8 posizioni yoga per migliorare la tua salute

Mercedes de la Rosa

L'obiettivo può essere quello di guadagnare flessibilità, calmare la mente, alleviare il mal di schiena, superare l'insonnia o l'ansia … Qualsiasi approccio allo yoga è valido se ti permette di conoscere questa disciplina per guadagnare salute.

Molte persone associano ancora lo yoga all'immagine di un individuo vestito di arancione, con un turbante, incenso e canto in sanscrito … Tuttavia, lo yoga può anche essere qualcosa di molto più vicino, pratico e reale, che fornisce infiniti benefici sia per il salute fisica e mentale.

Esistono numerosi tipi di yoga e ognuno applica metodi diversi per raggiungere lo stesso obiettivo: facilitare una forma di conoscenza di sé che consenta di vivere in armonia con se stessi, con gli altri e con il mondo.

Lo yoga è uno strumento che rende possibile connettersi con l'essenziale della persona. È un modo per introdurre lucidità dove c'è confusione, pace mentale dove c'è tensione o disagio e rilassamento dove c'è tensione.

Non è un compito facile, né è qualcosa che si ottiene dall'oggi al domani, ma si consolida nel tempo quando viene praticato regolarmente.

I benefici visibili dello yoga

I benefici dello yoga sono innumerevoli. A livello fisico, la maggior parte delle varianti di questa disciplina fornisce una forma fisica sana.

Attraverso le posture (asana) i muscoli vengono tonificati e allungati, le cattive abitudini posturali vengono corrette e vengono secrete endorfine, i cosiddetti "ormoni della felicità", che producono una sensazione di benessere.

Raggiungendo un corpo sano e vigoroso, anche la forza, la flessibilità e la resistenza vengono aumentate indirettamente , il che rende più facile la scomparsa di tensioni e dolori.

Una pratica continua di yoga rimuove le impurità dal corpo, aumenta le difese, rinforza i diversi organi e migliora il funzionamento dei sistemi immunitario, circolatorio, digestivo e ormonale.

Benefici mentali

A livello mentale, lo yoga è un ottimo strumento per eliminare lo stress e ogni sua manifestazione.

La pratica della respirazione cosciente o pranayama (prana significa energia vitale e ayama, controllo) riduce automaticamente ansia, insonnia, mal di testa e disturbi digestivi.

Nella nostra vita quotidiana abbiamo pochissima consapevolezza di quanto sia importante respirare; Inspiriamo ed espiriamo automaticamente e in modo ingeneroso, provocando tensioni (stress, ansia, scarsa concentrazione), un sistema immunitario debole e altri problemi di salute.

Attraverso la respirazione profonda, i pensieri che vagano per la mente vengono messi a tacere, la frequenza cardiaca viene regolata, il cuore viene stimolato, gli organi addominali vengono massaggiati, il sistema linfatico viene attivato, la concentrazione e la fiducia in se stessi si sviluppano e si ottiene zittire la mente.

Una volta appresa, questa respirazione può essere messa in pratica indipendentemente dall'ora del giorno, seduto, sdraiato o in piedi.

Chiunque, indipendentemente dalla propria età, condizione fisica, elasticità o livello di stress, può iniziare lo yoga.

I suoi diversi rami e scuole forniscono diverse scale di intensità che vanno da pratiche quasi statiche a quelle molto dinamiche. A seconda di ciò che ognuno sta cercando, è conveniente iniziare in uno stile o nell'altro.

