Vitamina B12: cosa dovrebbero sapere tutti i vegani
Lucia Martinez
Se non permetti prodotti di origine animale nel tuo piatto, dovresti prendere un integratore B12, essenziale per la formazione dei globuli rossi e del sistema nervoso
La vitamina B12 è un nutriente in eterno discordia nella dieta vegetariana . Possiamo leggere tutti i tipi di affermazioni a riguardo, ma non sono sempre basate sulle prove disponibili.
Tuttavia, la realtà è che la letteratura scientifica sulla B12 è ampia e le conclusioni non lasciano spazio a dubbi : oggi ci sono pochi dubbi sul rischio inutile che comporta non incorporarla a sufficienza nella dieta, quindi tutti La persona vegana o vegetariana dovrebbe essere attenta a come soddisfare i requisiti di B12 in modo sicuro. Se non vuoi essere basso , dovresti prendere un integratore di B12.
Cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi e anche per il funzionamento del sistema nervoso centrale, poiché mantiene la guaina mielinica dei neuroni e partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori. Agisce anche come coenzima in una serie di importanti reazioni metaboliche.
In quali alimenti si trova la vitamina B12?
Lo troviamo generalmente negli alimenti di origine animale . La B12 attiva è stata trovata anche in alghe come il nori fresco e alcuni tempeh, ma la disponibilità per l'uso come fonte affidabile resta da confermare. Ci sono anche prodotti arricchiti come bevande vegetali, cereali per la colazione …
Potrebbe esserci anche vitamina B12 nella terra . Ma quando le verdure vengono lavate, si elimina e con essa la piccola B12 che può essere. Mangiare verdure non lavate non è un'opzione. Quindi non sembra l'idea migliore quando si tratta di fare scorta di questo nutriente essenziale.
È prodotto da alcuni batteri nel colon, lontano dall'intestino tenue dove viene assorbito. Ci sono riserve nel fegato, ma non puoi sapere quanto dureranno (mesi o fino a 3 anni). Ecco perché è consigliabile integrare la dieta vegetariana.
Carenza di vitamina B12
Le verdure non contengono B12 biodisponibile , ma piuttosto corrinoidi o analoghi della B12. Pertanto, una persona vegana è a rischio di sviluppare deficit. Inoltre, gli analoghi ostacolano l'assorbimento della vera B12 e possono falsificare un'analisi , poiché la determinazione del siero non distingue tra analoghi e B12 attiva.
L'ultima ricerca sulla prevalenza della carenza di vitamina B12 nella popolazione vegetariana mostra una carenza molto frequente anche negli ovo-latto-vegetariani . Pertanto dovremmo includere questo gruppo nelle raccomandazioni.
"Può volerci un tempo relativamente lungo per l'esaurimento delle riserve di vitamina B12, ma i sintomi di una carenza di vitamina B12 possono manifestarsi rapidamente" Pawlak et al.
I motivi per i quali anche la popolazione ovo-latto-vegetariana presenta frequentemente deficit sono, da un lato, un consumo di latticini e uova che non raggiunge il minimo necessario e, dall'altro, una mancanza di acidità nello stomaco o ipocloridria . Ciò ostacola l'assorbimento della B12 perché viene ostacolato il suo legame con il fattore intrinseco, passaggio essenziale. Quando il consumo di latticini e uova è inferiore a 3 porzioni al giorno (come un uovo, mezzo bicchiere di latte, uno yogurt e mezzo, 100 g di formaggio fresco o 25 g di formaggio semistagionato), è fondamentale integrare la vitamina B12 nella forma e dosi appropriate.
Sintomi di una bassa vitamina B12
Di solito si manifesta con anemia megaloblastica , un'alterazione delle cellule precursori del midollo osseo. I possibili sintomi includono diarrea, vertigini, perdita di appetito, pallore della pelle, difficoltà di concentrazione, confusione o intorpidimento delle mani e dei piedi.
Oltre ai vegetariani, le persone di età superiore ai 50 anni e coloro che assumono protettori dello stomaco come l'omeprazolo dovrebbero prestare particolare attenzione . Anche coloro che soffrono di disturbi dell'assorbimento intestinale o hanno subito interventi di chirurgia digestiva.
Integratori B12, la scelta sensata
I supplementi sono economici: si possono ottenere online a 7 euro per due anni. Sono di sintesi batterica -non di origine animale- e molto sicuri. È opportuno scegliere la cianocobalamina , la forma più studiata in termini di dosaggio e tossicità.
Per le dosi di mantenimento (non terapeutiche), ci sono tre opzioni: assumere due porzioni di alimento fortificato al giorno (tenendo presente che si sommano fino a un totale di 4 mcg); prendere un supplemento giornaliero di 25-100 mcg; e prendi un supplemento settimanale di 2.000 mcg o due di 1.000 mcg.
Perché ci sono vegani che non bevono e non mostrano sintomi?
Su casi specifici che non sono sotto controllo e non si sa esattamente cosa mangiano, non si possono trarre conclusioni. Negli studi non ci sono vegani che non necessitano di vitamina B12. Non vale la pena correre il rischio di non prendere un integratore economico e sicuro.
