13 allungamenti per una colonna vertebrale ben allineata e priva di tensioni

O Haleluiya

Rispettare la naturale curvatura della colonna vertebrale non solo riduce il mal di schiena, ma migliora anche la consapevolezza del corpo, la respirazione e la stabilità dell'umore.

La colonna vertebrale è letteralmente l' asse centrale del corpo . In effetti, è la prima struttura a svilupparsi nel feto. Anche se è vero che la parola colonna aiuta a rappresentare un'immagine adeguata alla sua funzionalità, cioè di supporto, supporto e supporto, si deve tenere conto che questo termine può creare confusione, poiché crea l'idea sbagliata della colonna come pilastro dritto, totalmente verticale, quando non è, lontano da esso: presenta numerose curvature che gli conferiscono un aspetto sinuoso.

In pratica, il raddrizzamento di una o più delle sue curvature, sia in una singola area che interamente, influisce sia sulla funzionalità che sull'integrità dei dischi intervertebrali . Vista di profilo, la colonna vertebrale è caratterizzata da quattro curvature naturali : cifosi sacrococcigea, lordosi lombare, cifosi dorsale e lordosi cervicale (cifosi significa curvatura convessa e lordosi, curvatura concava).

Queste curvature insieme agiscono come qualcosa come una molla, comprimendosi ed espandendosi, ad esempio, quando camminiamo o corriamo. Questa pulsazione di retrazione continua della colonna vertebrale durante il movimento è fondamentale per la sua corretta funzionalità , perché grazie a questo dinamismo vengono assorbite le forze d'urto sullo scheletro e si genera il liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni spinali. .

I seguenti esercizi di stretching aiutano a migliorare la postura e prevenire il mal di schiena rendendo la colonna vertebrale più flessibile e ripristinando la sua naturale curvatura:

• Tratto lombare posteriore e quadrato
• Erettore spinale e allungamento degli adduttori
• Allungamento muscolare piramidale
• Stretching psoas-iliaco e piramidale
• Stretching del pettorale e del dorso del dorso
• Allungando i pettorali, i bicipiti e gli obliqui
• Stretching pettorale e cervicale
• Stretch sulla schiena
• Stretching posteriore e adduttore
• Stretching dei flessori dell'anca
• Allungamento dei quadricipiti

È anche utile imparare a prenderti del tempo per osservarti mentre sei seduto e per prendere coscienza di dove sono le tue ossa sedute .

1. Stretching lombare posteriore e quadrato

Con questo tratto partiamo dalla base:

• Posiziona i palmi delle mani sullo schienale di una sedia (il treppiede nella foto non è necessario) e allontana la sedia finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle cosce.
• Piega un ginocchio (nella foto, quello sul lato sinistro) e tieni l'altro esteso.

Se ti senti a tuo agio, incorpora anche un'inclinazione pelvica: ruota il bacino verso il lato del ginocchio piegato . Ripeti l'esercizio cambiando le gambe.

2. Erector spinae e stiramento degli adduttori

Siediti sulle ossa sedute e sul bordo più anteriore della sedia. Allarga le gambe al massimo (ma mantenendo le ginocchia appena sopra i talloni) e piegati dai fianchi, rilasciando l'intera colonna vertebrale per afferrare le gambe della sedia.

3. Allungare il muscolo piramidale

Con un ginocchio piegato in avanti e l'altro indietro disteso, rilascia l'intera colonna vertebrale verso il pavimento per appoggiare la fronte sui palmi delle mani.

4. Tratto del piriforme e dell'ileopsoas

Senza muovere le gambe, incorpora la colonna vertebrale e cammina con i palmi il più indietro possibile. Poiché il diaframma e lo psoas condividono lo stesso tendine, quando espiri profondamente il diaframma si solleva e lo psoas si allunga di più . È conveniente introdurre gli addominali leggermente verso l'interno. Ripeti l'esercizio cambiando lato.

5. Stretching pettorale e del dorso del dorso

La posizione più comune quando si è seduti al computer è avere le spalle piegate in avanti . Questo esercizio e i due successivi servono per allungare i muscoli che non consentono alle spalle di tornare in una posizione naturale:

• Posiziona gli avambracci su un albero o un muro solido , il più in alto possibile ma comodamente, e cammina lentamente all'indietro.

