10 esercizi per porre fine alle contratture

10 allungamenti per terminare le contratture

Luis Iglesias e Ángel López Hanrath

Che siano dovute a tensione emotiva, sforzo eccessivo o affaticamento, le contratture sono segnali di allarme a cui prestare attenzione. Questi allungamenti sono il primo passo per eliminarli.

Lavorando al computer si avverte un fastidio tra il collo e la spalla destra . Con la mano cerchi un punto da premere. Trovi un sollievo momentaneo, ma il dolore persiste. Passano le ore e il fastidio, seguendo un percorso a voi familiare, sale verso il collo fino a raggiungere la parte posteriore dell'orecchio.

"Se fossi andato dal massaggiatore la scorsa settimana …", dici a te stesso. Ma hai avuto troppe occupazioni per permetterlo. Sotto la doccia il getto d'acqua calda ti rilassa . Il nodo di tensione però persiste. Dopo aver valutato se prendere o meno un antidolorifico, vai a dormire nella speranza di alzarti meglio.

Tipi di contratture

Questa descrizione corrisponde ai sintomi associati a una contrattura di tipo tensivo . Succede quando i muscoli perdono la loro capacità elastica e ricordano più una corda che un elastico. Da lì, segue il dolore. Ci sono anche contratture legate a sforzi eccessivi o esaurimento o mancanza di forza.

• Contratture tensive. Di solito si tratta di contratture legate a lesioni emotive . Si esprimono in modi diversi e in diverse parti del corpo.
• Contratture dovute a sforzi eccessivi . In questo caso, il muscolo esausto non ha abbastanza cibo per rispondere a ciò che gli viene richiesto. E, per proteggersi, le sue fibre si trasformano in una palla. È il famoso pulsante temprato che troviamo superficialmente e che infastidisce quando lo si preme.
• C ontratta per esaurimento o mancanza di forza . Possono essere favoriti da una dieta poco nutriente o dal declino fisico associato all'età. In questo caso si tratta di un fastidio cronico e ad insorgenza lenta. L'area dei reni è solitamente la prima ad avvertire che non dà di più. In questo stato estremo, qualsiasi agente esterno - una folata di vento, una giornata fredda … - può scatenare il dolore.

Un segnale di allarme

In tutti i casi, la contrattura costituisce un segnale di allarme: è un messaggio del corpo che ci avverte che stiamo esagerando e che le conseguenze potrebbero essere peggiori. In effetti, è conveniente interpretare questo disagio come una manifestazione che qualcosa può accadere, non come una ferita in sé.

Ad esempio, la lombalgia a volte agisce come una difesa immobilizzando le vertebre e prevenendo così un conflitto del nervo sciatico. Molte sciatiche iniziano con questo schema: rigidità delle vertebre lombari; Se la contrattura viene alleviata con un massaggio, in poche ore può manifestarsi un dolore molto acuto che scende lungo la gamba.

Se la causa della contrattura è uno sforzo fisico eccessivo, di insorgenza improvvisa e con dolore acuto, la soluzione è semplice: eliminare la contrattura con un massaggio adeguato .

Cosa fare quando compare una contrattura

Come primo soccorso il calore è un buon alleato: basta una borsa dell'acqua calda o un tappetino elettrico .

Puoi anche fare un po 'di allungamento dei muscoli contratti . Il massaggio, se la tecnica non è padroneggiata, è preferibile affidarlo ad un professionista.

Allo stesso modo, valutare cosa abbiamo fatto o dove abbiamo commesso un errore sarà utile per evitare di ripetere l'errore. La causa può essere semplice come una cattiva postura seduta , scarpe da corsa consumate o inadatte o fingere di fare sport nonostante la stanchezza accumulata.

A parte il massaggio, dobbiamo controllare quando potrebbe nascere quella contrattura, quale emozione ci ha colpito . Il consiglio è lo stesso se il fattore scatenante dell'infortunio è stato la rabbia, un malinteso familiare o un conflitto lavorativo. La forte e nuova limitazione del movimento si concentra su qualcosa che è accaduto di recente.

Le persone mentalmente rigide tendono a soffrire maggiormente di questo tipo di problemi.

