Cosa mangiare a maturità
Jaume serra
Durante l'invecchiamento si ha una diminuzione del fabbisogno energetico derivato fondamentalmente dalla diminuzione della massa muscolare.
Dall'età di circa 40 anni , l'organismo inizia già alcuni cambiamenti strutturali e funzionali rispetto alle fasi precedenti. Il sistema muscolo-scheletrico inizia una lenta ma progressiva perdita di massa e forza .
E da 50 , la perdita annuale di muscoli è stimata all'1-2% e la forza muscolare a una percentuale leggermente superiore. Pertanto, potrebbero essere necessari alcuni aggiustamenti nelle abitudini di vita per continuare a mantenere determinati comportamenti.
In relazione al cibo, è importante bilanciare le assunzioni con il dispendio calorico per evitare la comparsa di sovrappeso corporeo o aumentare il peso preesistente, circostanza che solitamente è frequente in questa fase. È inoltre necessario mantenere uno schema alimentare per prevenire le malattie metaboliche , rischio che aumenta in questa fase della vita.
Una dieta ricca di verdure, verdure, verdura e frutta , con un apporto proteico a base di legumi, moderazione con vino e altre bevande a bassa gradazione alcolica, privilegiando olio d'oliva e cereali integrali, costituisce una risorsa importante per il mantenimento della salute .
Combinare questa opzione alimentare con il piacere della tavola e una vita fisicamente attiva permette di affrontare la maturità con le migliori aspettative e con tutte le garanzie di una sana vecchiaia.
Cinque semi che si prendono cura del cuore
1. Sesamo
Possiede una grande ricchezza minerale. Due cucchiai forniscono il 28% del calcio necessario al giorno e il 25% di magnesio, ferro e manganese .
2. Noci
È forse la noce più sana , poiché è l'unica ricca di acidi grassi omega-3, assumerne cinque al giorno protegge il cuore.
3. Semi di zucca
Conservano i nutrienti essenziali per le difese. Ricco di zinco e vitamina E , con effetti antiossidanti. Il suo consumo regola il livello di zucchero nel sangue .
4. Biancheria
Stimola il transito intestinale e allevia i sintomi della menopausa. È una delle maggiori fonti di omega-3, grazie all'acido alfa-linolenico che contiene.
5. Anacardi
Ha un po 'meno di grassi rispetto alle altre noci e le sue proteine (18%), ricche di triptofano , sono molto complete. Inoltre, fornisce zinco e selenio .
Invecchiamento sano
La vecchiaia comporta una serie di cambiamenti nella composizione corporea che determinano le esigenze nutrizionali nelle persone anziane. C'è una diminuzione del fabbisogno energetico derivato fondamentalmente da una diminuzione della quantità di massa muscolare (sarcopenia), che viene sostituita dal tessuto adiposo.
Ciò implica un minor dispendio energetico per perdita di massa attiva e una minore capacità di attività fisica, che a sua volta predispone a perdere più muscoli con la conseguente diminuzione del fabbisogno calorico . Bisogna inoltre aggiungere cambiamenti fisiologici dovuti all'età che implicano una minore efficienza di alcune funzioni digestive, disturbi della dentizione, malattie acute o croniche e la corrispondente assunzione di farmaci che possono ostacolare un'adeguata nutrizione.
Gli obiettivi fondamentali in questa fase sono preservare la quantità di proteine del corpo (con alimenti che forniscono proteine ad alto valore biologico, come legumi, latticini …) e compensare con il cibo le perdite che si verificano quotidianamente.
Con l'età la sensazione di sete diminuisce e il rene ha una minore capacità di concentrazione dell'urina: aumenta il rischio di disidratazione . Se questo coincide con un processo febbrile, l'assunzione regolare di un diuretico o l'esposizione ad un ambiente caldo, il rischio si moltiplica.
Gli apporti idrici devono essere frequenti e supporre circa 1,5 litri al giorno , quantità che andrebbe aumentata in caso di circostanze come quelle citate. Ad esempio, in caso di febbre, è consigliabile aumentare l'assunzione di acqua di un terzo e mezzo litro per ogni grado di aumento della temperatura corporea.
Il fabbisogno di calcio è probabilmente il gruppo di minerali più impegnato a diminuire il loro assorbimento digestivo. Ufficialmente, si consiglia di raggiungere 1.000 mg di calcio al giorno o anche di più (1.500 mg).
Il mantenimento della massa scheletrica è importante per poter svolgere l'attività fisica, che permette di ridurre il rischio di osteoporosi o di alleviarne l'evoluzione e, di conseguenza, il mantenimento della massa muscolare ed aumentando così il dispendio energetico e quindi l'appetito e il miglioramento di stato nutrizionale.
Il ruolo della vitamina D è importante, poiché sono stati osservati benefici neuromuscolari che riducono il rischio di cadute. Si consiglia di mangiare quotidianamente cibi vegetali (verdura, frutta …) che forniscono fibre regolari per evitare la stitichezza e mantenere un buon livello di idratazione che facilita l'eliminazione delle feci.
