Stretching muscolare per combattere l'invecchiamento

Ringiovanisci il tuo corpo facendo stretching

Angel Lopez Hanrath

Prendersi pochi minuti al giorno per allungare i muscoli non solo migliora l'agilità e previene le contratture, ma aiuta anche a sentirsi attivi e di buon umore.

1. Il collo: lo sternocleidomastoideo

Questo allungamento e i successivi due sono molto utili se si soffre di frequenti mal di testa legati a tensioni muscolari e per alleviare il torcicollo puntuale .

Per individuare lo sternocleidomastoideo:

1. Mettiti davanti allo specchio.
2. Inclina la testa .
3. Appoggia la mano dove il muscolo incontra l'osso (come nella foto).
4. Indietro lentamente la testa e spostala a sinistra finché non senti una leggera tensione.
5. Quindi cambia lato.

2. Il collo: parte superiore delle trappole

1. Siediti su una sedia comoda per te, senza raddrizzare troppo il corpo.
2. Con la mano destra, tieni la sedia in modo che sia dietro il tuo corpo, assicurandoti di allineare la testa al collo .
3. Allunga il collo a sinistra annotando l'ancora alla sedia con la mano destra.
4. Quindi ripeti sull'altro lato .

3. Il collo: i muscoli occipitali

1. Intreccia le mani dietro la testa, appoggiando i pollici nell'area appena sotto il cranio.
2. Tira la testa in avanti , prestando particolare attenzione a non spostare in avanti anche la colonna vertebrale.
3. Sentirai l'allungamento proprio alla base del cranio.

4. Le braccia: porzione centrale del trapezio e romboidi

Una muscolatura in continua tensione può far pagare ai tendini la loro sofferenza. Il gruppo di stretching degli arti superiori è molto consigliato a chi fa lavori ripetitivi con le braccia (chi passa ore davanti al computer con il mouse, parrucchiere, muratore o cuochi, per esempio).

Terminare la giornata dedicando 5 minuti allo stretching di questi muscoli aiuta ad evitare di soffrire della temuta tendinite.

1. Alzati e appoggia il ginocchio destro sulla panca.
2. La gamba sinistra è leggermente piegata e il braccio destro afferra il lato sinistro della panca o della sedia.
3. Alzati senza lasciare il contatto del ginocchio e senti la tensione a livello delle scapole.
4. Cambia lato.

5. Le braccia: estensori dell'avambraccio

Questo semplice tratto è una buona scusa per prendersi una breve pausa dalle lunghe ore di lavoro.

1. Con il braccio completamente esteso .
2. Allunga i muscoli portando il dorso della mano verso l'avambraccio .
3. Cambia braccia.

6. Le braccia: sottospinato

1. Tieni un braccio con il gomito piegato all'altezza del torace.
2. Con la mano dell'altro braccio situata al gomito, portalo verso il corpo.
3. Devi sentire i muscoli che si allungano solo nell'area della scapola.
4. Cambia braccia.

7. Le braccia: sovraspinato

1. Posiziona il braccio destro flesso a livello del plesso solare.
2. Il braccio sinistro è posizionato in modo che il gomito destro poggi sul sinistro .
3. Afferra il pollice destro con la mano sinistra e tira il gomito sinistro verso il corpo.
4. Cambia lato.

8. Rilascio dei polpacci: il soleo

Questo allungamento e il successivo scaricano e rilassano la parte inferiore delle gambe . Anche se a volte non c'è più forza se stai in piedi per ore, due minuti sono sufficienti per lasciare le gambe come nuove.

1. Appoggia il piede sinistro sul muro , con il ginocchio leggermente piegato.
2. La gamba destra è posizionata dietro per dare equilibrio.
3. Piega la gamba e il busto in avanti per sentire la tensione nel polpaccio.
4. Cambia i tuoi piedi.

9. Rilasciare i polpacci: i polpacci

A differenza del soleo, in questo esercizio il ginocchio viene tenuto senza flettersi.

1. Fai un passo per lasciare mezzo piede fuori.
2. La gamba non tesa fornisce equilibrio lasciando cadere tutto il peso su cui è tesa.

10. Prenditi cura della zona lombare: allunga i piriformi

È una delle zone che soffrono di più disagio. I tre esercizi seguenti sono fondamentali, non facili e aiutano a prevenirli:

1. Su un tavolo piega la gamba ad angolo retto.
2. Inarca la parte bassa della schiena e tieni gli addominali tesi.
3. Senti la tensione al centro del tuo gluteo .
4. Cambia lato.

11. Prendersi cura della zona lombare: quadrante lombare

1. Siediti dalla tua parte .
2. Appoggiati al braccio più vicino al suolo e passa l'altra gamba e la parte superiore della gamba davanti a te fino a formare un angolo retto con la colonna vertebrale.
3. Estendi il più possibile il braccio su cui ti stai appoggiando e senti come si stringe l'area delle costole.

12. Prendersi cura della zona lombare: psoas

1. Sdraiata sulla schiena come nella foto, la gamba destra si forza verso l'alto .
2. Con il muscolo che si distende, lo psoas, tienilo senza alzarti o appoggiarti sulla panca.
3. Cambia gamba.

