Che colazione se faccio sport al mattino?
Se vogliamo ottenere il massimo dal nostro allenamento mattutino, dobbiamo essere consapevoli di come ciò che mangiamo a colazione (o meno) influisce sulle nostre prestazioni.
Nell'articolo della scorsa settimana abbiamo parlato di cene adatte a chi fa sport nel tardo pomeriggio. Nella giornata di oggi abbiamo pensato ai mattinieri, quelli che sfruttano la prima ora del mattino per fare esercizio. Quindi la solita domanda è: e che colazione?
La verità è che ci sono diverse opzioni, senza che una sia più corretta dell'altra, a seconda delle nostre preferenze e di ciò che ci sembra meglio. Tenendo conto che ci riferiamo ad un allenamento amatoriale in ogni momento , quando si va in palestra 3-4 volte a settimana o simili.
Se sei un atleta d'élite, fai allenamenti di più di un'ora, ti prepari per un test o gareggi, è opportuno chiedere una consulenza personalizzata adatta al tuo tipo di allenamento e intensità da un dietista-nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva. Ti aiuterà sia con l'assunzione che con un'adeguata idratazione e ricambio prima, durante e dopo lo sport.
Cosa mangiare a colazione (o no) prima di un allenamento
Vedremo diverse situazioni comuni tra coloro che iniziano la giornata con l'attività fisica.
Allenandoci a stomaco vuoto, bruciamo più grassi?
Andare in palestra senza aver mangiato è un trend in crescita, per due motivi: pensare che "si bruciano più grassi" o che l'allenamento sarà più efficace, oppure perché sono persone che vanno molto presto e non hanno tempo per fare colazione, o se lo fanno, si sentono pesanti ea disagio durante l'esercizio.
In questo senso, parlando di una routine di esercizi non professionale e semplicemente per motivi di salute, la verità è che non è un punto molto importante e il consiglio sarebbe "fallo come più ti conviene". In generale, va bene andare senza colazione , se ci sentiamo bene.
È sufficiente rinforzare l'assunzione in seguito , facendo una buona colazione o una buona metà mattinata a seconda dell'orario. Gli esempi di colazioni che sono inclusi, possono servire perfettamente come assunzioni post allenamento.
Per quanto riguarda l'allenamento a digiuno per migliorare il metabolismo dei grassi o la composizione corporea, Bárbara Sánchez, dietista-nutrizionista esperto di sport, ci dice che è una strategia utile per i professionisti. È normale che una volta alla settimana facciano un allenamento cardio nell'esaurimento del glicogeno (con riserve vuote di carboidrati) per ottimizzare il metabolismo dei grassi, in modo che il numero di mitocondri aumenti ed essere più efficienti in competizione, quando "esauriscono il carburante".
Questo è stato portato al "grande pubblico" traducendolo erroneamente come "cardio a digiuno per bruciare i grassi" ma non è così semplice, dobbiamo sapere che facendolo di tanto in tanto non bruceranno più grassi , e che l'importante se vuoi migliorare la composizione corporea significa prendersi cura dell'apporto calorico durante la giornata.
Inoltre, quando parliamo di “allenamento a digiuno”, aggiunge Bárbara, è una cattiva traduzione dall'inglese: non significa necessariamente non mangiare nulla , ma dall'allenamento del giorno precedente abbiamo omesso i carboidrati.
In questo modo, ci alleniamo in condizioni di esaurimento del glicogeno (con riserve vuote di carboidrati) e costringiamo il nostro corpo a tirare il grasso per funzionare.
Ma se non facciamo colazione e la sera prima abbiamo cenato ricco di carboidrati, la mattina dopo, in quel presunto allenamento a digiuno, in realtà il glicogeno muscolare è intatto e non serve.
Quando fare molta colazione ti fa stare male
In questi casi è meglio prendere prima qualcosa di leggero, digeribile e con poche fibre, e prendere qualcosa di più energico per dopo l'allenamento.
Ad esempio, prendi solo un infuso o un caffè a colazione, o uno yogurt di soia senza zucchero, o anche un frullato (questo sarebbe un buon momento per avere succhi senza fibre). E quando finiamo, abbiamo un hummus o un sandwich al burro di arachidi, o una manciata di noci con una banana, o una ciotola di porridge di farina d'avena con semi.
Se sei uno di quelli che se ti alzi per fare una buona colazione prima di prendere la borsa della palestra, ti suggeriamo alcune opzioni salutari. Il fatto che poco dopo inizierai a sudare non è una scusa per fare una colazione folle, né compensa. Biscotti, pasticcini o cereali per la colazione zuccherati sono sempre fuori.
Va bene includere una piccola parte di proteine come bevanda di soia o yogurt, tofu, hummus, noci, semi di canapa o anche proteine in polvere. Se non lo facciamo per colazione, includiamolo nello spuntino di metà mattina.
- Classico : caffè con bevanda vegetale, pane tostato integrale con pomodoro e olio e fette di tofu affumicato.
- Fashion : budino di chia fatto con bevanda di soia, con topping di bacche rosse e noci. Tè verde.
- Dolce : porridge di farina d'avena con cacao, datteri e mandorle. Un cucchiaio di semi di canapa.
- Take away : frullato di banana con bevanda vegetale, un cucchiaio di burro di arachidi e un misurino di proteine in polvere (soia o piselli).
- Dall'Instagram : frullato di frutta e verdura, toast di avocado e lievito di birra. Una manciata di anacardi.
- Veloce : yogurt di soia non zuccherato con noci, uvetta e cannella. Un frutto per la strada.
