5 consigli per mangiare durante la menopausa
Jaume serra
Questa fase di transizione tra il periodo fertile e il climaterio ha esigenze nutrizionali specifiche.
1. Apporto calorico in menopausa
A partire dai 40 anni, il fabbisogno energetico metabolico delle donne diminuisce del 5% ogni decennio . Questo si traduce nella necessità di un minor apporto calorico, poiché il metabolismo rallenta.
2. Dai la priorità a frutta e verdura fresca
È necessario consumare giornalmente 5 o 6 porzioni di verdura , verdura e frutta (incorporando gli agrumi). Le verdure crude sono più abbondanti di vitamine, minerali e fibre e contribuiscono a un migliore stato nutrizionale.
3. Carboidrati
Quelli ad assorbimento lento o complesso sono quelli che forniscono energia alle cellule con regolarità e una combustione più efficiente (basso indice glicemico). Devono essere la base della dieta (45-60% delle calorie totali nella dieta) e le loro fonti principali sono i legumi e i cereali integrali.
4. Grassi sani
In questa fase ci sono importanti cambiamenti nel profilo lipidico delle donne. Gli omega-3 (EPA / DHA) migliorano il profilo, riducono i trigliceridi e il consumo diminuisce LDL ("cattivo") e aumenta l'HDL ("buono"). Devono essere consumate verdure ricche di acido alfa-linolenico , precursore di EPA e DHA (oli di germe di grano, soia, noci …).
5. Assunzione di calcio
La diminuzione degli estrogeni provoca una riduzione della massa ossea. Prima dei 50 anni si consiglia di assumere 1.000 mg di calcio al giorno e 1.500 mg / die negli anni successivi.
Il calcio si trova nei legumi, nella frutta secca, nelle acciughe … Perché l'assorbimento del calcio sia elevato è necessaria la vitamina D , che può essere catturata con i bagni di sole durante l'esercizio fisico.
