15 esercizi per prendersi cura della parte bassa della schiena

15 esercizi per prendersi cura della parte bassa della schiena

Xavier Julià Eggert

Il freddo, lo stile di vita sedentario, alcune abitudini posturali o lo stress possono causare disagio nella parte bassa della schiena. Con questi esercizi li proteggerai.

1. L'inizio

Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate , il palmo di una mano sull'ombelico e il dorso dell'altra mano sulla parte bassa della schiena.

Diventa consapevole della sua posizione nello spazio e della sua relazione con il resto del tronco e delle gambe.

Muovi delicatamente l'addome e la colonna vertebrale avanti e indietro. Senza compensare il movimento con la schiena o le gambe, trova una posizione comoda creando uno spazio tra ciascuna vertebra.

Fai un respiro profondo e rilassati nella posizione.

2. Automassaggio lombare

Con il dorso oi palmi delle mani sulla parte bassa della schiena, eseguire movimenti di frizione verticale con intensità e velocità sufficienti per sentire l'aumento della temperatura in tutta l'area. Attiverà l'afflusso di sangue e lo aiuterà a rilassarsi.

3. Automassaggio addominale

Con i palmi delle mani al centro dell'addome, usa movimenti circolari in senso orario. Puoi eseguirli con maggiore intensità per aumentare il flusso sanguigno o lentamente, comprimendo l'addome, per eseguire un massaggio.

4. Movimento articolare

Stai con i piedi paralleli e una palla flessibile sotto l'osso sacro. Esegui movimenti con la colonna vertebrale e il bacino facendo perno sulla palla.

Esplora le sensazioni di muovere la colonna vertebrale non solo in flessione ed estensione, ma in diverse direzioni dello spazio.

5. Movimento articolare

Sdraiati su un fianco, con la gamba a un angolo di 90 gradi su un tappetino arrotolato. Fai movimenti delicati facendo rotolare il tappetino avanti e indietro, mentre esegui movimenti rotatori nella colonna vertebrale sfruttando la gravità in modo rilassato.

6. Il fiume

Questo esercizio può essere eseguito per mobilizzare e rilassare la colonna vertebrale o per integrare i diversi esercizi nell'articolo. Con i piedi e le mani parallele su una base stabile, esplora la sensazione di muoverti in coordinazione con il tuo respiro e in diverse direzioni nello spazio.

Guarda le aree in cui accumuli più tensione per rilasciarla. Alternare i movimenti tenendo entrambi i piedi sul pavimento, sollevando i talloni o piegando le ginocchia. Tieni le spalle sempre rilassate. Cerca una sensazione di fluidità e ritmo , come se la tua colonna vertebrale e tutto il tuo corpo fossero l'acqua di un fiume.

7. La lama

Posiziona i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi e le gambe comodamente messe da parte.

Senti l'allungamento e il rilassamento dei tessuti nella parte bassa della schiena mentre respiri profondamente. È più facile con i piedi uniti o appoggiando il ginocchio abbassato su un cuscino.

8. La mezzaluna

Metti un piede sopra l'altro e la tua mano sullo stesso lato sull'altro. Aiutati con la gamba e il braccio sotto per assumere una posizione arcuata . Esegui il micromovimento esplorando le zone di tensione sul lato del corpo e con un'espirazione rilassa il tessuto .

9. L'idromassaggio

Con una mano su ogni ginocchio, porta le gambe verso l'addome mentre espiri.

Senti l'allungamento della zona lombare e, attraverso micro movimenti, la sua mobilizzazione in tutte le direzioni dello spazio.

Senti il ​​massaggio che questa postura genera nell'addome.

10. La collina

Con la mano sinistra incrociata sul lato esterno della destra, lascia cadere il peso a sinistra , esegui micro movimenti coordinati con il tuo respiro e senti come allunghi, rilassi e mobilizzi i tessuti e la colonna vertebrale.

Cambia lato e finisci con entrambe le mani parallele.

11. Bambù

Questo esercizio può essere eseguito come una progressione del numero 6 ; inoltre, rimanendo in posizione statica, come esercizio finale della serie proposta nell'articolo.

Respirare facilmente e rilasciare il peso su mani e piedi. Assicurati di rilassare il collo.

Per non forzare la posizione, se ne hai bisogno, puoi usare un supporto sotto le mani o piegare maggiormente le ginocchia.

Quando ti alzi, tieni le ginocchia piegate e inizia il movimento articolando la colonna vertebrale dal sacro alla testa, in modo continuo e rilassato.

12. Il ramo

Con le mani ei piedi paralleli, allinea la colonna vertebrale e senti come i muscoli della parte bassa della schiena ei muscoli profondi dell'addome aiutano a stabilizzare la posizione.

Per aumentare la difficoltà, alza una gamba. Per facilitarla, sostieni le ginocchia e anche gli avambracci.

13. Il mezzo ponte

Con i piedi paralleli e le ginocchia allineate con i fianchi, inspira e solleva il bacino e la colonna vertebrale per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Mentre espiri, abbassa la colonna vertebrale. Cerca di mantenere il peso ben distribuito ed evita di portarlo verso la zona cervicale.