Ritrova la tua mobilità con 10 minuti al giorno di stretching

Oggi ogni atleta d'élite completa il proprio allenamento con una sessione di stretching , mentre lo yoga, il tai chi o sessioni specifiche in palestra continuano ad avvicinare il potere dell'elogiare i muscoli al nostro stile di vita sedentario.

La semplice pratica dello stretching produce ottime sensazioni che portano ad essere vitali, meno pesanti, con un carattere migliore. Anche così, questo non è abbastanza e la nostra mente razionalista ci costringe a indagare su cosa succede quando estendiamo i nostri muscoli in modo coordinato e significativo. Come dicono gli studi, ci sono diversi effetti benefici.

• Aumenta la circolazione sanguigna . Più velocemente e più sangue si muove attraverso il muscolo, più lo pulirà dalle sostanze che causano dolore.
• Aumenta la flessibilità complessiva. Aumenta il movimento delle diverse articolazioni e aiuta a ridurre la rigidità.
• Migliora le capacità motorie . Influisce su un'attività quotidiana come camminare. Allungare regolarmente i muscoli può farti risparmiare più di una caduta o di un viaggio.
• Riduce gli squilibri corporei . Dona maggiore armonia ai problemi morfologici o posturali.

Tutto ciò si traduce in un notevole benessere e un effetto rilassante . Eliminando le tensioni corporee si vede il suo lato antistress, che si manifesta anche nella mente, mentre rallenta.

Lo stretching quindi non interessa solo i muscoli, ma anche tutti i tessuti del corpo . Tendini e legamenti funzionano, le ossa si allungano e non si accumulano detriti che causano dolore.

Il dolore indica la strada

Quando inizi a fare stretching, sarà nell'area che fa più male o fa male quotidianamente dove dovresti impostare la tua intenzione. Sarà sempre interessante consultare un professionista su quali muscoli sono peggio, anche se a volte nessuno è migliore di te per trovare la soluzione.

Di solito le tensioni e lo stress producono ristagno o blocco . Se ti vedi inconsciamente premere le mascelle, sollevare le spalle o stringere i pugni, puoi visualizzare come anche tutto dentro di te si contrae e ha bisogno di espandersi.

Continuando con la metafora: "Il fiume che trasporta il sangue si ferma, come una diga, e si ferma. Le particelle che galleggiano in quel flusso si depositano sul fondo e diventano sedimenti pericolosi. Col tempo raggiungono irritano i muscoli e inizia il ciclo del dolore ".

All'inizio il disagio compare dopo una dura giornata; poi prima o motivati ​​da qualche fatto spiacevole, e infine si sentono cronici. Il riposo non è più sufficiente o riparatore. La buona notizia è che ogni momento è un buon momento per smettere di raccogliere sedimenti e iniziare a ripulirlo.

6 linee guida generali per lo stretching

Per eseguire bene lo stretching si consiglia di seguire alcune linee guida:

1. Postura

Trova una posizione che offra stabilità e comfort , che sia seduto, in ginocchio o con un solo piede come supporto. Cerca in ogni caso di sentire il basso asse di gravità centrato nel bacino e come se si radicasse sulla pianta dei piedi.

Inizia con l'area che ti infastidisce di più su base giornaliera.

2. Respirazione

Quando espiri l'aria, cogli l'occasione per allungarti lentamente e, quando inspiri, fermati. Nella successiva espirazione cerca di allungarti ancora un po ', andando solo in avanti e senza fare alcun rimbalzo . Fermati di nuovo quando inspiri, lasciando il corpo nella posizione che hai raggiunto.

In questo modo, a poco a poco le fibre muscolari cedono e ti permetteranno di allungarti un po 'di più, di cui potrai sfruttare nella successiva espirazione.

3. Durata

Si raccomanda che ogni allungamento duri almeno 30 secondi , poiché il muscolo continua ad allungarsi fino a 90 secondi.

Vale la pena fare alcuni esercizi ma con il tempo e la presenza . Quindi lo stesso esercizio può essere ripetuto in un'altra area.

Dedicando dai 5 ai 10 minuti alla routine, l'obiettivo può essere quello di lavorare 4 o 5 gruppi muscolari.

4. Quando allungare

È meglio fare gli allungamenti con il corpo "sveglio" , per i quali si può passeggiare un po 'per casa o cogliere l'occasione per farli dopo una doccia calda. Quando ci si alza dal letto, è normale sentirsi rigidi o rigidi, ma con poco sembra che le articolazioni cedano e si lubrificino.

Si consiglia inoltre di avvolgere bene se è stagione fredda.

In ogni caso, è consigliabile iniziare dolcemente per acquisire gradualmente elasticità.

5. In caso di lesioni

Ci sono infortuni in cui un allungamento non aiuta , ma può essere controproducente.

Ad esempio, in caso di rottura di una fibra , finché non si è sicuri che sia guarita, lo stretching è pericoloso, in quanto può causare nuove rotture.

Successivamente sarà un buon alleato per recuperare l'elasticità perduta .

6. Attenzione alle sensazioni

Lo stretching non richiede molto tempo, ma richiede la massima attenzione a ciò che stai facendo. Dovrebbero essere fatti lentamente, con il tempo e senza distrazioni esterne.

Si tratta di "sentire" il muscolo su cui vuoi lavorare , localizzarlo tendendolo, notando la contrazione, la tensione, la sua intensità … e se noti dolore, essendo consapevole che stai esigendo troppo.