6. Allungando i pettorali, i bicipiti e gli obliqui

Quindi, con il viso rivolto verso l'albero o il muro, poggia l'avambraccio su una di queste superfici . Inizia lentamente a ruotare l'intero tronco per guardare nella direzione opposta. Se è comodo, gira l'altra spalla e porta il braccio dietro la schiena .

Un allungamento cervicale può essere incorporato in questo esercizio guardando la spalla più lontana dalla superficie di appoggio.

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7. Stretching pettorale e cervicale

Inspirate e lasciate che il respiro profondo allunghi la colonna vertebrale. Ruota le spalle all'indietro e, stringendo i palmi dietro la schiena, posizionali sullo schienale di una sedia.

Lascia che la testa penda liberamente per aumentare l'allungamento nella zona cervicale . Fai diversi respiri profondi portando l'aria verso i tuoi pettorali. Quindi portalo anche alle scapole.

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8. Tratto posteriore

Poiché la postura seduta più comune è sul sacro piuttosto che sulle ossa sedute , è molto comune perdere la curvatura lombare, che colpisce i dischi intervertebrali. Per eseguire questo esercizio, posiziona una coperta sottile arrotolata sotto la parte bassa della schiena e sdraiati sulla schiena per allungare le gambe su un muro.

L'estensione passiva della colonna vertebrale idrata i dischi intervertebrali e in questa posizione si ottiene anche senza alcuno sforzo. Divertiti ad ascoltare il respiro mentre rilassi tutto il tuo corpo.

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9. Stretching posteriore e adduttore

Nella stessa posizione sopra, le gambe sono divaricate fino a quando l'interno delle cosce è allungato .

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10. Allungare i flessori dell'anca

Tieni presente che stare seduti a lungo su una sedia accorcia i flessori dell'anca , in particolare l' ileopsoas , un muscolo chiave per la stabilità lombare , quindi è della massima importanza allungarlo regolarmente.

Piega il ginocchio sinistro, mantenendo la sua posizione appena sopra il tallone , e afferra il collo dell'altro piede da dietro, avvicinandolo al gluteo. Inspira, allunga la colonna vertebrale e solleva il braccio libero sopra la testa.

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11. Stretching dei quadricipiti

Posiziona il collo del piede sullo schienale della sedia , inspira e allunga la colonna vertebrale.

Ruota le spalle all'indietro per intrecciare i palmi e sostenerli anche sullo schienale.

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12. Memo

Lo consento:

1. Mentre si è seduti, entrambi i piedi poggiano a terra .
2. Il mio peso poggia allo stesso modo su entrambe le ossa del sedere.
3. Il mio sacro, la zona lombare e le scapole sono ben supportati sullo schienale.
4. Il mio respiro ha allungato la mia spina dorsale e allargato la mia schiena.
5. Il mio collo è rilassato e il mio cranio poggia sulla colonna vertebrale.
6. Il mio sguardo è rivolto in avanti, né in alto né in basso.
7. Il mio corpo si apre a questa esperienza, qualunque essa sia.
8. Consapevolmente inspirare ed espirare è il mio nuovo hobby.

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13. Ischia

Puoi ruotare delicatamente il bacino su una pallina da tennis per essere consapevole di alcune sporgenze ossee: le ossa sedute. Devi sederti su queste due strutture. Se la sedia è molto dura e si nota un leggero fastidio in quella zona, è possibile posizionare un cuscino sottile sotto i glutei per attutire il contatto delle ossa con la sedia.

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Recupera la naturale curvatura della schiena

Quando le curvature vengono aumentate o raddrizzate, c'è un allineamento inadeguato che sottopone le vertebre a stress meccanico . In questo modo, i processi di usura avvengono nelle articolazioni posteriori della colonna vertebrale (le faccette articolari) e iniziano processi patologici come disidratazione, degenerazione del disco, protrusione o ernia del disco, artrosi e conflitto nervoso.

È importante avere una diagnosi accurata per quanto riguarda l'allineamento delle curvature. Molte persone, soprattutto donne, ritengono di avere una curvatura lombare troppo accentuata per il fatto di avere un volume muscolare o un accumulo di grasso leggermente accentuato nei glutei; Questo è il motivo per cui tendono a spingere il bacino verso l'interno (che viene comunemente chiamato "rilassamento della zona lombare" o "allungamento della colonna vertebrale"), sia in piedi che seduti.

Ma quel gesto è lontano dal giovare alla colonna vertebrale . Ciò che di solito si ottiene in questo modo è quella che tecnicamente viene chiamata una rettifica lombare , un'affettazione molto diffusa oggi, già osservabile nei bambini in età scolare.

