Perché le proteine vegetali sono migliori per la tua salute
Jaume serra
I cibi vegetali possono apportare alla dieta tante proteine quanto quelli di origine vegetale … e molti altri vantaggi. Devi solo prendere in considerazione alcuni criteri.
Le proteine con composti che fanno parte di cibi diversi e insieme a carboidrati e grassi costituiscono il gruppo dei macronutrienti . Sono caratterizzati dal contenere azoto nella loro molecola, una circostanza di grande significato biochimico.
Per formare le proteine che compongono i tessuti del nostro corpo dobbiamo ingerirle dal cibo. Le proteine sono considerate nutrienti nobili , poiché sono coinvolte in funzioni e strutture fondamentali.
Le proteine, ad esempio, fanno parte della struttura corporea (dopo l'acqua, sono l'elemento più abbondante in ciascuna delle nostre cellule), sono componenti di enzimi e ormoni , agiscono come trasportatori di molteplici sostanze che circolano nel flusso sanguigno o Sono un fattore essenziale nel sistema immunitario ( immunoglobuline).
Come vengono prodotte le proteine?
Le proteine sono costituite da unità di base chiamate amminoacidi , che sono collegate tra loro in una catena. Ci sono venti aminoacidi in totale, di cui otto sono considerati essenziali. La presenza o meno di questi amminoacidi nelle proteine di un alimento ne determina la qualità.
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che devono essere forniti dal cibo, poiché il corpo non può produrli. I non essenziali, invece, sono quelli che non hanno bisogno di essere ingeriti direttamente , poiché possono essere sintetizzati dall'organismo da diversi elementi.
Gli amminoacidi essenziali sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina (un amminoacido solforato), fenilalanina , treonina, triptofano e valina . Un nono amminoacido, l'istidina, è essenziale per i bambini ma non per gli adulti.
La qualità delle proteine
Il corpo umano produce le proprie proteine dai diversi amminoacidi disponibili. Questa sintesi richiede la presenza di tutti gli amminoacidi necessari in proporzioni specifiche. Quando manca uno qualsiasi degli amminoacidi essenziali o la loro concentrazione è bassa in quella catena, questo è considerato l'amminoacido limitante, che rende quella proteina di un intervallo nutrizionale inferiore.
Nelle proteine vegetali è dato molto di più che nel fenomeno di origine animale, i cui aminoacidi si trovano solitamente nella maggior parte delle proporzioni simili a quelle richieste dal corpo umano.
Digeribilità delle proteine
Le proteine devono subire un processo di destrutturazione per adattare le loro dimensioni alla funzionalità della mucosa intestinale. Questo è il motivo per cui il corpo li scompone in unità più piccole (aminoacidi) in modo che il tratto digestivo possa assorbirli. A seconda del tipo di proteina, questa digeribilità è variabile e a sua volta determina la quantità di proteine che il corpo utilizza effettivamente.
La digeribilità è con la composizione aminoacidica, un altro fattore importante per la qualità di una proteina.
Quali sono le differenze tra proteine vegetali e animali?
Le proteine vegetali si trovano prevalentemente nei cereali (grano, riso, mais, avena, orzo, segale …), i legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi, fave, lupini …) e alcuni semi e frutti asciutto.
Le proteine vegetali sono di qualità nutritiva variabile ma, in generale, hanno un equilibrio amminoacidico inferiore rispetto alle proteine animali , soprattutto per quanto riguarda gli aminoacidi metionina e lisina.
Ogni giorno si rinnovano tra 250 e 300 grammi di massa proteica corporea, ma in questo ciclo non tutte le proteine vengono sostituite alla stessa velocità.
Ad eccezione della frutta a guscio , le proteine vegetali non sono solitamente accompagnate da grassi , come nel caso della maggior parte delle fonti alimentari di proteine animali. Ciò influisce sul valore calorico e sul profilo salutare, poiché quelli di origine animale si trovano solitamente negli alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo, come avviene in diversi tipi di carni e loro derivati.
Allo stesso modo, alcune proteine vegetali hanno una digestione più complessa di quelle di origine animale, perché sono avvolte da pareti cellulari di carboidrati che le rendono meno accessibili agli enzimi digestivi che sono responsabili della loro scomposizione per rilasciare i loro amminoacidi.
Inoltre, a volte ci sono piante che contengono fattori che neutralizzano questi enzimi, quindi il cibo richiede un trattamento precedente che inattiva questi fattori, ma di solito è sufficiente una cottura regolare . In generale, si stabilisce una digeribilità del 95-98% per le proteine animali e del 75-95% per le proteine vegetali .
Integrazione di proteine
Queste differenze non implicano che una dieta vegetariana o essenzialmente vegetariana non possa essere bilanciata. La strategia consiste nell'integrare il cibo in modo tale che uno fornisca l'amminoacido che manca all'altro. Ad esempio, mescolare legumi con cereali è una combinazione che acquisisce un valore biologico superiore a quello di questi alimenti separatamente.
