5 esercizi per un pavimento pelvico in forma
Mireia Grossmann
Lo ricordiamo solo quando qualcosa va storto. Ma se ce ne occupiamo, non ci darà problemi. Ci fornirà anche una migliore postura e consapevolezza del corpo.
Qual è il pavimento pelvico? Anatomicamente è il gruppo di muscoli che rivestono il pavimento del bacino. Definito in modo più comprensibile, riguarda i muscoli che abbiamo tra le gambe.
Solo perché la tua pipì sfugge non significa che il tuo pavimento pelvico sia debole. Significa che non funziona bene. Potrebbe essere dovuto alla debolezza, ma potrebbe anche essere che i tuoi muscoli siano troppo tesi. Un muscolo teso non funziona. Non autotrate te stesso, consulta professionisti.
I fisioterapisti specializzati nel pavimento pelvico possono aiutarti, conoscere il funzionamento di questo globo e riqualificare le pressioni del sistema. Possono lavorare in squadra con un osteopata.
Alza la postura, porta consapevolezza al pavimento pelvico, esegui esercizi perineali , respira… La postura e l'allungamento sono le chiavi per la salute del pavimento pelvico. Ma puoi anche aiutarti con gli esercizi che ti proponiamo.
5 esercizi per il tuo pavimento pelvico
1. Crescere come una regina
Questo esercizio è eccellente per attivare la cintura addominale e il pavimento pelvico profondo .
- Sostieni la schiena contro il muro , inclusi la testa e l'osso sacro.
- Lega un elastico sopra le ginocchia e metti un piccolo sacchetto di semi o qualcosa che pesa un po 'sulla parte superiore della testa.
- Piega le ginocchia . Maggiore è la flessibilità, più intenso è il lavoro. Allo stesso tempo, le ginocchia mantengono tesa la gomma durante l'esercizio.
- Respira e, quando tira fuori l'aria, porta il sacco verso il soffitto . Spingi il muro con l'osso sacro e i gomiti (le mani non si staccano dal muro). Lo stretching, cioè la crescita, è la cosa più importante. Cresce dalle orecchie, non dal petto o dal naso.
- Fai 10 respiri.
2. Sveglia i glutei
Rafforza i glutei e attiva il pavimento pelvico profondo e la cintura addominale.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Lega le gambe , comodamente, senza unirle completamente, con un elastico o una lunga sciarpa, sopra le ginocchia. Allargali e premi contro la gomma durante l'esercizio. Questo attiverà il tuo gluteo medio. Stai sui talloni.
- Mentre espiri, solleva il coccige (coccige) verso il soffitto , come se ti stessero allungando.
- Stai in piedi, respirando fluentemente , con l'idea di cercare di allontanare le ginocchia dal viso, crescendo in direzioni opposte.
- Quando scendi, tira fuori l'aria , come se fossi abbassato dal coccige. Questo è l'ultimo a toccare il suolo.
- Ripeti 10 volte.
3. Rimuovere la congestione e rilassarsi
Questa è un'ottima postura per decongestionare il bacino e rilassare il diaframma . È particolarmente indicato per le donne che soffrono di prolasso (discesa di organi) o emorroidi.
- Stenditi sulla schiena su uno scivolo a cuscino .
- L'intera schiena deve essere sostenuta comodamente. Il bacino è più alto della testa. Tieni il mento nascosto. Metti le mani sulle costole, sotto e fuori dal seno. È lì che vive il diaframma. Anche gli uomini possono farlo. Il pavimento pelvico non è solo per le donne.
- Mentre inspiri, porta il respiro nelle tue mani . Senti come, ogni volta che fai un respiro, le costole spingono fuori le mani (destra e sinistra). Non gonfiare la pancia, aprire le costole. Mantieni l'attenzione sulle spalle. Non devono arrampicarsi, devono essere sempre rilassati.
4. Proteggiti rapidamente!
Questo esercizio allena la rapida contrazione del pavimento pelvico , indispensabile per chiudersi velocemente e proteggere da uno starnuto, una tosse …
- Distribuire il peso in modo uniforme tra mani, ginocchia e piedi . Le mani si guardano. Gomiti leggermente piegati. Spalle lontane dalle orecchie. Tieni la schiena dritta e lo sguardo a terra.
