Come attivare il nervo vago
Navaz Habib. Esperto in medicina funzionale. Autore del libro El nervio vago (Ed. Urano).
È il più lungo del corpo e il suo funzionamento ottimale è essenziale per mantenere una buona salute e scongiurare lo sviluppo di malattie. Come rafforzarlo?
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Senza fermarsi a pensarci, il tuo cuore batterà 100.000 volte oggi. Respirerai 23.000 volte. Il tuo sangue circolerà attraverso il tuo corpo tre volte al minuto e il tuo fegato pulirà e disintossicherà continuamente quel sangue. La popolazione batterica lavorerà in simbiosi con il tuo tratto digestivo per abbattere il cibo che mangi e assimilare i nutrienti di cui ciascuna cellula ha bisogno per funzionare.
Chi dirige le funzioni del corpo?
Ti sei mai chiesto come tutto questo avvenga in assenza di controllo cosciente ? Come funzionano tutti questi sistemi collettivamente? La risposta è nel tuo sistema nervoso autonomo.
Questo sistema è una meraviglia evolutiva. È la parte del sistema nervoso che, in poche parole, è responsabile del controllo delle funzioni corporee che non sono dirette coscientemente.
Il nostro corpo è progettato per vivere e sopravvivere senza la necessità di un pensiero cosciente. Il nervo vago è il direttore dell'orchestra sinfonica del corpo umano.
Con l'evoluzione degli esseri umani, la nostra capacità di pensare coscientemente è aumentata in modo esponenziale, poiché i sistemi per la sopravvivenza erano regolati inconsciamente o automaticamente .
L'equilibrio tra calma e attività
Il sistema nervoso autonomo è costituito da due rami che, controllati automaticamente, sono coinvolti in questa sopravvivenza:
- Il simpatico aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, invia il flusso sanguigno ai muscoli e dilata le pupille. In questo modo, ci permette di combattere i fattori di stress o "scappare" e allontanarci da loro.
- Il parasimpatico ci permette di rilassarci e riprenderci dallo stress delle attività quotidiane, e riduce la frequenza cardiaca e respiratoria in modo da respirare più profondamente e completamente ed entrare in modalità di riposo. Il suo controllo dipende dal nervo vago , fondamentale per la salute.
Dallo stress cronico all'infiammazione
Il nervo vago è il nervo più lungo del corpo.
Dona sensibilità all'orecchio, permette di deglutire il cibo, controlla le vie aeree e le corde vocali, controlla la respirazione, la frequenza cardiaca , mantiene la pressione sanguigna ottimale, le funzioni epatiche, attiva la cistifellea, controlla la fame e la sazietà , i livelli ematici di zucchero e insulina, la funzione motoria dell'intestino, l'attività del sistema immunitario , l'infiammazione intestinale o trasmette le informazioni dell'insieme dei batteri intestinali, il microbioma.
Se diamo al nostro corpo la possibilità di riprendersi, può combattere l'infiammazione, l'obesità, migliorare il diabete, problemi digestivi o malattie autoimmuni.
Si può dire che l'equilibrio del nervo vago è essenziale per una vita piena e soddisfacente.
- Il suo squilibrio cronico porta a malattie e disfunzioni. Quando i livelli di stress rimangono troppo alti per troppo tempo, il sistema parasimpatico perde la capacità di funzionare.
- Può anche accadere l'opposto, poiché l' eccessiva attivazione del sistema parasimpatico può rallentare la capacità di far fronte a potenziali fattori di stress. Il corpo, sotto livelli costanti di stress, produce alti livelli di infiammazione e non ha la possibilità di riprendersi.
Chiave per combattere i disturbi
Il nostro corpo non ha ancora sviluppato la capacità di distinguere tra i diversi tipi di fattori di stress, quindi i fattori di stress mentale ed emotivo suscitano la stessa risposta della presenza di un leone , una tigre o un orso.
Sottolineiamo mangiare prodotti altamente trasformati, mentre passiamo il tempo in casa, lontano dalla natura. Ci preoccupiamo per i nostri cari e dimentichiamo di prenderci cura di noi stessi .
Se diamo al nostro corpo l'opportunità di riprendersi, può combattere l'infiammazione, l'obesità, migliorare il diabete, la digestione o le malattie autoimmuni.
Alimenti per riequilibrare corpo e mente
Il controllo dell'infiammazione è una delle funzioni importanti del nervo vago.
