Mio figlio vuole essere vegano e io voglio essere sano
Claudina navarro
Gli adolescenti possono seguire una dieta a base vegetale. Hai solo bisogno di conoscere le tue esigenze nutrizionali e incorporare alcuni ingredienti nella tua dieta.
Gli adolescenti sono ipersensibili all'ingiustizia e vogliono costruire un mondo migliore. Ecco perché sempre più adolescenti stanno diventando vegetariani, perché non vogliono danneggiare gli animali e non vogliono contribuire al cambiamento climatico. Queste sono le due motivazioni principali e possono difenderle con passione, ma spesso non si preoccupano tanto della loro sana alimentazione.
L'ambiente culturale non li aiuta con un'offerta vegetariana adeguata, a cominciare dalle sale da pranzo dei centri educativi e dai fast food che seducono il palato.
Anche i genitori vegetariani o vegani devono fare uno sforzo per preparare menù attraenti ed equilibrati e affinché i loro figli acquisiscano buone abitudini alimentari.
Anche i genitori che non lo sono potrebbero avere dubbi sul fatto che il loro bambino soffrirà di carenze se diventerà vegano e probabilmente dovrà imparare a cucinare nuovi piatti.
Informazioni affidabili sulla dieta vagan negli adolescenti
Tutti questi temi sono affrontati dalla giornalista Katia Raffarin e dalla nutrizionista Charlotte Debeugny nel libro Mio figlio adolescente è vegetariano (Editoriale integrale).
"Non c'è dubbio che una dieta vegetariana equilibrata può fornire agli adolescenti tutto ciò di cui hanno bisogno per il loro sviluppo", afferma Debeugny. Dello stesso parere sono la Canadian Pediatric Society e l'American Academy of Nutrition and Dietetics.
Durante l'adolescenza si sperimentano cambiamenti sociali, psicologici e fisici. La metà del peso che abbiamo nell'età adulta si guadagna durante l'adolescenza. Ecco perché è importante che gli adolescenti ricevano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno nelle giuste dosi.
Come ottenere abbastanza proteine
Le proteine forniscono aminoacidi, i "pezzi" che compongono i tessuti del corpo, inclusi muscoli e ossa. Partecipano anche alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori o all'immunità, tra gli altri processi.
Ecco perché gli adolescenti, in pieno sviluppo fisico, hanno maggiori esigenze rispetto agli adulti. Poiché carne e pesce sono le principali fonti di proteine nella dieta onnivora, nella dieta vegetariana o vegana dovrebbero essere sostituiti da altri alimenti.
In pratica, significa che i ragazzi vegani devono consumare legumi ogni giorno. Il suo apporto proteico si completa con quello di cereali, noci e semi.
Prestare particolare attenzione nell'ottenere gli omega-3
Sebbene la maggior parte dei genitori si preoccupi delle proteine, in realtà il nutriente che richiede più attenzione nella dieta vegetariana e soprattutto in quella vegana è la famiglia degli acidi grassi omega-3, perché la sua fonte principale è il pesce azzurro e ci sono pochi alimenti vegetali che li contengono in quantità significative.
La Federazione spagnola delle società di nutrizione, alimentazione e dietetica indica che l'assunzione giornaliera raccomandata di acido alfa-linolenico (ALA, un precursore degli altri due omega-3, EPA e DHA) è di almeno 1,6 g.
Per ottenerli è necessario ricorrere alle migliori fonti vegetali, che sono, in quest'ordine: olio e semi di lino , semi di chia e noci. Anche i semi di zucca, il germe di grano o la soia lo contengono, anche se in quantità minori.
Per assimilare gli omega-3 dai semi di lino, è necessario schiacciarli. Una volta schiacciate, possono essere spalmate su insalate e altri piatti o mescolate a liquidi per prenderle come frullato. Le dosi adeguate sono un cucchiaio al giorno di semi di lino o di chia o 6 noci.
Alcuni nutrizionisti sconsigliano di fare affidamento sull'ALA per essere convertiti in quantità sufficienti di DHA ed EPA e raccomandano l'assunzione di un integratore a base di microalghe.
Tutta l'energia di cui hanno bisogno
Un'altra sfida per i ragazzi vegani è ottenere (con cibi sani!) Tutta l'energia di cui il loro corpo ha bisogno: una media di 3.000 calorie al giorno per i ragazzi e 2.500 per le ragazze.
La metà di queste calorie dovrebbe provenire da cibi ricchi di carboidrati. Il problema è che la maggior parte degli adolescenti onnivori consuma un eccesso di carboidrati che vengono rapidamente assimilati a causa del consumo di zuccheri in bibite, dolci o pasticcini. Mangiano anche riso e pane bianco o cereali zuccherati per colazione.
Invece di questi prodotti dovrebbero scegliere riso e fatti con grano integrale , legumi e frutta intera, che offrono energia a lunga durata insieme a minerali, vitamine e fibre.
Devi prendere un integratore di vitamina B12
La vitamina B12 utilizzabile si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. I vegetariani che mangiano latte e uova, in linea di principio, potrebbero ottenere la dose di cui hanno bisogno, ma a costo di un consumo eccessivo di questi alimenti di origine animale.
I nutrizionisti considerano un obbligo che sia i latto-ovo vegetariani che i vegani assumano un integratore di vitamina B12 (una dose settimanale di 1.000 mcg di cianocobalamina). Questa vitamina è essenziale per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso.
Importanti minerali essenziali per gli adolescenti
I cibi vegetali forniscono prontamente tutte le altre vitamine e minerali. Ma per un'adolescente il calcio (durante la pubertà si acquisisce fino al 40% della massa ossea) e il ferro sono importanti , soprattutto nel caso delle ragazze a causa dell'arrivo delle mestruazioni.
Altri minerali che possono diventare carenti sono lo iodio e lo zinco . Lo iodio - essenziale per il funzionamento della tiroide, che produce ormoni essenziali per la crescita - si ottiene utilizzando il sale iodato in cucina e occasionalmente includendo piccole quantità di alghe nei piatti. Lo zinco - essenziale per l'immunità e lo sviluppo del sistema riproduttivo - si trova nei semi di zucca e nel germe di grano.
Non è difficile acquisire le conoscenze minime necessarie per preparare menù equilibrati per un adolescente vegetariano. Diventando vegetariani, infatti, molti adolescenti e le loro famiglie hanno la possibilità di migliorare la propria alimentazione.