14. Il ponte sospeso

Dall'esercizio precedente, solleva una gamba e, come se fosse un ponte con assi unite da corde, esegui movimenti ondulatori dalla colonna vertebrale, dal bacino e dalla gamba.

Senti il ​​sostegno del piede e delle spalle ed evita di caricare la zona cervicale.

15. Integrazione

Con i piedi paralleli, usa un supporto per sostenere le braccia. Rilassa gomiti e spalle per proteggere l'articolazione.

Piega le ginocchia ed esplora l'allineamento della colonna vertebrale, regolandolo per evitare lordosi lombare e cervicale in eccesso o cifosi sacrale e dorsale.

Conosci e prenditi cura della tua parte bassa della schiena

Per zona lombare si intende l'area della schiena situata tra la zona dorsale e il bacino. Simbolicamente, è legato alla stabilità e alla sicurezza: in se stessi e in relazione all'ambiente, così come con le circostanze e il contesto in cui viviamo, sia fisicamente, emotivamente e mentalmente che materialmente.

La stragrande maggioranza delle disfunzioni fisiche è asintomatica per molto tempo, quindi è possibile non esserne consapevoli. Ma in un certo periodo della vita, una situazione di maggiore stress può innescare un aumento della sensibilità in un'area (il corpo) fecondata per il disagio o il dolore.

Come percepiamo e gestiamo emotivamente e mentalmente le situazioni di stabilità e sicurezza che stiamo vivendo? Ci rendiamo conto di come questa manifestazione corporea di mancanza di mobilità, disagio o persino dolore ci colpisce a livello vitale? Queste sono alcune delle domande da porsi, per svelare successivamente le opzioni che portano a ritrovare uno stato di equilibrio e funzionalità.

Un processo graduale

La perdita di elasticità del tessuto causata da uno stile di vita sedentario o da posture mantenute per lunghi periodi di tempo, una dieta inadeguata che influisce sul sistema viscerale o sulle compensazioni del piede, le informazioni visive, il sistema vestibolare e l'articolazione temporo-mandibolare o l'influenza dell'occlusione dentale postura e movimenti quotidiani e interessano la parte bassa della schiena.

In questo senso, la prevenzione è il miglior alleato. Andremo ad analizzare, da un punto di vista funzionale, alcune delle possibili cause della lombalgia .

La zona lombare non è isolata, ma nel suo insieme è direttamente correlata alla respirazione, alla gabbia toracica, agli arti superiori, al bacino, agli arti inferiori e allo spazio addominale. Uno squilibrio prolungato del tono tra questi tessuti sarà una causa meccanica in modo che la distribuzione dei carichi sulle vertebre, sui loro dischi e sulle radici nervose sia asimmetrica, può creare restrizioni nei movimenti, alterazioni nella postura, compressione del sistema nervoso e alla fine dolore.

È importante, quindi, che il tessuto dal suo strato più esterno, passando per le fibre muscolari e le fasce, sia ben vascolarizzato e innervato, e che il suo tono sia adeguato, in modo che la sua nutrizione, stimolazione ed elasticità siano funzionali.

Visione viscerale

Organicamente, la parte bassa della schiena è comunemente correlata al sistema renale . Tuttavia, è bene ricordare che fa parte di un tutto nel corpo e che possiamo vederlo come la parte posteriore dell'articolazione addominale e lombare .

Se lo immaginiamo come una sfera divisa in spazi da una membrana sierosa (il peritoneo), troviamo una zona posteriore dove si trovano i reni, una superiore, una inferiore e una cavità peritoneale che ospita gran parte dell'intestino.

Questi spazi mantengono una pressione interna, che in caso di disfunzione organica, ad esempio dovuta a infiammazione dell'intestino, può influenzare la mobilità e la motilità viscerale, nonché la statica e la dinamica del tessuto che sostiene la zona lombare.

Evitare una dieta che faciliti la produzione di gas a livello intestinale , il gonfiore e la conseguente infiammazione dei tessuti, o possibili intolleranze e allergie alimentari, aiuterà quindi a mantenere questo equilibrio di pressione e mobilità adeguata.

Visione posturale

La postura ei movimenti che eseguiamo sono l'espressione dei processi di adattamento del nostro corpo. Vediamo di seguito un caso che esemplifica alcuni dei suddetti aspetti.

Immagina qualcuno che sta seduto per lunghe ore, fuma e non è fisicamente attivo , e quando torna a casa si siede sul divano, beve molte bevande gassate e potrebbe essere intollerante al lattosio. Questa situazione o simili, abbastanza comuni, possono portare ad una postura con perdita di curvatura lombare; ad una compressione del diaframma, che ostacolerà l'ossigenazione e il movimento viscerale; alla compressione delle strutture articolari e del sistema nervoso; e una perdita di tono addominale che aiuterebbe a proteggere l'articolazione addominale-lombare.

Ma anche ad un aumento della pressione degli organi interni , un innalzamento eccessivo del tono dei tessuti lombari e una maggiore difficoltà di drenaggio del sistema linfatico in quella zona. L'adeguamento delle abitudini e il trattamento della postura aiutano quindi a prendersi cura della parte bassa della schiena.