10 tecniche per rilassarsi in un mondo stressante

Gema Salgado

Gli esseri umani hanno un'innata capacità di rilassarsi, ma non sempre la usano. La causa è una vita immersa nell'azione, nella competitività e nello stress continuo.

Avrielle Suleiman-unsplash

Lungi dall'essere un obiettivo accessibile solo durante le vacanze, il relax deve diventare un'abitudine quotidiana per godersi la salute e una vita serena. Nei momenti difficili la paura e lo stress prendono il sopravvento sulle nostre vite, spingendoci a migliorarci e reinventarci.

Tra le faccende quotidiane abbiamo bisogno di tempo per noi stessi che ci permetta di rilassarci, prendere fiato e prendere le distanze da conflitti e pressioni . Ma non ci riferiamo a un'oasi di vacanza una o due volte l'anno, ma a uno stile di vita che facilita il riposo quotidiano, aiuta a reindirizzare le situazioni difficili e, soprattutto, che ci insegna a gestire lo stress in modo consapevole e positivamente.

Scegli la tecnica di rilassamento più adatta a te

Le diverse tecniche mente-corpo che proponiamo hanno la virtù di agire a diversi livelli:

Favoriscono una respirazione più profonda, capace di riequilibrare tutti i nostri centri vitali ed eliminare gli effetti tossici dello stress continuo.
Aiutano a identificare quali sono i muscoli in cui si riflette la tensione.
Ci permettono di guadagnare più energia del corpo per sentirci forti.
Ci permettono di entrare dentro di noi per calmare il rumore mentale che ci impedisce di vedere chiaramente il percorso corretto.

1. Serenità con lo yoga

Attraverso diverse asana o posture fisiche, questa antica disciplina permette al corpo fisico di essere allineato e armonizzato con il corpo sottile (emotivo, mentale e spirituale). Quando si ottiene questa integrazione, si sperimenta la cessazione delle fluttuazioni mentali e anche il rilascio delle afflizioni.

Il suo nome deriva dal sanscrito yug (unione), quindi è molto più di una risorsa a cui rivolgersi quando si hanno problemi fisici o si è stressati. È, soprattutto, una disciplina da praticare regolarmente per rimanere in equilibrio, consapevoli e senza divisioni tra tutti gli aspetti del nostro essere.

Come dice BKS Iyengar nel suo libro Light on Life: "Se ti dico di rilassare il cervello, non puoi farlo. Ma se ti metto in un certo asana, il cervello si rilassa e ti calma. Se fai Halasana (la posa dell'aratro) la Il cervello diventa silenzioso anche se non sai come è avvenuta quella trasformazione. Questa è la bellezza dello yoga ".

Le posture più efficaci per scaricare la tensione sono quelle che favoriscono l'apertura del torace:

cobra (Bhujangasana)
il pesce (Matsyasana)
il ponte (Setu bandha Sarvangasana)
qualsiasi torsione o postura invertita

Un altro asana che rafforza il senso dell'equilibrio e del sistema nervoso centrale, aumentando la chiarezza mentale, è la posizione della montagna (Tadasana):

Ci alziamo, con i piedi completamente uniti, dai talloni alle dita dei piedi e le gambe completamente distese.
Rassodiamo i glutei e flettiamo il bacino verso l'interno per formare una linea retta dalla corona al coccige.
Separiamo le mani dal corpo, formando così un triangolo il cui vertice è la sommità della testa.
Restiamo in quella posizione per una decina di minuti concentrando la nostra attenzione sulla stabilità che fornisce dalla zona addominale e su una respirazione calma e regolare.

2. Tai Chi per armonizzare la postura

La parola Tai Chi si riferisce all'armonizzazione della più essenziale energia , chi o forza vitale. È una tecnica con esercizi lenti e dolci che ricordano una meditazione in movimento, ideale per togliere la fretta, allungare ed esercitare il corpo , concentrare la mente sul presente e sviluppare una nuova sensibilità: quella di attrarre, muovere e trattenere "sfere" di energia, che aumenta il chi vitale e insegna a fluire rilassati nelle situazioni più diverse.

Praticare il Tai Chi regolarmente ci permette di rimanere in contatto con il nostro interno e di mettere da parte lo stress.

Spesso non siamo consapevoli di ciò che stiamo facendo perché i nostri pensieri sono occupati da altre cose. La consapevolezza consiste nel prestare intenzionalmente attenzione solo al presente e solo a ciò che stiamo facendo in ogni momento.

