14 chiavi per prevenire l'osteoporosi e l'artrosi
Dr. Ramón Roselló
Le ossa e le loro articolazioni formano una struttura su cui si basa il corpo e, in parte, la tua salute. L'esercizio fisico, una corretta alimentazione e alcune precauzioni aiutano a rafforzarli e prevenire malattie come l'osteoporosi e l'artrosi.
Prendersi cura della salute delle ossa è essenziale per godersi una vita nelle migliori condizioni. Essere liberi dal dolore dipende principalmente dallo stato delle nostre ossa e articolazioni.
Ciò si ottiene attraverso la prevenzione, alla quale contribuiscono tre fattori:
- Un mangime adatto
- L' esercizio appropriato
- L' adattamento ergonomico tra la nostra postura corporea e gli oggetti con cui interagiamo ogni giorno (tavoli, sedie, computer, veicoli, attrezzature sportive), sia al lavoro che nel tempo libero.
Come mantenere il calcio in equilibrio
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo . In un adulto di peso medio, arriva a rappresentare un chilo di peso. Il corpo contiene calcio in due modi: uno, in modo "fisso", che è il calcio già depositato nelle ossa; e due, il calcio "libero", cioè quella piccola quantità disciolta e le cui funzioni, oltre a permettere la crescita di ossa e denti, sono di vitale importanza.
Queste funzioni includono il controllo del trasporto di sostanze nella cellula, consentendo il rilascio di neurotrasmettitori nel sistema nervoso, influenzando la funzione di alcune sostanze proteiche -come ormoni o enzimi-, contribuendo a regolare il battito cardiaco e il tono muscolare. o avviare la coagulazione del sangue. Tutto quel calcio fa.
Quando la quantità di calcio assunta con il cibo viene mantenuta bassa per lungo tempo, o quando il calcio viene perso attraverso l'urina, il corpo utilizza il calcio "fisso" dalle ossa, per continuare ad agire normalmente. E se questa situazione si mantiene a lungo, si tende a sviluppare l'osteoporosi.
Il rischio di diete ad alto contenuto proteico
Le malattie che più frequentemente colpiscono il sistema scheletrico sono l' artrosi e l'osteoporosi. Entrambi causano dolore e disabilità in misura maggiore o minore, e sebbene colpiscano maggiormente le donne (quasi i tre quarti delle persone con osteoartrite o osteoporosi lo sono), anche gli uomini di età superiore ai 65 anni sono vulnerabili a loro
Le famose "diete iperproteiche " per dimagrire, basate sul mangiare cibi ricchi di proteine come la carne, evitando grassi e carboidrati, riescono a dimagrire in parte a causa di diuresi forzata o perdita di acqua corporea attraverso urina. È proprio questo effetto diuretico che trae minerali dal corpo fuori dal corpo, compreso il calcio.
Per questo una dieta ricca di proteine mantenuta per anni non contribuisce alla prevenzione dell'osteoporosi, ma al contrario: la favorisce.
L'assunzione di alte dosi di calcio non è la soluzione. Un'eccessiva supplementazione di calcio è legata all'arteriosclerosi e, secondo alcuni studi, a gravi eventi cardiaci.
L'allarme che porta alla necessità di integratori di calcio dovrebbe essere attivato solo da bassi livelli di calcio nel sangue o da chiari sintomi di carenza:
- Spasmi muscolari.
- Crampi alle gambe.
- Formicolio o intorpidimento alle dita e nella regione della bocca.
- Riflessi iperattivi.
- Demineralizzazione ossea.
La migliore dieta per prevenire l'osteoporosi
Una corretta alimentazione è fondamentale per prevenire le malattie delle ossa. Una dieta ottimale per le ossa soddisfa le seguenti condizioni:
1. Nessun eccesso di proteine
Si consiglia di seguire una dieta varia, con il massimo degli ingredienti da agricoltura biologica, senza eccesso di proteine, in quanto favorirebbe la comparsa dell'osteoporosi. Sono sufficienti 50-100 grammi di proteine al giorno, ed è meglio sostituire le proteine animali con quelle di origine vegetale.
2. Nessun grasso infiammatorio
Per evitare infiammazioni alle articolazioni con artrosi, fare a meno degli oli vegetali eccessivamente ricchi di omega-6, margarina, oli parzialmente idrogenati e acidi grassi "trans" (presenti in fritture, pasticceria industriale e fast food). È meglio usare l'olio d'oliva come grasso principale.
3. Ricco di calcio
Oltre al latte e ai suoi derivati, altre buone fonti di calcio sono:
- Semi di sesamo.
- Verdure come broccoli o cavolo cappuccio.
- Tofu o latte di soia.
Se, nonostante mangi questo tipo di cibo, hai ancora una bassa concentrazione di calcio nel sangue, allora devi assumere tra 500 e 1.000 mg di calcio al giorno, oltre a scoprire cosa causa l'ipocalcemia.
4. Con abbastanza magnesio
Il magnesio è coinvolto nell'assimilazione del calcio e si trova principalmente negli alimenti vegetali, come verdure, noci e legumi.
La dieta dovrebbe includere circa la metà di magnesio rispetto al calcio per mantenere le ossa in buone condizioni. Tuttavia, la carenza di magnesio è comune oggi: una dieta ricca di farine e carni raffinate e povera di verdure può sbilanciare l'equilibrio.
