Densità nutrizionale, l'ultima novità in una dieta sana
Martina ferrer
Moltiplica le porzioni degli alimenti super densi di micronutrienti. Non esagererai con le calorie e migliorerai la tua salute.
Quando si sceglie un cibo sano , il conteggio delle calorie rimane sulla punta dell'iceberg, perché anche molti prodotti a basso consumo energetico non forniscono sostanze nutritive e includono additivi e ingredienti sconosciuti che non apportano nulla di buono al corpo.
Cos'è veramente essenziale? La densità nutrizionale del cibo.
La densità nutrizionale si riferisce alla quantità di micronutrienti in proporzione al contenuto calorico . Gli alimenti ad alta densità nutrizionale sono quelli che forniscono il maggior numero di micronutrienti e fitochimici (vitamine, minerali e sostanze ad azione antiossidante come ad esempio beta-carotene, antociani, resveratrolo e licopene) per caloria consumata.
Basa la tua dieta sugli alimenti più ricchi di micronutrienti
Gli alimenti più densi di nutrienti non forniscono macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - in proporzione sufficiente per soddisfare le nostre esigenze. Ecco perché dobbiamo integrarli con alcuni cibi più calorici , ma ugualmente sani, come i legumi o l'olio d'oliva.
Per evitare conseguenze negative sulla salute, dobbiamo consumare una quantità sufficiente di alimenti con un'elevata densità nutrizionale e ridurre il consumo di prodotti alimentari che forniscono solo calorie vuote .
Senza una quantità sufficiente di micronutrienti di cui l'organismo ha bisogno per il suo funzionamento, il rapporto fame-sazietà viene alterato e siamo incoraggiati a mangiare fuori dai pasti, ci sentiamo nervosi e abbiamo persino difficoltà a dormire. A lungo termine si favoriscono l'obesità e molti altri squilibri.
Diete soddisfacenti
Quando il corpo percepisce che i micronutrienti di cui ha bisogno non lo stanno raggiungendo, interpreta che sta attraversando un periodo di scarsità, rallenta il metabolismo e aumenta le riserve di grasso che ritiene necessarie per la sopravvivenza. Questo è il motivo per cui le diete che non tengono conto dei micronutrienti falliscono.
I micronutrienti e le sostanze fitochimiche , tuttavia, attivano la sazietà e diminuiscono la vigilanza . Il corpo si rilassa e le funzioni organiche migliorano, poiché l'apporto di questi nutrienti è vitale per la maggior parte delle reazioni enzimatiche da cui dipende la salute.
L'equazione della salute
Una dieta è sana o meno basata sul rapporto tra calorie e nutrienti nel cibo. È un'equazione che potrebbe essere scritta in questo modo:
S (salute) = N (nutrienti) / C (calorie)
Un adeguato apporto di micronutrienti senza un eccessivo apporto calorico è la chiave per una dieta eccellente.
L'indice ANDI
L'importante, quindi, è sapere quali alimenti hanno la più alta densità di nutrienti per caloria. Questo è l'obiettivo dell '" Indice di densità di nutrienti aggregati" (ANDI) , creato dal Dr. Joel Fuhrman, che classifica il valore nutrizionale degli alimenti in base alla quantità di nutrienti consegnati al corpo per ogni caloria.
A differenza delle etichette degli alimenti che elencano solo pochi nutrienti, i punteggi ANDI si basano su trentaquattro parametri nutrizionali .
Nello studio ANDI sono stati inclusi i nutrienti come:
- Fibra
- Calcio
- Minerali
- Vitamine
- Beta carotene
- Alfa carotene
- Licopene
- Luteina e zeaxantina
- Fitosteroli
- Glucosinolati
- Inibitori dell'angiogenesi
- Organosolfuri
- Inibitori dell'aromatasi
- Amido resistente
- Resveratrolo
- Il punteggio ORAC (capacità di assorbimento dei radicali dell'ossigeno), una misura del potere antiossidante o di eliminazione dei radicali di un alimento.