Quando la curvatura lombare diminuisce , il carico del peso incanalato dalla colonna vertebrale non viene trasmesso in modo omogeneo in tutta la sua struttura e preme principalmente la faccia anteriore dei dischi vertebrali, che porta i dischi vertebrali a perdere il loro spessore ed è considerata la via principale che porta i dischi a gonfiarsi ed erniare.

Inoltre, questo eccessivo stiramento lombare ispessisce e accorcia il tessuto miofasciale nella sua forma di legamenti spinali e rende sempre più difficile la seduta eretta e adeguata, proprio perché le fasce sono diventate dense, disidratate e inflessibili. negli anni.

L'effetto dannoso del raddrizzamento lombare non finisce qui, ma continua a influenzare altri livelli, come la respirazione.

La perdita di curvatura lombare è solitamente accompagnata da un'accentuazione della curvatura dorsale (ipercifosi) e, quindi, dalla chiusura della gabbia toracica, che diminuisce il volume respiratorio. Così, la pienezza si perde nella respirazione perché il diaframma si riduce nello spazio che deve scendere e salire; Questo rende il respiro meno profondo e invita la mente ad adottare un atteggiamento più irrequieto e irrequieto.

Da qui l'importanza di allineare correttamente la colonna vertebrale , che ti aiuterà con gli allungamenti che ti abbiamo offerto. Con un buon allineamento, il diaframma può essere posizionato nella sua posizione funzionale ottimale, con il massimo spazio per muoversi liberamente, il che incoraggia una buona sintonia emotiva.

L'atteggiamento influisce anche sulla postura

Un buon allineamento fisico inizia con l'atteggiamento, poiché il significato che diamo alla vita in generale e alla nostra in particolare influisce direttamente sulla postura fisica. Il corpo somatizza i pensieri , il continuo dialogo interno e l'atteggiamento vitale.

Per questo, per essere ben allineati o "stare bene", non basta allungarsi e seguire i consigli offerti sul modo migliore di sedersi, ma piuttosto valutare i pilastri della vita : il suo significato e la sua traiettoria, credenze o convinzioni. , la fede che hai, il ruolo dell'amore (sia la definizione che la sua pratica quotidiana, che include tolleranza e perdono) …

Può essere consigliabile fare questo lavoro di crescita personale con un professionista o in gruppo. In questo modo, oltre a poter valutare altre diverse prospettive, viene assicurata la coerenza e si crea un ambiente favorevole.

L'allineamento fisico

Per quanto riguarda l' allineamento fisico , dobbiamo ricordare che non esiste un allineamento del corpo perfetto per tutti. Non esiste un modello corretto rigido e omologato che si adatti a qualsiasi tipo di morfologia, età, degenerazione e processo patologico, modello emotivo, attività sportiva, situazione lavorativa, ecc.

Abbiamo tutti anomalie e asimmetrie nell'allineamento articolare e nella tensione muscolare, anche senza rendercene conto (una spalla più alta dell'altra, piedi piatti o cavi, curvature scoliotiche, anomalie nella posizione del bacino, tendenza a inclinare il corpo in avanti, anche seduto, ecc.).

Va tenuto presente che se il nostro corpo è organizzato in un certo modo è perché è la posizione più equilibrata che è stato in grado di raggiungere all'interno dello squilibrio in cui si trova. Buona parte del dolore causato da anomalie articolari e tensioni miofasciali non sono altro che conflitti meccanici causati dall'incapacità del corpo di offrire una risposta meccanica adattativa che mantenga la funzionalità delle strutture coinvolte.

Va ricordato che l' uso improprio del corpo è uno dei fattori più importanti in termini di comparsa di processi dolorosi e patologici comuni dell'apparato muscolo-scheletrico.

In questo senso, è importante trovare un equilibrio , da un lato, tra cercare di non controllare il corpo (soprattutto se non è stato consultato un professionista) e, dall'altro, mettere la propria struttura ossea nella posizione corretta. Non si tratta solo di non peggiorare le tue anomalie, ma anche di migliorare ed evitare lo sviluppo di degenerazioni articolari e contratture muscolari .

Per un utilizzo ottimale del corpo, esistono strumenti di base e pratici che mirano ad allineare la struttura ossea e, quindi, la muscolatura nel modo più fisiologico possibile. I tratti che abbiamo proposto sono un esempio.