- Elonga, cioè, cresce dolcemente dalla testa , come se spingesse, con il mento nascosto.
- Esegui una contrazione esplosiva, più veloce e più forte che puoi . La contrazione è rapida e breve.
- Quindi rilassati completamente . È molto importante consentire ai muscoli di rilassarsi completamente prima della contrazione successiva. Guarda la tensione nella tua mascella.
- Ripeti 10 volte , respirando tra ogni contrazione.
5. Esercitati con l'ascensore
Questo è un esercizio di Kegel per lavorare il pavimento pelvico, sia superficiale che profondo.
- Siediti su un cuscino o una coperta che si incunea leggermente in avanti, senza sostenere la schiena. Assicurati che le spalle siano rilassate.
- Immagina che la tua vagina sia un ascensore . Chiudere le "porte" (muscoli superficiali) e poi salire di 5 piani (muscoli profondi). Puoi contarli ad alta voce. Espira mentre l'ascensore sale. Mentre inspiri, rilassati. Fai due respiri di riposo prima della contrazione successiva.
- Ripeti 10 volte.
Segni di pavimento pelvico deprogrammato
Alcuni sintomi rivelano che i muscoli del pavimento pelvico non sono nelle migliori condizioni:
- La tua pipì scivola via?
- Devi correre in bagno quando torni a casa?
- Fa male durante il sesso?
- Ti è sfuggita l '"aria" anale o vaginale?
- Ti senti come se stessi indossando un tampone sbagliato?
- Hai una sensazione di peso nel basso addome?
- Ti costa o fa male andare a pancia in giù?
Uno qualsiasi di questi sintomi o problemi che interessano il mondo urinario, ginecologico, sessuale o defecatorio è un motivo sufficiente per consultare un fisioterapista specializzato sullo stato del pavimento pelvico .
Perché il pavimento pelvico è così fastidioso?
Quando immagini il pavimento pelvico , lo immagina sicuramente come un'amaca. È un'idea logica, ma incompleta. Il pavimento pelvico non pende laggiù, isolato. Fa parte di un insieme più ampio a forma di sfera: la sfera addomino-pelvica .
Immagina la sfera come un globo:
- La parte superiore è il diaframma .
- Il muro è l'addome trasversale , il muscolo più profondo degli addominali.
- La parte inferiore è il pavimento pelvico .
Tutte e tre le parti lavorano come una squadra . Quando schiacci il palloncino dall'alto, l'altro lato si gonfia. La pressione che arriva dall'alto cade sotto, sul pavimento pelvico.
Il pavimento pelvico non è solo per le donne . Anche gli uomini ce l'hanno, solo che, a causa di evidenti differenze anatomiche, esprimiamo problemi diversi. Gli uomini hanno lo stesso sistema di pressione delle donne.
Rieducare il sistema
Il pavimento pelvico di solito non è fonte di problemi, ma ne subisce le conseguenze. La sfera viene deprogrammata e l' eccesso di pressione cade sul pavimento pelvico , spesso indebolendolo.
Il sistema deve essere rieducato in modo che la cintura addominale, il pavimento pelvico e il diaframma funzionino nuovamente in squadra, cioè distribuendo correttamente le pressioni . Per questo motivo, un focus troppo locale sul pavimento pelvico (come quando vengono eseguiti solo gli esercizi di Kegel) non è all'altezza.
Vivi con un atteggiamento ipopressivo
Senza dubbio è necessario lavorare quando ci sono problemi, ma altrettanto o più interessante è prevenirli. Lo raggiungeremo adottando un atteggiamento ipopressivo , cioè imparando a convivere con il pavimento pelvico in mente, senza caderci sopra, rispettandolo. L'atteggiamento ipopressivo è un atteggiamento corporeo e vitale.
Diciamo che il pavimento pelvico è "un mondo di regine", perché la postura è il fondamento . È una postura schierata, espansa, aperta … e l' allungamento è la sua chiave . Allungando (con il mento nascosto) attiviamo la cintura addominale.
Una posizione regina apre gli spazi, riduce la pressione, attiva i muscoli amichevoli e ottimizza il funzionamento della sfera addomino-pelvica.
Gioca a casa: metti un peso in testa e cammina come una regina!
