Come riempire la dispensa e il congelatore per molti giorni

Marketa Kadlecova

Se ci organizziamo bene, potremo procurarci provviste che ci permetteranno di mangiare in modo sano, vario e gratificante senza complicarci troppo.

In questi giorni, quando si consiglia di restare a casa ed uscire da soli per fare il necessario acquisto, è conveniente approfittare del viaggio e riempire bene la dispensa e il congelatore con prodotti a lungo termine. Ma non parlo di patate fritte e ultra lavorate, ma piuttosto di ingredienti base che ti aiuteranno a preparare piatti sani anche se non esci di casa .

1. Frutta e verdura fresca

È quello che si deteriora più velocemente, ma ce ne sono alcuni che resistono di più e sono quelli che dovrebbero essere acquistati ora. Con questa lista puoi goderti un paio di settimane di frutta e verdura fresca.

Mele: durano fino a 2 mesi, l'ideale è conservarle al fresco; se possiamo, in frigo
Arance: durano fino a 4 settimane in frigorifero
Patate: durano fino a 5 settimane, hanno bisogno di un luogo buio e fresco (altrimenti germineranno)
Zucca intera (non a pezzi): dura fino a 3 mesi
Cipolle: conservare fino a 2 mesi in luogo fresco e buio, separate dalle patate
Patate dolci: durano fino a 5 settimane
Barbabietole: tagliamo la parte verde e le conserviamo in frigo, durano un paio di settimane
Cavolo cappuccio e cavolo cappuccio: durano fino a 2 mesi in frigorifero
Carote: tagliamo la parte verde (che al momento possiamo sfruttare per preparare un pesto, fare un brodo o aggiungerla ad uno smoothie, ad esempio) e conservarle in frigo fino a 1 mese
Porri: durano fino a 1 mese in frigorifero
Sedano: fino a 2 settimane in frigorifero
Limoni: durano fino a 1 mese
Aglio: l'essenziale della cucina mediterranea, dura fino a 2 mesi in un luogo fresco e buio.

2. Riempi il congelatore

Nel congelatore, il cibo durerà da 3 mesi a un anno. Possiamo congelare tutti i tipi di cibi pronti come legumi e cereali cotti, stufati, stufati, hamburger di verdure, brodo, polpette, muffin, barrette energetiche …

Tuttavia, in questo momento restiamo più a casa e molto probabilmente avremo tempo per cucinare, e anche lo spazio del congelatore è solitamente limitato, quindi è consigliabile riempirlo con ingredienti base e cucinare giornalmente cibo fresco .

Pane fresco: se possiamo acquistare pane integrale fresco a lievitazione naturale , è conveniente acquistare qualche pagnotta e barretta in più e congelarli. Il pane si congela bene e dura circa 3 mesi. L'ideale è congelarlo già tagliato e così possiamo prendere solo le fette necessarie.
Verdura: broccoli, baccelli, cavolfiore, spinaci, piselli, cavoli, mais, cavoletti di Bruxelles, carote, ecc. Tutte queste verdure si congelano bene e conservano alcune buste nel congelatore. Possiamo acquistarli già congelati o freschi e congelarli noi stessi.
Per farli durare più a lungo (8-10 mesi) e mantenere meglio la loro consistenza, colore e sapore, possiamo sbollentarli preventivamente. In questo caso non vi resta che cuocere le verdure pulite e tritate in acqua per 1-2 minuti, quindi trasferirle in una ciotola di acqua fredda con ghiaccio, asciugarle bene e congelarle. Successivamente possiamo aggiungerlo a zuppe e minestre, creme di verdure, zuppe, stufati o saltarlo.
Ci sono alcune verdure che sono meglio congelate crudecome, ad esempio, i peperoni e la cipolla, che taglieremo prima.
Possiamo anche congelare i pomodori . Quando congelati, però, cambiano consistenza e non possono essere gustati in insalata, ma sono adatti per la preparazione di salsa di pomodoro o l'aggiunta a stufati e stufati . Dopo averli tolti dal congelatore, li passiamo nell'acqua calda e li sbucciamo (la pelle quasi cade) e prepariamo la salsa come al solito. Un'altra opzione è cuocere la salsa in anticipo e congelarla.
Frutta: La frutta come frutti di bosco, mango, ananas, ciliegie, pesche o nettarine si possono trovare già congelati oppure possiamo congelarli (crudi e tritati).
In freezer la sua consistenza cambia e non ci serve da mangiare così com'è, ma possiamo usarlo per preparare composte, marmellate, frullati o in pasticceria .
Le banane hanno un posto speciale nel congelatore in quanto servono per molte preparazioni come frullati o gelati e, soprattutto, possono essere utilizzate per realizzare pasticcini. Dobbiamo semplicemente sbucciare, tagliare e congelare le banane che sono molto mature.

Negli smoothies aggiungiamo direttamente la banana congelata, ma nei pasticcini, come in un banana bread o in un pan di spagna, viene scongelata prima.

