11 spuntini vegani sani da preparare in meno di 10 minuti
Se vuoi mangiare qualcosa di sano senza ricorrere a prodotti preparati, questi snack espressi sono originali, gustosi e incredibilmente facili da improvvisare.
È metà mattina o metà pomeriggio e hai fame . Vorresti mangiare qualcosa, qualcosa di sano ma delizioso. Tuttavia, non hai nulla a portata di mano e nel distributore automatico in ufficio o nella caffetteria all'angolo non c'è niente di interessante. Con un po 'di fortuna si finisce per mangiare le gallette di riso o la stessa vecchia banana . Suona familiare?
Che si tratti di lavorare in ufficio o di fare una passeggiata con gli amici, al parco con i bambini oa casa, trovare snack e snack diversi può essere difficile.
L'ideale è preparare e portare noi stessi gli snack , così come pianificare bene i pasti e averli sempre pronti in frigo. Ma poi la vita arriva con le sue faccende, e ci sono momenti in cui, appena prima di uscire dalla porta, ci rendiamo conto che non abbiamo nulla da portare. Oppure abbiamo fame a casa e non abbiamo niente di preparato.
La buona notizia è che anche in questi momenti in cui siamo di fretta non dobbiamo fare affidamento su prodotti trasformati come barrette o pancake confezionati.
Cosa ti serve per improvvisare spuntini sani
Con un po 'di conoscenza, un buon fondo di frigo e una dispensa piena possiamo preparare spuntini sani in pochissimo tempo:
- Nella dispensa: buoni condimenti, vasetti di legumi, noci e semi, qualche cracker, latte vegetale …
- In frigorifero: frutta e verdura, burro di noci, yogurt o formaggio vegano e proteine vegetali come tofu o tempeh.
Inoltre, per trasportare gli snack è conveniente avere una varietà di piccoli coperchi (idealmente di vetro), bottiglie di vetro riciclato (che possiamo conservare) e alcuni imballaggi riutilizzabili .
Considera cosa dovrebbe contenere uno spuntino equilibrato : frutta o verdura e alcuni componenti proteici per soddisfarci di più come noci, semi, legumi, tofu, tempeh …
A seconda della nostra attività fisica e del momento specifico (ad esempio per atleti prima dell'allenamento, bambini, donne incinte, ecc.), Possiamo includere anche carboidrati complessi come toast integrali, cracker, bastoncini integrali, frittelle di cereali o popcorn fatti in casa.
Ecco la ricetta dei miei snack espressi preferiti :
Budino di Chia con crema di mandorle e frutta
- Al mattino, prima di uscire di casa, mescolare 125 ml di latte vegetale con 2 cucchiai di semi di chia in una ciotola . Con il latte di cocco è particolarmente cremoso.
- In un vasetto di vetro mettete 1 cucchiaino di burro di mandorle e una manciata di frutta fresca come mirtilli, kiwi, mezzo mango, banana, ecc.
- Quindi versare sopra la miscela di chia e latte.
- Per finire, puoi aggiungere pezzi di cioccolato fondente, noci, cannella o altre spezie .
L'impasto è inizialmente molto liquido, ma in poche ore si addensa e quando è il momento di tritarlo è pronto.
Toast di avocado con parmigiano vegano
La crema di avocado spalmata o spalmata su toast croccante è forse una delle colazioni o degli spuntini più facili da preparare . Basta condire o mescolare mezzo avocado con un po 'di succo di limone, olio d'oliva, un pizzico di sale e un po' di pepe di Caienna (se ci piace piccante) e il gioco è fatto.
Inoltre, ci sono migliaia di opzioni di riempimento . Ad esempio, per aggiungere proteine possiamo accompagnarlo con parmigiano vegano.
È molto facile da preparare: basta mescolare 1 cucchiaio di semi di canapa, 1 cucchiaino di lievito alimentare e un pizzico di sale in un frullatore. Possiamo servire questo spuntino con pane tostato integrale o fette di cetriolo (per uno spuntino più leggero) e un paio di pomodorini.
Hummus di piselli
Vuoi preparare un patè di verdure da mangiare adesso e non hai i legumi cotti a casa? Bene, ti suggerisco di provare il patè di piselli surgelato, il patè più veloce che possiamo fare .
- Cuocere 200 g di piselli surgelati per circa 3 minuti in abbondante acqua salata.
- Trascorso questo tempo, scolateli e tritateli insieme a 1 cucchiaino di tahini , 1 cucchiaio di succo di limone, sale, pepe nero, olio d'oliva e 1 cucchiaio di lievito alimentare .
- Per servirlo consiglio i biscotti integrali o le strisce di verdure .
Se ne hai avanzi, puoi conservarli in frigorifero fino a 3 giorni.
Un frullato verde con proteine vegetali
I frullati verdi sono una buona opzione da portare fuori e mangiare fuori dai pasti . Vanno particolarmente bene nei momenti in cui abbiamo molta fretta e non abbiamo tempo per sederci e masticare bene. Inoltre, possiamo portarli in un thermos d'acciaio e berli per tutta la mattina o il pomeriggio.
La combinazione di base è una tazza d'acqua o qualche altro liquido (tè, infuso, brodo, succo verde …), 1-2 pezzi di frutta (mela, pera, banana, pesca, arancia, frutti di bosco, melone …), una manciata di foglie verdi e 1-2 cucchiai di un alimento ricco di proteine (noci o semi, burro di noci, proteine vegetali in polvere, fiocchi d'avena, ceci cotti o fagioli bianchi, tofu setoso…). Anche se possiamo aggiungere anche altre verdure come sedano, cetriolo, zucchine o cavolfiore al vapore, zucca cotta, barbabietole, carote, ecc.
