Omega-3 vegetali: 9 chiavi per incorporarli nella tua dieta

Lucia Martinez

Proteggono il cuore e il cervello e si trovano in molti alimenti vegetali. Scopri quali sono i più ricchi di omega-3 e come assicurarti tutto ciò di cui hai bisogno …

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Gli omega-3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi di cui si parla continuamente sulla sua importanza per la salute. Gli annunci per integratori e prodotti arricchiti, così come gli articoli che sorvolano sui loro benefici, non smettono di apparire.

Pesce, latte e uova fortificati non sono le uniche fonti di questi grassi sani, che proteggono il cervello e la salute cardiovascolare . Anche il lino, la chia o le noci sono ricchi di omega-3 .

1. Esistono 6 tipi di acidi grassi omega-3

Sebbene ci siano sei acidi grassi della serie omega-3, ce ne sono tre in cui è interessante prestare particolare attenzione:

• EPA e DHA : sono acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico, presenti solo negli oli di pesce, in alcune microalghe e nel latte materno .
• ALA : l'acido alfa-linolenico è un acido grasso essenziale per l'uomo, poiché può essere ottenuto solo dalla dieta, in particolare da alcuni semi e oli vegetali; se assunto in quantità sufficiente può essere conservato e convertito in EPA e DHA , loro derivati ​​bioattivi. Questa conversione, prima in EPA e poi in DHA, avviene nel fegato e nel cervello, ma la sua efficacia può essere variabile, poiché la stessa dose non sempre produce la stessa risposta. Le fonti vegetali di ALA sono il principale contributo di EPA e DHA nelle diete vegetariane o quando il pesce viene omesso.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno, tra gli altri, benefici come l'abbassamento dei trigliceridi, del colesterolo LDL o della pressione sanguigna .

La sua azione antinfiammatoria potrebbe anche aiutare nelle malattie infiammatorie intestinali, nell'artrite reumatoide, nella prevenzione del declino cognitivo e in alcuni tipi di cancro.

Secondo la FESNAD (Federazione spagnola delle società di nutrizione, alimentazione e dietetica) l' assunzione giornaliera raccomandata di acido alfa-linolenico (ALA, precursore degli altri due omega-3, EPA e DHA) è;

• In generale, per chi ha più di 19 anni: 1,6 g negli uomini e 1,1 g nelle donne
• In caso di donne in gravidanza: 1,4 g
• Per i bambini: tra 0,5 ge 1,6 ga seconda dell'età.

Gli acidi grassi Omega-6 sono necessari, ma nella dieta occidentale tendono ad essere abusati dal consumo eccessivo di oli vegetali raffinati da semi e alimenti trasformati. Un elevato apporto di omega 6 scompensato rispetto agli omega 3 esercita un'azione pro-infiammatoria nell'organismo .

Per quanto riguarda i vegetariani, da anni il consiglio che viene solitamente dato è di moderare il consumo di cibi ricchi di omega-6 , poiché competono per la via metabolica con gli omega-3, e garantiscono il contributo di questi ultimi alla promuovere la conversione ALA-DHA.

Gli alimenti vegetali più ricchi di acido alfa-linolenico sono olio e semi di lino, semi di chia, noci e olio di colza, in quest'ordine. Anche i semi di zucca, il germe di grano o la soia lo contengono, anche se in quantità minori.

4 noci o un cucchiaino di lino o chia forniscono 1,6 g di acido alfa-linolenico

Per favorire l'assimilazione degli omega-3 dai semi, è importante non prenderli interi, ma macinarli . Altrimenti, è probabile che la maggior parte di loro passi attraverso il nostro tratto digestivo senza che noi abbiamo potuto accedere ai nutrienti che contengono.

I livelli ematici di acidi grassi EPA e DHA sono leggermente inferiori nelle persone che non mangiano pesce azzurro. Tuttavia, queste piccole differenze non hanno dimostrato di essere dannose. D'altra parte, sembra che il tasso di conversione di ALA in DHA aumenti in queste persone.

L'integrazione di Omega-3 dal pesce non è stata definitivamente dimostrata efficace nella prevenzione degli incidenti cardiovascolari o nel miglioramento di altre condizioni, secondo il Centro nazionale statunitense per la medicina complementare e alternativa (NCCAM).

Non ci sono prove che tassi di DHA più bassi nei vegetariani siano associati a effetti nocivi sulla salute e cognitivi, nemmeno nei bambini vegani nati da madri vegane. Ad oggi, quindi, non ci sono prove sufficienti per consigliare l'integrazione per tutti i vegetariani.

I vegetariani che vogliono assumere un integratore EPA e DHA possono utilizzare prodotti ottenuti da microalghe , efficaci quanto quelli a base di oli di pesce. In linea di principio, qualsiasi farmacia dovrebbe essere in grado di fornire un integratore che non proviene da animali.