Erbe e spezie: Per condire i nostri piatti possiamo congelare erbe fresche come prezzemolo, basilico o coriandolo. È meglio congelarli nei cubetti per fare il ghiaccio con un po 'd'acqua. Possiamo anche congelare lo zenzero e, quando lo utilizziamo, grattugiarlo direttamente nei nostri piatti.
Tofu, tempeh: possiamo congelare le proteine vegetali, anche se di solito durano alcune settimane in frigorifero. Nel caso del tofu, la consistenza è leggermente diversa quando congelato, poiché si asciuga ed è più gommoso, ma il vantaggio è che assorbe meglio il mosto in seguito. E possiamo prepararlo al forno, saltato o grigliato.
Per congelare il tofu, devi prima asciugarlo bene. L'ideale è avvolgerlo in strofinacci da cucina, appoggiarci sopra un peso e lasciarlo riposare per circa 15 minuti. Quindi lo asciugiamo, lo tagliamo (o lo lasciamo così com'è) e lo congeliamo. Possiamo anche congelare il tofu setoso per preparare una deliziosa maionese o una cheesecake, ad esempio.
Tempeh si congela molto bene e possiamo metterlo nel congelatore nel suo contenitore originale.

3. Le basi per la dispensa

Cereali integrali e loro derivati: riso, miglio, quinoa, grano saraceno, fiocchi d'avena, cuscus, bulgur, polenta, pasta e pangrattato. I cereali ci forniscono vitamine, minerali e fibre e durano a lungo. Con loro possiamo preparare tutti i tipi di piatti come insalate, Buddha bowls, hamburger, risotti, porridge … e non dovrebbero mancare nella nostra dispensa.
Farine integrali : a seconda del nostro stile alimentare, è conveniente avere a portata di mano farina integrale, farro, riso, ceci, grano saraceno, avena, mandorle … per preparare crepes, muffin, pane, frittelle, ecc.
Legumi secchi e in scatola: tutte le varietà di legumi sono indispensabili come fonte di proteine. Oltre ad avere legumi secchi da cuocere, si consiglia di procurarsi anche alcune scatolette di legumi cotti nel caso in cui non abbiamo voglia di cucinare o abbiamo fretta.
Noci e semi: sono un altro elemento essenziale della nostra sana dispensa. Ci forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali (soprattutto selenio e zinco, importanti per il sistema immunitario) e hanno infiniti utilizzi in cucina. È conveniente avere varietà: mandorle, nocciole, pistacchi, noci, anacardi, sesamo, girasole o semi di zucca; oltre ai semi ricchi di omega 3 come chia, canapa o lino.
Nel caso in cui abbiamo un debole per i dolci o per preparare un dessert, possiamo avere diversi tipi di frutta secca come datteri, uvetta, fichi, albicocche secche …
Creme di noci: tahini, burro di arachidi, mandorle, anacardi, nocciole … C'è molta varietà e sono molto utili. Possiamo aggiungerli al porridge della colazione o allo yogurt; Sono anche usati per fare vinaigrette, salse cremose, paté di verdure e biscotti; o semplicemente servito con frutta per uno spuntino veloce e salutare.
Un'altra opzione è schiacciare un cucchiaio di crema di mandorle bianche, anacardi o burro di cocco con acqua per preparare una bevanda vegetale veloce.
Dolcificanti sani : zucchero di cocco; panela; sciroppo d'acero, cocco o datteri; Stevia; marmellate naturali; eccetera. A seconda del nostro stile alimentare, è conveniente avere un dolcificante per preparare dolci fatti in casa , visto che andremo a trascorrere molto tempo a casa e il cibo, oltre a nutrirci, ha anche un importante ruolo di benessere e piacere.
Pane a lunga durata: pane tedesco, pane pita, pane a fette, cracker, frittelle, bastoncini integrali, basi per pizza, piadine … Questo tipo di pane dura settimane e può aiutarci a preparare uno spuntino veloce, colazione o cena . Non è l'ideale viverli, ma è conveniente averne uno per i momenti necessari.
Dolci sani: rimanere a casa può essere psicologicamente un po 'difficile e idealmente prenditela con calma. Possiamo avere dolci sani a portata di mano come cioccolato fondente, frutta secca, biscotti integrali, barrette energetiche … per qualche momento speciale .
Condimenti: i condimenti sono fondamentali per preparare una ricca farina vegetale. Le basi sono tamari (o un'altra salsa di soia), senape, miso, lievito alimentare e diverse spezie come pepe, curry, cumino, paprika, erbe provenzali, cannella, zenzero, curcuma …
Olio: senza olio non si cucina. La base per tutte le preparazioni salate calde e fredde è l'olio extravergine di oliva . L'olio extravergine di cocco può essere utile anche per piatti di pasticceria, fritture, piatti esotici tipo curry e anche per uso cosmetico per idratare la pelle, realizzare maschere per capelli, ecc.
Aceto: è un altro fondamentale ed essenziale in cucina. Conviene avere in casa alcune bottiglie di aceto di mele non pastorizzato che possiamo utilizzare sia per le insalate che per condire i piatti, ma anche come tonico digestivo. Altri aceti interessanti sono quello di Modena, quello di vino o quello di cocco.
Latti vegetali: la cosa migliore, sia per il nostro pianeta che per la nostra salute, è prepararli in casa, ma è sempre conveniente avere dei cartoni pronti. C'è molta varietà (mandorle, riso, farina d'avena, anacardi, canapa, cocco …), quindi tutti possono trovare quello che preferiscono. Dobbiamo solo dare una buona occhiata agli ingredienti per assicurarci che non contengano zuccheri aggiunti.

