12 domande risolte su cibo e sport
Dott.ssa Magda Carlas
Per tutti coloro che fanno esercizio, queste sono le chiavi di qual è il modo migliore per mangiare.
Oggi è risaputo che un'alimentazione adeguata è una delle condizioni fondamentali per prevenire le malattie , avere qualità di vita e aspirare a una maggiore longevità. Ora, lo stesso si può dire dell'esercizio, e questo non è così chiaro.
È spesso considerato una parte facoltativa del tempo libero e si dimentica che è l'assistenza sanitaria essenziale . Essenziale quanto la dieta. E non solo perché aumenta il fabbisogno energetico e aiuta a combattere il sovrappeso, cosa che fa, ma perché la sua pratica regolare ha effetti benefici su quasi tutto il corpo.
Per cominciare, migliora il tuo umore . Inoltre abbassa il colesterolo, contrasta l'ipertensione e aumenta l'elasticità arteriosa, che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari . Inoltre regola la glicemia, aumenta la capacità respiratoria, stimola la circolazione venosa e la peristalsi intestinale, mantiene la densità ossea e l'elasticità di muscoli e tendini. I vantaggi sono così tanti che la cosa intelligente da fare è renderla un'abitudine quotidiana come il buon cibo o l'igiene .
Una dieta bilanciata
Uno sport o un esercizio che facciamo due o tre volte alla settimana non richiederà grandi cambiamenti nella dieta. Bisognerà però tener conto che il dispendio energetico varia a seconda dell'attività . Un'ora di Pilates non è la stessa di una mountain bike: la prima richiederà al massimo 200 calorie l'ora e la seconda potrà superare le 500.
Anche il peso corporeo o la preparazione fisica giocano un ruolo. Una dieta equilibrata è perfettamente adatta, quindi, per la pratica regolare di uno sport o di un esercizio non competitivo. Un'ora di attività aumenta il fabbisogno energetico, ma poco.
L'idratazione sarà essenziale. E fare esercizio per circa due ore dopo aver mangiato ti aiuterà a mantenere lo stomaco né troppo vuoto né troppo pieno.
1. Quanta energia in più è necessaria?
Un esercizio di media intensità consuma un massimo di 300-350 kcal / h. Pertanto, l'aumento dovrebbe essere molto moderato e dipende dall'esercizio, dall'intensità e dalla durata. Un errore tipico è aumentare eccessivamente l'apporto energetico sulla base del fatto che si sta facendo esercizio.
2. Cosa posso mangiare prima dell'esercizio?
Si consiglia un pasto principale circa due ore prima dell'esercizio , ricco di carboidrati (pane, pasta o riso), con poco grasso, una porzione di alimento proteico e frutta. Dovrebbe consistere in un pasto digestivo, con energia ad assorbimento lento.
3. L'esercizio fisico brucia subito i grassi?
No. Primo, il corpo consuma il glicogeno muscolare e epatico che abbiamo. La durata di queste riserve di energia varia da persona a persona, ma si presume che fino a 30-40 minuti di esercizio il deposito di grasso non venga utilizzato, soprattutto negli esercizi di media intensità.
4. Devi bere acqua o bevande sportive?
Con esercizi di media intensità, un'ora o un'ora e mezza, l'acqua minerale è perfettamente adeguata. A seconda di quanto fa caldo o freddo e del tipo di esercizio si possono bere piccole quantità (100-150 ml) ogni 20-30 minuti. Se l'esercizio dura più a lungo o è molto intenso, una bevanda sportiva può essere migliore.
5. Cosa succede se non bevo abbastanza?
Se compare la sete, c'è già una perdita dell'1% di acqua corporea. Con una perdita di acqua del 2% - che può verificarsi in 30 minuti di esercizio intenso e un ambiente caldo - la prestazione sportiva diminuisce, il rischio di lesioni aumenta e la temperatura corporea aumenta. Nello sport l' idratazione è fondamentale .
6. Devi mangiare più carboidrati?
Secondo l'esercizio e la durata. Se viene praticato solo per un'ora ed è leggero o moderato, l'aumento è minimo. Pensiamo che 100 g di pasta o riso siano 350 calorie e 100 g di pane, circa 250. Le proteine possono essere aumentate, ma di poco. In generale, non è necessario assumere integratori.
7. E in caso di sovrappeso?
In questo caso, si tratta di mantenere l'energia della dieta e che sia equilibrata. Nelle diete ipocaloriche è importante inserire una buona dose di proteine; in caso contrario, puoi perdere proteine corporee e muscolari. Non è salutare fare esercizio con una dieta priva di carboidrati o con poche calorie.
8. È necessario assumere integratori di proteine?
Di solito no. Ora, nei bambini e nelle persone vegetariane o che seguono diete ipocaloriche , questa possibilità può essere considerata. Anche il tipo di esercizio e la durata influiranno. Fare esercizio per più di 80 minuti e aumentare la potenza muscolare tende ad aumentare il fabbisogno proteico.
9. Posso perdere peso con l'esercizio da solo?
Non è facile, soprattutto se pratichi esercizi di media intensità per un'ora. Ma aiuta. Un'altra cosa è che vengono fatti ogni giorno per due o tre ore, il che può aiutarti a perdere peso . Tuttavia, l'esercizio fisico prolungato e intenso aumenta l'appetito e si tende a mangiare più spontaneamente.
10. Qual è l'esercizio migliore per perdere peso?
L'ideale è un esercizio di lunga durata (un'ora o più) e di media intensità. Per perdere peso, 80 minuti di ciclismo a media intensità sono meglio di 30 minuti di rotazione . E deve essere una pratica regolare, se possibile quasi quotidiana. Più è freddo, inoltre, più energia verrà utilizzata.
11. La dieta può prevenire il dolore?
No. La rigidità è un dolore muscolare dovuto, tra le altre possibili cause, a micro-lacrime fibrillari causate dall'adattamento del muscolo a un determinato esercizio. Si consiglia di fare un buon riscaldamento e uno stretching preciso, aumentando gradualmente l'intensità dell'esercizio.