Erich Fromm ha affermato nel suo libro The Authentic Life: "Se mi concentro quando parlo con qualcuno, quando leggo, quando cammino …, non c'è niente di più importante di quello che faccio qui e ora". Questa meditazione di consapevolezza può essere praticata con le attività quotidiane .

Attraverso questa pratica rimaniamo nel presente mettendo da parte l'oggetto del nostro stress e delle nostre preoccupazioni .

4. Respiro completo

La respirazione è la porta di accesso alla vita e anche il modo più immediato per raggiungere la serenità quando tutto sembra sfuggire di mano. Questo processo coinvolge tutto il corpo, ma il muscolo del diaframma gioca un ruolo chiave . Non potendo vederlo o toccarlo, si tende a dimenticare la sua capacità di muoversi e farlo funzionare secondo le sue capacità.

Quando siamo stressati, la respirazione è veloce, superficiale e non ossigena adeguatamente le cellule o il cervello. Se diventa più lento e più profondo, la frequenza cardiaca diminuisce e la tensione diminuisce .

Per ottenere ciò devi circondarti di uno spazio armonioso e calmo.

Attraverso una respirazione consapevole , piena e profonda, focalizzata sull'ispirazione e l'espirazione, è possibile sbloccare i pensieri e ridurre le tensioni:

Chiudiamo gli occhi e poggiamo le mani sulla pancia.
Facciamo un respiro profondo attraverso il naso immaginando che l'aria entri e vada verso la testa.
Notiamo che l'addome si gonfia quando si abbassa il diaframma.
Manteniamo l'ispirazione per quattro secondi contando il tempo e poi espelliamo delicatamente l'aria attraverso la bocca, contando ancora per altri quattro secondi, fino a quando sentiamo che l'addome si svuota.
Possiamo accentuare l'espirazione contraendo i muscoli addominali verso l'interno per forzare l'uscita dell'aria.

5. Visualizzazione creativa

Una pratica efficace, per cercare di migliorare un aspetto specifico della vita, neutralizzare uno stato negativo (irrequietezza, ansia) o attirare risultati efficaci è usare il pensiero per creare immagini positive che promuovano un cambiamento favorevole a livello fisico o mentale.

Questo metodo chiamato visualizzazione non consiste tanto nell'immaginare quanto nel creare immagini realistiche ed evocative con cui spianare la strada verso i nostri obiettivi vitali, trasformando i pensieri negativi in energia utile per accedervi. Poiché il cervello non distingue molto tra ciò che vede effettivamente e ciò che immagina, la visualizzazione crea benessere e fiducia quasi istantaneamente .

La visualizzazione creativa utilizza il pensiero per creare immagini positive che promuovono cambiamenti positivi a livello fisico o mentale.

Per praticare questa tecnica è necessario innanzitutto mettersi in uno stato di profondo rilassamento in una posizione comoda, chiudendo gli occhi con cicli respiratori lunghi e profondi. Poi:

Creiamo un'immagine chiara con tutti i tipi di dettagli di quella situazione ideale che vogliamo ottenere: un lavoro più creativo , affrontare meglio una malattia , essere meno preoccupati …
Con questa visualizzazione immaginiamo di essere dall'altra parte dell'ostacolo: abbiamo raggiunto l'obiettivo e abbiamo accesso a un nuovo stato.
Da quella prospettiva, sperimentiamo la felicità che la situazione risolta trasmette in ogni dettaglio (suoni, odori …).
Ci godiamo questa sensazione che ci suggerisce e torniamo con calma al presente.
Una volta terminata la visualizzazione, evochiamo quotidianamente questa immagine, espandendone mentalmente i dettagli e specificandoli il più possibile.

6. Training autogeno

Creato da Johannes B. Schultz all'inizio del XX secolo, è una forma di rilassamento intenso e profondo basato su sei esercizi mentali che alleviano gli effetti dello stress e rilasciano le tensioni emotive e di pensiero.

Ispirato anche dall'autoipnosi , attraverso il rilassamento profondo e l'uso di meccanismi di autoguarigione si ottiene uno stato fisico ed emotivo più sereno. Gli esercizi vengono sviluppati progressivamente.

Consistono nelle percezioni corporee di peso (tensione muscolare), calore (rilassamento vascolare), pulsazioni (regolazione cardiaca), respirazione (regolazione respiratoria), plesso solare (regolazione degli organi addominali) e testa (regolazione cefalica).