Per creare la classificazione ANDI , il dottor Fuhrman non ha preso le quantità grezze di ciascun nutriente in milligrammi, microgrammi, unità internazionali o grammi, ma le percentuali che queste quantità rappresentavano rispetto alle assunzioni giornaliere raccomandate (RDI). Per i nutrienti che non hanno RDI, ha fissato obiettivi basati sulla ricerca disponibile.
Infine, per facilitare il confronto tra gli alimenti, i punti totali ottenuti sono stati matematicamente trasformati in una cifra da 1 a 1.000.
Verdure, la base della dieta
Le prime posizioni nella classifica ANDI sono occupate dalle verdure . Può una dieta composta esclusivamente da alimenti ad alta densità nutritiva essere davvero salutare?
Molti studi confermano che le verdure e gli alimenti freschi in genere (con più nutrienti rispetto a quelli cotti), prevengono molte malattie e hanno un effetto antietà . Per questo motivo, le verdure, e soprattutto le verdure, soprattutto le crocifere (la famiglia dei cavoli), dovrebbero occupare la maggior parte del piatto in un menu sano.
Tuttavia, sarebbe necessario consumare enormi quantità di questi alimenti per soddisfare il nostro fabbisogno di macronutrienti, cioè di proteine, carboidrati e grassi. Questo è il motivo per cui dovrebbero essere combinati con cibi più calorici che non sono alti sulla tavola per cibi densi, ma sono anche sani.
Completa la dieta con macronutrienti sani
- Grassi sani
Gli alimenti ricchi di grassi sani garantiscono il corretto funzionamento del cervello, rallentano la sua degenerazione e fanno parte delle membrane cellulari.
Sono alimenti come oli d'oliva vergini, cocco, lino, avocado, noci, semi (girasole, zucca, chia …).
- Proteine vegetali
Le proteine sono necessarie per costruire muscoli, neurotrasmettitori, garantire processi di rigenerazione dei tessuti … Le foglie verdi contengono anche aminoacidi (i componenti delle proteine), ma è necessario completarle con l'apporto di legumi, semi e noci.
- Carboidrati cellulari
I cereali sono stati tradizionalmente considerati la principale fonte di carboidrati.
Tuttavia, di solito li consumiamo sotto forma di prodotti a base di farina (pasta, pane, fiocchi, ecc.). In questi alimenti i carboidrati sono "acellulari", cioè non fanno più parte della struttura delle cellule vegetali, sono stati separati dalle fibre e il loro effetto sull'organismo è diverso.
Il consumo eccessivo di "acellulare" è associato , tra gli altri problemi , all'obesità, al diabete e alle alterazioni del microbiota .
Ecco perché è molto utile cercare fonti di carboidrati "cellulari" , come quelli che si trovano nei tuberi (patata, patata dolce, manioca), zucca e radici (carote, barbabietole, pastinaca, porri …), tra gli altri. Il nostro corpo li metabolizza in modo molto più benefico.
- Molta varietà e organico
Oltre a scegliere gli alimenti giusti, dovrebbero essere di origine organica , perché hanno più nutrienti e si evita l'interferenza tossica dei pesticidi . Comporre menù con un'ampia varietà di verdure è la migliore garanzia per ottenere la massima diversità e quantità di micronutrienti.
Come l'etichetta Nutriscore ti aiuta
Il governo raccomanda alle aziende alimentari di adottare l' etichetta NutriScore , obbligatoria in Francia e Belgio. Questa etichetta si qualifica con un codice di lettere e colora la qualità nutritiva dei prodotti fabbricati.
NutriScore mira a identificare facilmente la qualità nutrizionale di un prodotto. Dietro c'è un algoritmo che tiene conto delle proporzioni dei nutrienti e dà una categoria, dalla A alla E, dal più al meno consigliato.
Possiamo confrontare prodotti simili (ad esempio marmellate di albicocche) e scegliere quello con la migliore classifica. In Spagna, non sarà raccomandato negli alimenti con un solo ingrediente per evitare che un alimento sano come l'olio d'oliva mostri una D, come in Francia, a causa della sua composizione di grassi.
Attualmente è già obbligatorio indicare le calorie, i grassi totali, i grassi saturi, i carboidrati, gli zuccheri, le proteine e il sale contenuti nei prodotti lavorati .