10 esercizi che alleviano le contratture

Inoltre, questi allungamenti possono aiutarti.

1. Rilassa il collo

Siediti sul pavimento in una posizione comoda, con le gambe incrociate e le braccia rilassate. Se la posizione yoga "loto" è difficile per te, puoi optare per la posizione "mezzo loto" (come nella foto) o semplicemente appoggiare entrambi i piedi a terra. Se le ginocchia sono sollevate sopra i fianchi, è meglio mettere un cuscino sotto i glutei.

Mentre espiri, lascia cadere la testa di lato , sentendone il peso. Mentre inspiri, raddrizzalo e mentre espiri di nuovo, lascialo cadere dall'altro lato. Ripeti fino a cinque volte per lato , con un movimento continuo. Renderai i muscoli del collo più flessibili.

2. Allunga delicatamente

Appoggia le mani sul pavimento dietro la schiena , formando un angolo retto. Lascia cadere il peso sulle braccia, senza piegare i gomiti. Senti i muscoli della schiena aperti e respira profondamente per allungare i muscoli della spalla superiore.

3. Allunga gli abduttori

Lascia cadere la schiena a terra , unisci le mani sotto la testa, tocca le piante dei piedi e senti i tuoi rapitori allungarsi. Tieni la posizione per tre secondi e solleva lentamente le ginocchia finché non si toccano. Ripeti cinque volte.

Questo allungamento della schiena è una delle posture di base dell'RPG (Global Postural Reeducation).

4. Mobilitare l'anca

Sdraiato, con la testa appoggiata sulle mani e tutta la schiena a contatto con il suolo, avvicina i piedi ai fianchi in modo che le ginocchia siano in linea con le caviglie . La larghezza che dovrebbero essere i piedi è quella dei fianchi. Quindi incrocia una gamba sull'altra.

Lascia cadere i fianchi a lato della gamba incrociata , sentendo la rotazione del fianco e come trascina la parte inferiore della schiena in una piacevole torsione, mai forzata. Ripeti tre volte e poi cambia gamba e fallo sul lato opposto.

Approfitta della respirazione in tutti i movimenti per migliorare l'ossigenazione muscolare e ottenere una maggiore flessibilità.

5. Rendi le gambe più flessibili

Sdraiato con le piante dei piedi a terra e le gambe semicurve , unisci le mani sotto un ginocchio e avvicinalo delicatamente al busto . Fai tre flessioni con ciascuna gamba. alla fine, raccogli entrambe le gambe.

Porta un ginocchio alla spalla opposta . Ripeti il ​​movimento tre volte con ciascuna gamba.

Allungherai l'intera base posteriore dei fianchi , inclusi il gluteo medio e il triquetrum, che stabilizzano i fianchi.

6. Allunga i muscoli tibiali

In ginocchio, appoggiati sui talloni con le piante dei piedi in alto e le mani appoggiate sulle gambe, senti allungare i muscoli tibiali di entrambe le ginocchia . Guadagnerai anche flessibilità nelle caviglie.

Mantieni la posa per circa cinque secondi.

7. Aprire i pettorali

Sdraiato a terra con le gambe in semiflessione e le braccia sostenute su entrambi i lati del corpo, solleva i fianchi fino a sentire tutti i muscoli anteriori di braccia , spalle e pettorali allungarsi .

Assicurati che le ginocchia non si allarghino ai lati e che siano in linea con le caviglie.

Ripeti il ​​movimento tre volte di seguito aiutandoti con il respiro.

8. Allunga i quadricipiti

Seduto sui talloni, lascia indietro le braccia e poggia i gomiti sul pavimento, le mani in avanti. I muscoli quadricipiti di entrambe le gambe si allungheranno e acquisiranno elasticità e resistenza.

Rimani in posa facendo tre respiri consecutivi.

9. Massaggia l'addome

A faccia in giù, metti le mani davanti al corpo , alla larghezza delle spalle. Usando le braccia, solleva con attenzione la parte superiore del corpo e senti i muscoli addominali allungarsi e l'intestino rilassarsi.