Per praticarli, devi sdraiarti con gli occhi chiusi e ripetere mentalmente ciascuna delle seguenti frasi tre volte, cercando di creare immagini e sensazioni percettive che rafforzino ciò che stiamo affermando:

"Il mio braccio destro mi pesa, il mio braccio sinistro mi pesa, entrambe le braccia mi pesano, la mia gamba destra mi pesa, la mia gamba sinistra mi pesa, entrambe le gambe mi pesano …"
"Il mio braccio destro è caldo, il mio sinistro è caldo, entrambe le braccia sono calde, la mia gamba destra è calda, la mia sinistra è calda, entrambe le gambe sono calde …"
"Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti."
"Il mio battito cardiaco è calmo, i miei polmoni respirano, il mio plesso solare è caldo, la mia fronte è fredda …"

Queste frasi dovrebbero essere alternate con un'altra: "Sono calmo". Termina respirando profondamente e aprendo gli occhi.

7. Rilassamento muscolare

Il fisioterapista Edmund Jacobson scoprì nel 1920 che la tensione muscolare nasconde quasi sempre uno stato di ansia e che lo stress può essere ridotto tendendo e rilassando progressivamente i muscoli.

Il relax può cambiare la percezione del nostro ambiente, poiché tutte le situazioni possono essere meglio valorizzate dalla serenità.

È un metodo a due fasi, in cui i muscoli di diverse parti del corpo vengono alternativamente tesi e rilassati:

Quando sei rilassato, concentrati sul piede destro.
Tendi i muscoli stringendo più forte che puoi e contando fino a dieci.
Il piede destro viene rilasciato e rilassato, guardandolo perdere forza.
Rimani rilassato, respirando lentamente.
Lo stesso si fa con il piede sinistro e questa dinamica di rilassamento della tensione viene seguita con il resto del corpo.

8. Sophrology

È stato creato dal Dr. Alfonso Caicedo nel 1960, un medico colombiano che viveva a Madrid, un discepolo del professor López-Ibor. Alfonso Caicedo si rese conto che per molti dei suoi pazienti imparare a rilassarsi era altrettanto o più efficace di alcuni dei farmaci che prescriveva per i loro disturbi . Ciò lo ha spinto a sviluppare un'efficace tecnica di rilassamento.

La sofrologia è applicata oggi in campo terapeutico (fobie, ansia, stress …), pedagogico (aiuto nell'apprendimento di tecniche come la memoria , l'autocontrollo o la conoscenza delle lingue ) e anche in campo preventivo come misura profilattica .

"È una tecnica utile per rieducare le emozioni e per essere in grado di anticipare situazioni che devono ancora venire e che potrebbero danneggiarci in futuro", afferma Alberto García Álvarez, medico ed esperto di sofrologia. La Sofrologia utilizza l'allenamento mentale quotidiano con esercizi che prevedono due livelli di rilassamento: semplice, in cui viene realizzata la consapevolezza dello schema di distensione corporea, e rilassamento dinamico suddiviso in tre gradi.

Il primo, che si può fare in piedi, risveglia i sensi e attiva tutte le parti del corpo con esercizi simili allo yoga , generando sensazioni di benessere. La seconda elementare, ispirata maggiormente dalle tecniche buddiste , si concentra anche sulle percezioni corporee. E il terzo si basa principalmente su tecniche di meditazione e intuizione.

Il Padabhyanga ha un grande prestigio nella tradizione ayurvedica per i suoi benefici per la salute. In India viene praticato come rito quotidiano prima di andare a letto per rilassarsi, prevenire malattie e potenziare le difese.

Per stimolare il senso del tatto ed eliminare le tossine con il massaggio, possiamo usare olio di sesamo o olio di mandorle mescolati con poche gocce di olio essenziale di lavanda, che facilita la calma.

Il massaggio ayurvedico e l'automassaggio sono una terapia semplice ed efficace. Poiché i piedi sono una zona riflessa quando li manipoliamo, attiviamo il resto del corpo:

Strofineremo in senso circolare la pianta di tutte le dita e le allungheremo.
Applicheremo una leggera pressione su ogni punto della pianta del piede .
Strizzeremo entrambi i lati del tallone e massaggeremo le caviglie.
Infine, strofineremo il collo del piede e il polpaccio.

10. Pranayama

Un modo per trovare la calma, sfuggire allo stress e rafforzare l'energia vitale è praticare tecniche di respirazione yoga o pranayama . L' anuloma viloma o respirazione alternata è una tecnica di pranayama utilizzata per calmare la mente, molto utile per far fronte a situazioni di tensione o rilassarsi prima di andare a letto.