5 posizioni yoga per il disagio della gravidanza
Carmen Moreno
Praticare regolarmente queste posture ti aiuterà a prevenire o ridurre i disagi fisici più comuni della gravidanza e ti sentirai anche supportato emotivamente.
1. Posa di Malasaña o Ghirlanda
Benefici:
- Migliora il tono muscolare del pavimento pelvico
- Rafforza i glutei e quindi aiuta a prevenire e ridurre il mal di schiena (nella zona lombare )
Come farlo?
- Inizia ad alzarti. Allarga i piedi più larghi dei fianchi per fare spazio al bambino.
- Accovacciati, senza toccare il suolo, e metti le mani davanti al petto in posizione di "preghiera" .
- Con i gomiti, spingete le ginocchia per ottenere una maggiore apertura, ma senza forzare. Tieni la schiena il più dritta possibile e i piedi ancorati a terra.
- Attiva il pavimento pelvico .
- Se i talloni non toccano terra, metti un blocco o una coperta arrotolata dietro di te per supporto e stabilità extra. Se la postura è difficile da mantenere, utilizzare un blocco per sostenere leggermente il bacino (ossa del sedile), senza sedersi completamente, oppure posizionare le mani sul pavimento.
2. Posa di Dandayamna Bharmanasana
Benefici:
- Rafforza gli addominali e la parte bassa della schiena proteggendo la colonna vertebrale
- Migliora il tono muscolare addominale e lombare e aiuta a prevenire e alleviare il mal di schiena
Come farlo?
- Inizia a inginocchiarti con le mani sotto le spalle e le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi per lasciare spazio al tuo bambino. Tieni i gomiti leggermente piegati e i palmi aperti per ottenere stabilità. Premi la parte superiore dei tuoi piedi contro il suolo. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra, senza inarcarla, e attiva gli addominali.
- Premere le dita del piede destro contro il suolo e farle scorrere indietro spingendo dal tallone. Solleva la gamba a un'altezza comoda, non più in alto delle spalle e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Lavorando gli addominali e senza muovere i fianchi, estendi il braccio sinistro in avanti all'altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione per uno o due respiri e torna alla posizione di partenza (a quattro zampe).
- Coordina il movimento con il respiro. Se hai fastidio alle ginocchia puoi posizionare una coperta piegata sopra il materassino .
3. Marjaryasana o posa del gatto
Benefici:
- Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale
- Rafforza la zona pelvica e gli addominali
- La sua pratica regolare aiuta ad alleviare il mal di schiena
Come farlo?
- Inizia a inginocchiarti con le mani sotto le spalle e le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi per lasciare spazio al tuo bambino. Tieni i gomiti leggermente piegati e i palmi aperti per ottenere stabilità.
- Respira e quando espiri piega la schiena, contraendo gli addominali come se volessi avvicinarli alla colonna vertebrale. Contrai i glutei e incurva il coccige creando un arco con la schiena.
- Mentre inspiri, torna in una posizione neutra. Se hai fastidio alle ginocchia puoi posizionare una coperta piegata sopra il materassino .
4. Utthita Trikonasana o triangolo esteso
Benefici:
- Crea spazio nei fianchi e rafforza i muscoli posteriori della coscia , che sostiene la schiena.
- Il tuo equilibrio migliorerà man mano che il tuo corpo cambia e, con esso, il centro di gravità.
Come farlo?
- Inizia con le gambe più larghe dei fianchi e il piede destro rivolto in avanti. Il piede sinistro è posizionato parallelamente al bordo del tappetino. Assicurati di lasciare spazio sui fianchi. Mentre nello yoga tradizionale il tallone sinistro è allineato con il piede destro, durante la gravidanza rimane più spazio.
- Raddrizza la schiena e incrocia le braccia . Tieni le braccia in questo modo mentre ti pieghi a destra e abbassati il più in basso possibile. Se non puoi toccare comodamente il suolo, usa un blocco o appoggiati sulla gamba.
5. Sukhasana o posa facile con allungamenti laterali
Benefici:
- Rilassa la tensione nella schiena
- Elimina la tensione del busto
- Aiuta a mantenere una postura corretta
Come farlo?
- Posiziona un blocco da yoga o una coperta arrotolata sotto i fianchi in modo che siano sollevati. Tieni la colonna vertebrale dritta e la testa allineata con la colonna vertebrale.
- Metti una mano di lato, con il gomito flesso. Alza il braccio opposto , facendo oscillare il busto verso la mano sostenuta.
- Mantieni la posizione per diversi respiri o, per renderla più dinamica, puoi circondare il braccio sollevato e poi cambiare lato.
Gravidanza e parto positive
La gravidanza e il parto innescano i più grandi cambiamenti fisici ed emotivi che una donna attraversa nella sua vita. Sono eventi importanti che lasciano un segno nel resto della vita. Ecco perché è importante viverli in modo positivo e prepararsi sia fisicamente che emotivamente.
In qualità di educatrice perinatale con ipnopartum e yoga per donne in gravidanza, credo che una buona preparazione fisica e mentale si traduca in un'esperienza positiva.
Durante la gravidanza, man mano che il bambino cresce nell'utero, gli organi si spostano per creare spazio e il centro di gravità viene alterato . Questi cambiamenti provocano cambiamenti posturali che possono innescare un'ampia varietà di dolori e dolori come dolore alla schiena o al bacino.
Inoltre, l' alterazione dei livelli ormonali può anche innescare disagi fisici, dalla nausea al dolore al pavimento pelvico. Alcuni dei più comuni sono il dolore al pavimento pelvico e alla schiena, specialmente nella parte bassa della schiena.
Lo yoga aiuta le donne incinte
La pratica regolare dello yoga per le donne incinte aiuta sia fisicamente che emotivamente. Fisicamente aiuta a rafforzare e rilassare i muscoli che sono sottoposti a maggiori pressioni durante la gravidanza e ad eliminare le tensioni, cosa che riduce e previene il mal di schiena e si traduce in una migliore qualità del sonno.
Sollievo dal disagio fisico e supporto emotivo si traducono in madri più felici che possono godersi di più la gravidanza e viverla positivamente.
Carmen Moreno è la fondatrice di Parto Positivo e autrice del libro Hipnoparto: preparazione per una nascita positiva. Lavora come educatrice perinatale nel Regno Unito e in Spagna.
Fotografie di Lys Moya.