10. Abbraccia le ginocchia e svuota i polmoni

Sdraiato su un lato, con il braccio destro esteso, piega la gamba sinistra e afferra la caviglia con la mano sinistra . Porta la tua caviglia a toccare il gluteo sullo stesso lato. Ripeti fino a cinque volte e cambia gamba.

Infine, in posizione fetale, abbraccia le ginocchia. Mentre espiri, portali al petto mentre avvicini la testa alle ginocchia, piegandoti in una palla. Noterai come si distende la schiena e si svuotano i polmoni. Questa postura è l'ideale per terminare la sessione.

Come eliminare una contrattura di origine emotiva

La complessità aumenta quando si generano contratture in un contesto emotivo, soprattutto quelle che hanno un processo di gestazione più lungo. Sono quelli che un giorno appaiono come un fastidio e rimettono facilmente ma si ripetono ciclicamente .

In questi casi i massaggi non sono più così efficaci: eliminano il dolore dall'inizio ma ritorna dopo poco tempo o con la prima situazione di stress. Quello che è successo? A livello fisico, il tessuto muscolare, che è stato in un groviglio per così tanto tempo, ha cessato di essere morbido ed elastico per diventare rigido e duro. Sarà quindi necessaria più di una seduta per rilassare la zona e in alcuni casi sarà difficile recuperare l'elasticità dei muscoli.

Il motivo è che la lesione non è più a livello superficiale ma in uno strato più profondo. Chi si trova in questa situazione sente che il problema non ha fine, sembra che si rimetta ma torna con la pressione del lavoro o della vita. Con il tempo peggiora e diventa un compagno di viaggio. Così si perde la speranza di vivere di nuovo senza dolore.

Il rapporto con il fegato e le frustrazioni

Nella medicina orientale il dolore è correlato al ristagno. Il canale attraverso il quale circola il chi o l'energia è bloccato , a un certo punto è stata creata una diga. Forse sotto il primo strato di pelle una piccola quantità di sangue si è coagulata e ha generato una specie di tappo.

Perché ciò accada, o c'è stato un trauma o la tensione dello stress rallenta il flusso di sangue in una parte del corpo. Per la medicina tradizionale cinese, il fegato e la cistifellea hanno tra le loro funzioni il controllo dei muscoli e dei tendini. E il fegato è particolarmente colpito dalla rabbia, dalla frustrazione e dal contenimento , oltre al fatto che è anche responsabile della conservazione del sangue.

Quando una situazione ci fa arrabbiare o la timidezza non ci permette di esprimerci, il nostro viso si arrossa e rivela quella repressione interna. Accumulando frustrazione, rabbia o contesa, il fegato diventa congestionato. Questo riduce il flusso sanguigno e potrebbe essere una delle cause del dolore .

Elimina il sangue stagnante

Le medicine orientali comprendono il corpo nel suo insieme e non agiscono specificamente sulla zona interessata. Prima di una contrattura, la prima cosa che un esperto in queste terapie tratta è solitamente la tensione epatica dovuta al ristagno di chi epatico che essa comporta. Il prossimo passo sarà rimuovere l'ostacolo: il sangue stagnante.

Con l'aiuto di una ventosa è possibile portare quel sangue all'esterno -la pelle-, che provoca un ematoma vistoso ma senza effetti collaterali. Infine, tramite il massaggio sarà necessario aiutare le energie ed i liquidi a rimettersi in carreggiata. In questo modo si ottiene un risultato più duraturo , trattando la causa e non solo i sintomi. E la persona sperimenta un benessere che è sia fisico che mentale.

Guarda dentro

La sensazione di impotenza che una contrattura genera limitando il movimento è un'opportunità da non perdere. Il più delle volte la causa del dolore fisico viene dall'interno.

Cercare di fermare il nostro disturbo - fisico o mentale - per un momento e chiedersi cosa ci sta succedendo di solito è una buona strategia. Il corpo è più trasparente della mente , e quando parla lo fa apertamente: forse ci lascia sdraiati sul letto o ci costringe a fermarci a fondo.

Approfittare dell'opportunità di rivedere la tua dieta, attività fisica o lavorativa, umore e possibili conflitti emotivi è nelle tue mani. Risvegliare l'osservatore interiore può essere la medicina più efficace e anche il dono che ci offre questa "maledetta" contrattura.