Possiamo anche avere panna vegetale nella dispensa (mandorle, anacardi, farina d'avena o riso) da cucinare.

Caffè, the e tisane: a seconda della nostra dieta, è consigliabile avere alcune confezioni di caffè, cereali, caffè o tè e anche degli infusi che possono aiutarci con la digestione (camomilla, finocchio, menta), stress e insonnia (lavanda, passiflora) o semplicemente da gustare (rooibos, infusi di frutta …).
Ingredienti per la pasticceria: se ci piace fare la pasticceria, abbiamo figli o semplicemente vogliamo approfittare di questo tempo per fare esperimenti in cucina , è conveniente avere in casa ingredienti base per preparare sani dolci fatti in casa. A parte la farina, qualche dolcificante e l'olio di cui abbiamo già parlato, potremmo aver bisogno di lievito da forno o bicarbonato, cacao o carruba, vaniglia, gocce di cioccolato, burro di cacao …

Se siamo soli, è probabile che avremo più tempo per cucinare rispetto a prima . Ma se abbiamo dei bambini, possiamo trovarci nella situazione che, poiché i bambini non possono uscire, anche se siamo a casa, in realtà abbiamo meno tempo perché ci occuperemo dei più piccoli, della casa e, anche, del lavoro.

Ecco perché è anche conveniente avere delle conserve di base per preparare piatti veloci . Quelle essenziali sono:

Pomodoro schiacciato per preparare sughi, casseruole e stufati. È conveniente avere diverse barche a casa.
Latte di cocco in scatola con il quale possiamo fare un curry in pochi minuti o aggiungere a piatti di pasticceria, creme vegetali …
Varie lattine di pesto con ingredienti "puliti" da servire con la pasta, ma anche da aggiungere ad insalate, verdure al forno o per insaporire il tofu. Quando si acquista il pesto, l'ideale è vedere se contiene olio extravergine di oliva.
Paté di verdure in vetro per preparare uno spuntino veloce.
Olive, mais, asparagi, pomodori secchi e capperi da aggiungere alle insalate o da aggiungere ad altri piatti.

Extra per la dispensa

Oltre alle basi, per garantire che la nostra dieta sia il più nutriente possibile, possiamo aggiungere alcuni extra.

Alghe: le alghe sono un tesoro nutrizionale. Sono molto ricchi di vitamine e minerali, soprattutto di iodio e acidi grassi omega 3, quindi ci interessa consumarli se non mangiamo pesce. Inoltre, contengono antiossidanti e alcalinizzano il corpo.
I più facili da trovare sono il kombu, che va aggiunto ai legumi durante la cottura per renderli più digeribili; il wakame, che possiamo aggiungere a puree di verdure e insalate; e le sfoglie di alghe nori, che ci serviranno per preparare il sushi.
Superfood: i Superfood sono alimenti con un'alta concentrazione di fitonutrienti e antiossidanti che vengono utilizzati da migliaia di anni e che possono aiutarci ad aumentare la vitalità e migliorare le prestazioni.
Inoltre, a seconda di ciascuno, forniscono altri vantaggi. Possono aiutarci a bilanciare gli ormoni (come la maca), alcalinizzare il corpo (come l'erba di grano e l'erba d'orzo), purificare il corpo (come la spirulina e la clorella), adattarci ai periodi di stress (come l'ashwagandha e rodiola), rafforzano il sistema immunitario (come i funghi medicinali) o aggiungono antiossidanti alla dieta (come l'açaí o il maqui).
Semi per germogliare: se siamo a casa senza uscire, la cosa che finirà prima è verdura fresca e frutta. Per fornire questi nutrienti ed enzimi vivi, possiamo preparare i nostri germogli a casa. Inoltre, possiamo considerarlo come un piano, come qualcosa che possiamo imparare.
Possiamo germinare qualsiasi legume come lenticchie, soia verde, ceci …; cereali come avena, frumento, grano saraceno, quinoa …; semi come girasole, zucca…; ingredienti che abbiamo a casa. Oppure possiamo acquistare semi speciali come broccoli, aglio cinese, cavolo rosso, crescione, erba medica … e germinarli.
Fermentato - La salute dell'intestino gioca un ruolo essenziale in un forte sistema immunitario. E poiché questo è ora più essenziale che mai, è conveniente aggiungere ogni giorno alcuni cibi fermentati alla nostra dieta, come kombucha non pastorizzato, crauti o kimchi, miso …

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