L'esempio classico sarebbe il riso con lenticchie o ceci , dove la scarsità di lisina e isoleucina tipica dei cereali - ancora maggiore se sono stati privati del germe durante la raffinazione - è compensata dalla relativa abbondanza di legumi.
E viceversa: i cereali compensano eventuali carenze di legumi in triptofano, cisteina e metionina. Tra questi fa eccezione la soia , poiché non è carente di triptofano e presenta un equilibrio nel suo profilo aminoacidico superiore a quello di altri alimenti di origine vegetale, siano essi legumi o cereali. Inoltre è un alimento ad alto contenuto proteico (35% una volta essiccato) e la sua composizione e digeribilità aminoacidica sono paragonabili a quelle di altre fonti di origine animale.
Tuttavia, sebbene non sembri necessario integrare le proteine della soia con altre fonti ricche di aminoacidi metionina, è consigliato nel caso di alimenti destinati a bambini di età inferiore ai due anni. Le noci e i semi sono grati da parte loro all'abbinamento con le verdure, poiché spesso sono poveri di lisina e isoleucina.
L' hummus , i ceci e la cucina del sesamo del Medio Oriente, sono un buon esempio. Importanti sono anche gli amminoacidi non essenziali (glutammina, cisteina, tirosina…), che forniscono altri preziosi elementi. Pertanto la dieta deve fornire amminoacidi essenziali e non essenziali in quantità sufficiente.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
L'equilibrio nutrizionale implica una distribuzione equilibrata dei diversi nutrienti senza che ciò comporti un eccesso calorico complessivo. Le percentuali oggi ritenute adeguate sono dell'11-15% per le proteine ; 30-35% per i grassi e 50-55% per i carboidrati .
Ciò significa che per ogni 1.000 kilocalorie ingerite, tra 110 e 150 devono provenire dalle proteine. Tenendo conto che 1 grammo di proteine fornisce 4 chilocalorie, ciò significa che il contributo di questo tipo di nutriente dovrebbe essere compreso tra 27 e 37 g per 1.000 chilocalorie ingerite.
Ma i grammi di proteine non equivalgono a grammi di cibo proteico. Ad esempio, in media, la carne fornisce il 20% di proteine (20 g / 100 g); pesce, tra il 16 e il 20%; un uovo intero, 7 grammi; uno yogurt, 4 grammi; i legumi vanno dal 20% di ceci al 37% di soia o lupino ; il chicco, dal 7% di riso e dal 14% di avena .
Tra le noci, la nocciola ha il 13% , la noce il 15%; la mandorla , 19%; il pistacchio , 21%; e arachidi (in realtà un legume), 26%. Il tofu ha l'8%; la quinoa , 14% e seitán 24%.
Tra 250 e 300 grammi di massa proteica corporea vengono rinnovati ogni giorno, ma non tutti vengono sostituiti alla stessa velocità in questo ciclo. Ad esempio, quelli del plasma o quelli del fegato lo fanno a una velocità maggiore di quelli della pelle o delle ossa. Il corpo ottiene anche proteine riciclando quelle che distrugge dai propri tessuti. Ma quel contributo è insufficiente, quindi l'altra parte deve provenire dal cibo .
Tra le due sorgenti si crea un deposito circolante disponibile da utilizzare per diverse funzioni e destinazioni corporee. Deve essere somministrato quotidianamente, poiché il corpo non ha una riserva corporea stabile di proteine, come fa con i grassi o i carboidrati.
Ad eccezione della frutta a guscio, le proteine vegetali non sono solitamente accompagnate dai grassi, cosa comune nelle proteine animali.
Evita gli eccessi
A volte si teme che un vegetariano non riceva abbastanza proteine, ma forse il contrario è più comune se il menu giornaliero si concentra sulla carne. La proteina in eccesso viene convertita in zuccheri o acidi grassi. Per fare questo, il fegato deve rimuovere l'azoto dagli amminoacidi - in modo che possano essere consumati come combustibile dalle cellule - e incorporarlo nell'urea che i reni espelleranno, il che può sovraccaricare quegli organi.
Può anche indurre una perdita di calcio dalla massa ossea per contrastare l'acidità di una dieta ricca di carni e cereali raffinati e povera di frutta e verdura. Alcuni medici naturopati attribuiscono anche agli eccessi nel consumo di proteine una iperattività del sistema immunitario .
Vantaggi delle proteine vegetali
I cibi vegetali forniscono acidi grassi essenziali , vitamine , minerali e fitonutrienti che lo rendono protettivo contro cancro, malattie infiammatorie e circolatorie.
Ecco perché l'OMS propone che le proteine vegetali rappresentino il 75% della dieta , il contrario di quanto accade oggi in Spagna.
Le proteine vegetali si distinguono per:
- Si trova negli alimenti meno acidificanti grazie ai suoi sali minerali.
- Accompagnati da fibre che possono diminuire l'assorbimento del colesterolo .
- Contengono meno grassi e generalmente insaturi.
- Entra a far parte di cibi più completi .
- Presenta un minor rischio di sovraccarico del fegato e dei reni .
- Consentono di nutrire più persone con la stessa superficie.