Scegli il tuo stile di yoga

• Stretching e rilassamento. HATHA YOGA è la radice della maggior parte degli stili di yoga importati in Occidente. Incorporare posture fisiche, respirazione e meditazione. Parte del fisico per raggiungere uno stato di rilassamento mentale. Ha una grande efficacia preventiva e terapeutica ed è molto utile per la riabilitazione degli infortuni, oltre che per il controllo dello stress.
• Buona forma fisica e mente calma. Il VINYASA nasce dall'hatha e si concentra sulla coordinazione del respiro con il movimento. È una variante dinamica dello yoga che, attraverso sequenze fluide di posture, accompagnate da una respirazione ritmica e intensa, aiuta ad eliminare le tossine dal corpo, mentre tonifica i muscoli, fornisce flessibilità e calma la mente.
• Impegno e domanda fisica. Anche ASHTANGA nasce da hatha. È lo stile di yoga fisicamente più impegnativo. È una serie fissa di posture con difficoltà progressiva, in cui il praticante avanza secondo le istruzioni dell'insegnante. Il suo respiro (ujayi) è intenso, provocando calore e sudorazione. Le sessioni sono molto atletiche ed energiche, quindi non è consigliato a persone con lesioni.
• Precisione posturale. Lo stile IYENGAR è stato sviluppato più di 60 anni fa dall'hatha yoga. Promuove la forza, la flessibilità, la resistenza e l'equilibrio attraverso la respirazione coordinata e l'allineamento del corpo in diverse posture. Mantiene ogni postura per circa un minuto (più a lungo delle altre discipline) e, dopo ognuna di esse, gli permette di riposare per alcuni respiri. A causa del suo ritmo lento e della sua precisione, può essere praticato da tutti.
• Per risvegliare l'energia del corpo. La pratica della KUNDALINI si concentra soprattutto sul risveglio dell'energia del corpo dalla base della colonna vertebrale, verso l'alto. È uno stile energetico basato su movimenti ripetitivi e ognuno di essi è diretto verso il rilascio di energia. Una tipica lezione di kundalini può includere anche esercizi di canto, meditazione e respirazione. Insieme all'hatha yoga, è il ramo più diffuso in occidente.
• Tradizione. Il SIVANANDA yoga è una pratica molto tradizionale che include l'esecuzione di posture fisiche, esercizi di respirazione, studio della filosofia Vedanta, recitazione di mantra, canti e meditazione. È una pratica focalizzata sulla spiritualità che incorpora tecniche di diversi rami dello yoga.
• Eliminazione delle tossine. Il BIKRAM YOGA consiste in una serie di 26 posture che vengono ripetute, in ogni sessione, in una stanza a 40ºC. Lo scopo della pratica è riscaldare velocemente i muscoli per disintossicare il corpo attraverso la sudorazione. Il suo fondatore, Bikram Choudhury, era un medaglia olimpica che solleva pesi e ha reso questo tipo di yoga alla moda nel mondo occidentale attraverso attori, modelli e cantanti.
• Allineamento. ANUSARA YOGA è stato creato nel 1997 e pone una forte enfasi sull'allineamento delle posture. Il suo obiettivo è, attraverso la pratica delle asana, aprire il cuore per connettersi con il divino che è dentro ciascuno, così come gli altri.
• Ricostituente. YIN YOGA si concentra sull'allungamento dei tessuti che collegano i muscoli con le ossa, poiché sono duri e devono essere stimolati in modo più morbido e sostenuto rispetto ai muscoli, morbidi ed elastici per natura. Ogni posa viene mantenuta da due a cinque minuti. La pratica dello yin yoga offre un profondo rilassamento.

Quale stile scegliere?

Per trovare sia l'insegnante che la variante e la classe di yoga più adatte per ogni persona, si consiglia di provare studi e insegnanti diversi.

È meglio lasciare la scelta al proprio istinto, tenendo conto della sensazione che si prova dopo ogni sessione. Ascoltando te stesso, sai se lo stile, il ritmo e l'intensità sono quelli giusti per te.

Non avere fretta e, soprattutto, non forzare mai il tuo corpo in nessuna posizione. Lo yoga non è né "buono" né "cattivo". L'obiettivo finale di questa disciplina è il benessere e l'equilibrio del praticante. E non c'è dubbio che, con la pratica, questi vengono sempre.

Posizione seduta (sukhasana)

• Prima di iniziare a praticare, siediti comodamente a gambe incrociate .
• Unisci le mani sul petto e respira facilmente per alcuni minuti.

Utkatasana

• In piedi, allunga le braccia dritte sopra la testa e unisci i palmi delle mani.
• Espirando , piega le ginocchia senza separarti, come se volessi sederti su una sedia. Non sporgere il busto in avanti. Guarda le tue mani e tieni le spalle rilassate.
• Rimani in posa per 5 respiri. Stimolerai gli organi addominali, il diaframma e il cuore e rafforzerai le gambe.

Posa della sedia Twist

• In ogni postura di torsione, gli organi ei muscoli addominali costituiscono il nucleo del movimento , provocando un effetto "gocciolamento" che è stato tradizionalmente utilizzato per avviare il sistema digestivo.
• Ruotando la zona addominale, si crea una pressione sullo stomaco e sull'intestino che massaggia e aiuta a pulire il fegato e altri organi. In questa posizione si rafforzano anche il quadricipite e l'articolazione del ginocchio.
• Per iniziare, in piedi con i piedi e le gambe uniti, unisci i palmi delle mani all'altezza del torace.
• Espirando, piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Tieni i talloni sul pavimento e le ginocchia unite.
• Porta il gomito destro sopra il ginocchio sinistro per aiutarti a ruotare l'intero tronco verso sinistra dalla base della colonna vertebrale.
• Guarda a sinistra e in alto, ma senza sforzare la cervicale. Cerca di mantenere la posizione per 5 respiri, torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento sull'altro lato.
• Assicurati che i palmi delle mani siano all'altezza del petto e che spalle, ginocchia e piedi siano allineati.

