È anche preferibile prendere noci non salate . La salatura aumenta l'assunzione di cloruro di sodio e può essere controproducente per le persone con ipertensione. In questi casi è quasi obbligatorio mangiarli senza sale per sfruttare le loro virtù salutari. Questo è un fattore importante quando si mangiano i semi di girasole.