Una semplice combinazione che piace a tutti è:
- 250 ml di acqua
- 1 mela verde
- banana mezza congelata
- una manciata di spinaci o cavoli
- 2 cucchiai di semi di canapa
Se hai intenzione di prenderlo, aggiungi una spruzzata di succo di limone in modo che non si ossidi.
Frutta fresca con burro di noci
La combinazione di frutta fresca e burro di noci è molto utile. Possiamo combinare frutta diversa con qualsiasi burro. Le opzioni classiche sono mela con burro di mandorle e banana con burro di arachidi .
Per portare via l'ideale è mettere 1 cucchiaio di burro in un barattolo di vetro o piccolo contenitore e la frutta a parte .
Yogurt vegetale con frutta e una manciata di noci
Uno spuntino classico nella sua versione vegana . Anche se non mangi latticini, non devi rinunciare a uno yogurt cremoso per uno spuntino.
In commercio esistono moltissime varietà di yogurt vegetali (cocco, mandorle, ecc.), Ma bisogna guardare da vicino gli ingredienti perché alcuni contengono zucchero e altri additivi. Inoltre, dovremmo cercarli nella sezione refrigerata per assicurarci che contengano effettivamente batteri vivi .
Dopo aver scelto il nostro yogurt preferito, semplicemente lo accompagniamo con una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole…), uvetta e frutta e facciamo la nostra merenda.
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Patè di fagioli rustico
Un patè di verdure è un classico spuntino se vogliamo sostituire la tipica salsiccia . Ne esistono migliaia di varietà e possiamo realizzarne una anche senza robot da cucina. Semplicemente schiacciamo 2 cucchiai di fagioli bianchi cotti con 1 cucchiaio di pesto con una forchetta e il gioco è fatto.
Consiglio di accompagnare con strisce di carota, sedano e pepe o con qualche cracker se serve.
Se non abbiamo il pesto a portata di mano, mescola i fagioli con 1 cucchiaino di succo di limone, 1 cucchiaino di olio d'oliva, sale e un po 'di aglio. Possiamo anche aggiungere pasta di olive, erbe aromatiche o pomodori secchi.
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Semi tostati con umeboshi
I semi di girasole non sono solo uno degli snack più apprezzati, ma anche una gemma nutritiva. Sono una buona fonte di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Per renderli più interessanti possiamo tostarli leggermente e condirli con spezie e condimenti diversi . Possiamo provare curry, tamari, paprika …
Propongo una versione semplice che di solito piace sia agli adulti che ai bambini :
- In una padella tostare una manciata di semi di girasole e un'altra di semi di zucca mescolando.
- Quando iniziano a dorare, aggiungere una spruzzata di aceto umeboshi e continuare la cottura in padella fino a quando non si asciugano.
- Togliete dal fuoco e sono pronti da mangiare.
Datteri ripieni di tahini
Le barrette energetiche o palline sono una soluzione in quei casi in cui abbiamo bisogno di uno scatto energetico istantaneo o vogliamo qualcosa di dolce e salutare. Questa è la versione più veloce che possiamo preparare . Inoltre, non è necessario spalmarsi le mani o sporcare alcuna ciotola per fare l'impasto.
- Basta rimuovere il nocciolo da un dattero (la migliore è la varietà Medjoul che è molto carnosa e succosa) e riempire con 1 cucchiaino di tahini .
- Cospargere con cacao in polvere, granella di cacao o gocce di cioccolato fondente e voilà.
Puoi anche usare qualsiasi altro burro di noci .
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Edamame saltato con aglio e tamari
L'edamame, la soia verde nel baccello, è un antipasto tipico della cucina asiatica . Negli ultimi anni è comune trovarlo nei congelatori dei supermercati.
Per fare uno spuntino ricco di proteine e fibre , cuociamo semplicemente i baccelli di edamame in acqua per circa 5 minuti e poi aggiungiamo un po 'di sale grosso.
Se vogliamo portarlo al livello di un ristorante di lusso , facciamo soffriggere i baccelli surgelati con olio e aglio per circa 5 minuti (non serve scongelarli). Quindi aggiungiamo un po 'di tamari e rosoliamo per ancora 1 minuto. Possiamo servirlo con semi di sesamo.
Infine, ti piacerebbe sapere che l'edamame si mangia come le pipe, cioè prendiamo solo i chicchi dall'interno e scartiamo i baccelli , che sono duri e fibrosi.
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Impacchi di lattuga con tofu affumicato e vinaigrette tahini
Sostituire il pane con le verdure durante la merenda è un buon modo per sgranocchiare qualcosa senza riempirsi troppo. Questi impacchi sono molto veloci da preparare; leggera ma appagante allo stesso tempo.
- Preparare il condimento: in una piccola ciotola mescolare 1 cucchiaio di tahini con 1 cucchiaino di succo di limone, 1 cucchiaino di tamari, 1 cucchiaino di lievito alimentare, un pizzico di pepe di Caienna e un po 'd'acqua per ottenere la consistenza di una salsa.
- Tagliare a listarelle 1/4 di tofu affumicato (circa 50 g), mezza carota e un pezzetto di cetriolo .
- Riempi un paio di foglie di germoglio con il tofu, la carota, il cetriolo, qualche foglia di coriandolo e la salsa.
Puoi anche portarlo in un barattolo come insalata . In questo caso mettiamo sotto la salsa, poi il tofu, il cetriolo e la carota a listarelle e sopra le foglie verdi.
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