Marichyasana I

• Seduto sul pavimento con le gambe dritte, piega il ginocchio sinistro con la pianta del piede appoggiata a terra.
• Inspirando, solleva il braccio sinistro e espirando porta la spalla in avanti fino a che l'ascella sinistra tocca lo stinco sinistro.
• Prova a mettere il braccio sinistro attorno alla gamba sinistra: piega il gomito e porta l'avambraccio dietro la schiena in vita.
• Quindi porta la mano destra dietro la schiena e afferra la mano sinistra con essa, dal polso o dalle dita. Vai il più lontano possibile, senza forzare.
• Quindi, mantenendo la gamba estesa dritta, guarda l'alluce esteso. Fai alcuni respiri profondi e piega il corpo in avanti a poco a poco, senza forzare. Cerca di mantenere le spalle parallele. Non è importante scendere molto, ma è importante respirare profondamente.
• Questa posizione è eccellente per problemi di stitichezza e flatulenza. Aiuta anche ad aprire i fianchi. Mantieni la posizione per cinque lunghi respiri e ripeti piegando l'altra gamba.

Testa al ginocchio con torsione (parivrtta janu sirsasana)

• Siediti sul pavimento con le gambe aperte e piega la sinistra, posizionando il tallone a livello del bacino. L'alluce del piede sinistro dovrebbe essere a contatto con l'interno della coscia destra.
• Ruota il busto a sinistra e allunga il braccio destro verso la gamba dritta, se possibile fino a raggiungere il piede destro.
• Porta indietro il busto e allunga il braccio sinistro sopra la testa, in diagonale, come se stessi cercando di afferrare il piede destro, senza sollevare l'ischio da terra.
• Assicurati che le tue spalle siano rilassate. Fai otto respiri, torna alla posizione di partenza e cambia lato.
• È una postura ideale per ridurre ansia e stanchezza; aiuta con l'insonnia e il mal di testa.

Il gatto

• Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allarga le mani e distribuisci uniformemente il peso tra le dita e i palmi.
• Inspira con la schiena dritta e, mentre espiri, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale, verso il soffitto, e il mento, verso
• il petto.
• Mantieni la posizione per cinque respiri. Noterai come vengono tonificati i muscoli e gli organi addominali, mentre la schiena e la cervicale sono rilassate.
• Quindi tornare alla posizione iniziale della schiena piatta. Ripeti la posa per altri cinque respiri.

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Il cammello (ustrasana)

• Siediti sopra i talloni e solleva i fianchi in modo che siano in linea retta con le spalle e le ginocchia.
• Inspira allungando la schiena e appoggia le mani sulla zona lombare. Assicurati che il coccige sia rivolto verso il suolo.
• Ad ogni ispirazione, cerca di portare il petto verso il soffitto, allungando la schiena.
• Se puoi, appoggia le mani sulla pianta dei piedi, aprendo un po 'di più il petto e portando indietro la testa. Ma se ritieni che sia troppo intenso, tieni le mani sulla parte bassa della schiena.
• Respira cinque volte e alla fine siediti sui talloni e sostieni l'addome sulle cosce. Respirare dieci volte portando l'aria verso la parte bassa della schiena.
• Il cammello è una posa molto intensa che tonifica la colonna vertebrale e aiuta a ridurre ansia e stanchezza.

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La candela (sarvangasana)

• Le pose invertite (testa in giù) sono ottime per calmare la mente e ridurre lo stress. "La candela" può essere praticata a patto di non soffrire di fastidio cervicale.
• Dal pavimento, con le braccia distese dietro la schiena, espira e porta le gambe piegate verso il busto, sollevando naturalmente la parte bassa della schiena.
• Appoggia i gomiti sul pavimento e le mani sulla schiena.
• Con un inspirare portare le gambe verso il soffitto, attivando i piedi verso l'alto.
• Assicurati che l' area cervicale sia rilassata e non girare mai la testa in questa posizione. Raddrizza gambe e piedi e cerca di avvicinare i gomiti.
• Se sei un principiante, non mantenere la postura per più di 30 secondi e allungarla per 5 secondi ogni volta. Respira ascoltando l'aria che inspiri ed espiri.
• Abbassa delicatamente le gambe e torna a terra e fai cinque respiri profondi mentre sei sdraiato sul pavimento.

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La pinza (paschimottanasana)

• Siediti con le gambe tese in avanti, le ossa sedute ben ancorate al pavimento e la schiena dritta.
• Inspira e porta le braccia verso il soffitto, espira abbassando la schiena in avanti, dall'addome.
• Quando non puoi più abbassarti, rilassa le spalle e le braccia, ma non le gambe. Trattenete dieci respiri lunghi e profondi in questa posizione e ascoltate il suono dell'aria.
• A poco a poco la mente si calmerà, rilasserai i livelli di ansia e, quando avrai finito, ti sentirai più rilassato.

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