10 chiavi per le proteine vegetali
Lucia Martinez
Di quanti ne abbiamo bisogno, di quali alimenti ottenerli … Risolviamo tutti i dubbi che possono sorgere
Tofu, seitan, soia … ma anche legumi e noci, un'ampia varietà di alimenti vegetali può fornirci le proteine di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere la salute.
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, un adulto soddisfa il suo fabbisogno giornaliero con 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Considerando la minore digeribilità delle proteine vegetali, alcuni autori propongono che i vegani ottengano tra 1 e 1,1 g / kg al giorno. Ciò significa 65-71 g al giorno per una persona di 65 kg.
Puoi ingerire 75 g di proteine con: 35 g di fiocchi d'avena, 250 ml di bevanda di soia e un frutto a colazione; 60 g di pane con pomodoro e avocado a metà mattinata; 200 g di ceci e 120 g di riso a pranzo; 30 g di mandorle e un bicchiere di bevanda di soia allo spuntino; e 150 g di tofu.
La migliore indicazione si ottiene tenendo conto della "qualità corretta per la digeribilità (PDCAAS)". Gli alimenti hanno un punteggio compreso tra 100 (massima qualità) e 0 (minima). La proteina di soia segna 96; le carni, 94; tofu, 93; bevanda di soia, 86; e ceci, 78.
No, ci sono più verdure il cui profilo aminoacidico è completo, hanno tutto l'essenziale in quantità adeguate per il loro massimo utilizzo. Ad esempio, ceci, pistacchi, quinoa, amaranto, alcuni tipi di fagioli …
No. È sufficiente consumare una varietà di cibi (legumi, cereali, noci …) durante la giornata. C'è un pool di fegato da cui il nostro corpo "attinge" gli amminoacidi di cui ha bisogno.
I legumi sono la grande star. Anche noci, semi, cereali integrali e pseudo-cereali come la quinoa o l'amaranto. Allo stesso modo, i derivati della soia come il tofu, il tempeh, la soia strutturata o il natto sono fonti di proteine di qualità.
No. Nel primo mondo, con l'accesso al cibo e il soddisfacimento del fabbisogno energetico, è molto raro soffrire di un deficit proteico. Può capitare, come in una dieta tradizionale, quando si seguono diete molto restrittive e ipocaloriche.
No. I funghi sono a basso contenuto di proteine e di scarsa qualità. Gli spinaci o le barbabietole hanno "proteine complete", ma dovremmo mangiarne enormi quantità per ottenere una quantità utile di proteine, il che non ha senso.
Nonostante sia un alimento ricco di proteine, queste non sono di alta qualità, non sono "complete". Tuttavia, è ancora una buona opzione, poiché non è necessario completare o combinare le proteine di cibi diversi ad ogni pasto.
Gli alimenti che contengono proteine di origine vegetale sono solitamente anche ricchi di fibre, il cui contenuto negli alimenti di origine animale è zero. Hanno anche un contenuto di grassi inferiore, che può essere una virtù se dobbiamo limitarne il consumo.