5. Abbondante in acidi grassi omega-3
Gli Omega-6 promuovono la proliferazione cellulare, l'infiammazione e la coagulazione del sangue, mentre gli Omega-3 combattono questi effetti. Entrambi i tipi sono necessari e devono collaborare per mantenere la salute, ma poiché oggi predominano gli alimenti ricchi di omega-6, è necessario bilanciare la dieta con gli omega-3. Gli alimenti vegetali che lo forniscono in maggiore quantità sono:
- I semi di lino schiacciati o il loro olio.
- Le noci.
- Semi di chia.
6. Con supercibi anti-infiammatori
Gli alimenti vegetali crudi dai colori intensi sono ricchi di polifenoli antinfiammatori, ma tre si distinguono:
- Zenzero.
- Curcuma.
- Tè verde.
7. Consumo moderato di alcol
L'abuso diminuisce l'assorbimento del calcio nel tratto digerente e provoca carenze di vitamina D e magnesio.
8. Con poco sale nei piatti
Vari studi confermano che l'eccesso di sale nella dieta influisce sull'integrità ossea.
9. Bere meno caffè
Più di due caffè al giorno possono alleviare la tendenza a perdere massa ossea.
10. Evitare diete acidificanti
Le diete carenti di frutta e verdura causano un eccesso di escrezione di calcio nelle urine, che riduce la massa ossea. La dieta alcalinizzante, ricca di verdura, cereali e frutta, è priva di questo effetto.
Terapie ed esercizi per prendersi cura di ossa e articolazioni
Oltre alle misure dietetiche, puoi ricorrere a terapie naturali e cambiamenti nello stile di vita.
11. Agopuntura per il trattamento dell'osteoartrosi
Secondo l'agopuntura, il ristagno energetico nei meridiani vicino alle articolazioni favorisce l'usura della cartilagine articolare e, da lì, gli altri sintomi della malattia.
Per l'agopuntura, l'organo più coinvolto nell'insorgenza dell'osteoartrosi è la milza, poiché tra le sue funzioni principali c'è quella di gestire l '"umidità" nel corpo (di origine esterna ed interna) e di fornire l'energia necessaria per mantenere in forma i tessuti di sostegno del corpo.
Pertanto, il trattamento della milza e dei meridiani vicino alle articolazioni con l'agopuntura può correggere gli squilibri che portano all'osteoartrosi.
12. Muoviti e approfitta del corpo
Vari studi hanno dimostrato che le culture che si siedono per terra per mangiare o bere il tè, accolte dal calore di un tappeto, sono praticamente inconsapevoli di cosa sia l'artrosi dell'anca.
Questo dimostra che non è necessario svolgere faticosi programmi di allenamento fisico per prendersi cura delle ossa, ma semplicemente capire la logica del corpo affinché si esprima senza vincoli o tensioni aggiunte.
Se facilitiamo il movimento dei nostri arti in tutta la sua ampiezza, ci assicuriamo che nessuna zona del nostro corpo sia diminuita ed evitiamo la comparsa di rigidità.
Le persone che attivano e muovono il proprio corpo regolarmente, anche con movimenti articolari leggeri e delicati come il tai chi o gli esercizi di gioco di ruolo, non sanno quale sia la rigidità delle articolazioni.
13. Esercizio per rafforzare le ossa
L'esercizio fisico è uno dei migliori alleati delle ossa se praticato regolarmente e adeguatamente. Li rinforza all'interno, li protegge all'esterno e favorisce un equilibrio interno che contribuisce alla loro salute.
I muscoli sono attaccati alle ossa dai tendini. Con il movimento si esercita una certa trazione su quel punto di attacco, e quella forza genera una resistenza interna da parte dell'osso: per resistere ai "sobbalzi", l'osso rinforza la propria struttura interna calcificandosi, secondo il principio azione-reazione. Per questo motivo l'esercizio fisico è uno dei fattori che maggiormente avvantaggiano il sistema scheletrico.
Se il dolore articolare persiste, è consigliabile rivolgersi ad un buon specialista (massaggiatore, osteopata, agopuntore, ecc.), Poiché il dolore può essere localizzato non nell'osso, ma nelle strutture vicine (tendini, legamenti, capsula articolare).
Le persone con articolazioni già colpite devono fare attenzione a non eseguire esercizi di impatto articolare (corsa su lunghe distanze, danza, sollevamento pesi, gioco a tennis) che potrebbero accelerare la malattia.
Si consigliano esercizi delicati come camminare, nuotare … o attività che approfondiscono la respirazione cosciente (yoga, tai chi, chikung, gioco di ruolo, pilates).
Il prestiro e l'applicazione di calore locale (prima) e impacchi freddi (dopo l'esercizio) aiutano a prevenire il dolore.
14. Prendere il sole ogni giorno
Se ci alleniamo all'aperto, trarremo beneficio anche dall'esposizione alla luce solare, che rende possibile la sintesi della vitamina D nella pelle. Questa vitamina regola l'assorbimento di calcio e fosforo e la mineralizzazione ossea.
Una passeggiata quotidiana di 15 minuti alla luce del giorno è sufficiente per assumere abbastanza vitamina D, anche se le brune dagli occhi scuri possono prolungarla fino a 40 minuti.
Chi non può essere esposto al sole (a causa di una storia di melanoma, ad esempio) dovrebbe valutare il proprio livello ematico di vitamina D e, se è basso, assumerlo sotto forma di integratore.