L'infiammazione è una risposta importante per tenerci al sicuro da invasori come virus o batteri. Quando i livelli di infiammazione non sono controllati e diventano cronici, gli effetti possono portare a disturbi della salute fisica e mentale.
Lo stato di nebbia del cervello può indicare la presenza di infiammazione nel cervello, causata da un malfunzionamento della barriera emato-encefalica e, quindi, un malfunzionamento del rivestimento intestinale o della permeabilità intestinale.
Alcune scelte alimentari possono aiutare a invertire l'infiammazione e migliorare la funzione del cervello, dei nervi e persino del vago. Sono riassunti in:
- Mangia cibi veri , come frutta, verdura, cereali o uova di qualità.
- Non mangiarne troppi . Mangiando lentamente, puoi goderti ogni boccone e sentirti più pieno mangiando di meno.
- Principalmente piante , circa il 75%, come frutta e verdura, privilegiando quelle prive di pesticidi.
Come attivare il nervo vago?
Respirazione profonda e rilassante
Il primo e più efficace passo per stimolare positivamente il nervo vago è imparare a respirare correttamente . La respirazione toracica rapida e superficiale è un segno di stress che attiva il ramo simpatico, mentre la respirazione diaframmatica lenta e profonda è un segno di rilassamento , che attiva il nervo vago.
Respirare con il diaframma lentamente e profondamente è un segno di rilassamento che attiva il nervo vago. Aiuta anche a bilanciare la frequenza cardiaca ea scongiurare lo stress cronico.
Praticare questo esercizio ti aiuterà ad attivarlo:
- Siediti dritto senza appoggiare la schiena a nulla ed espira completamente per espellere tutta l'aria dai polmoni.
- Appoggia la mano destra sul petto e la mano sinistra sulla pancia, appena sopra l'ombelico.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso per 5-7 secondi, permettendo solo alla pancia di espandersi (sensazione che si muove solo la mano sinistra).
- Trattenete il respiro per due o tre secondi.
- Espira attraverso la bocca per 6-8 secondi, permettendo alla pancia di contrarsi (sentendosi come se si muovesse solo la mano sinistra).
- Trattenete il respiro , senza far entrare aria nei polmoni, per due o tre secondi.
- Ripeti i passaggi 4-7 tutte le volte che ti senti a tuo agio per un periodo di tempo.
Un po 'di freddo attiva il nervo vago
L'esposizione regolare al freddo è uno dei metodi più efficaci per attivare e bilanciare un nervo vago disfunzionale.
Il modo più semplice per incorporare questo nella tua vita è sotto la doccia, lasciando che l'acqua fredda colpisca la testa e il collo nell'ultimo minuto della doccia . All'inizio, il sistema riceverà uno shock e cambierà il modo in cui respiri. Il tuo obiettivo in quei momenti è fare uno sforzo per controllare il tuo respiro e fare un respiro profondo tutte le volte che puoi.
Quando questo minuto è facile da sopportare, puoi aggiungere uno o due minuti di esposizione al freddo a settimana . Questo rafforzerà il tuo nervo vago.
Tasti per attivarlo ancora di più
Queste sono altre pratiche che ti aiutano a prenderti cura del nervo vago:
- Frequenza cardiaca . Diversi studi indicano che esercizi di respirazione lenta (come quello nella sezione precedente) sono molto efficaci nel migliorare la variabilità della frequenza cardiaca. Più bassa è la frequenza cardiaca a riposo, più forte è il nervo vago.
- Yoga, Pilates. … Aiuta a calmare la mente, concentrati sulla respirazione e regolala.
- Canticchia, mormora e recita per attivare i muscoli, farli vibrare e stimolare i centri del tronco cerebrale. Pertanto, allo stesso tempo, stimoliamo il vago a inviare segnali.
- Dormi dalla tua parte . L'igiene del sonno è fondamentale: devi mangiare poco e presto, spegnere gli schermi e non risparmiare ore di sonno. Ma anche, se dormi su un fianco (preferibilmente a destra) il tono del vago migliora perché è più facile per le vie aeree rimanere aperte per controllare la respirazione.
- Consapevolezza . Prima di intraprendere un compito, ti prendi un momento per sederti in silenzio, chiudere gli occhi e focalizzare la tua attenzione? Quando riposi, ti prendi un momento per essere grato di ciò che ti circonda? Esercitati per pochi minuti al giorno e vedrai i risultati nella tua mente.
