Verdure con molto calcio: meglio di un bicchiere di latte
Lucia Martinez
Frutta a guscio, semi e foglie verdi sono alimenti vegetali ricchi di calcio di facile assimilazione. Assicurati di ottenere quello che ti serve per proteggere le tue ossa, il sistema nervoso e il cuore.
Di solito, quando si parla di calcio, vengono in mente solo le "ossa forti" , ma la verità è che questo minerale, oltre a far parte delle ossa e dei denti, svolge molte altre funzioni nel nostro corpo.
Nel nostro ambiente, la principale fonte alimentare di calcio sono i latticini, ma ciò non significa che siano essenziali. Né dovremmo cadere nell'errore comune di pensare che l'assunzione di calcio sia l'unico fattore di cui dobbiamo tenere conto per garantire una buona salute delle ossa.
Le società che tradizionalmente non consumano latticini , come i giapponesi, non sembrano avere più problemi alle ossa, al contrario. Né è consuetudine in Cina prenderli, né in gran parte della popolazione asiatica e africana. È interessante notare che spesso hanno una salute delle ossa migliore e tassi di osteoporosi inferiori rispetto alla società occidentale "iperlattea".
Il calcio è un minerale avvolto in molti miti e ignoranza . Rispondiamo ad alcune delle domande più comuni che possono sorgere a questo proposito.
1. Perché il calcio è importante per la salute?
Il calcio non solo svolge un ruolo chiave nelle nostre ossa , ma è anche presente nel sangue, poiché svolge un ruolo importante nella coagulazione .
Funziona anche come elettrolita: sia nel cervello, dove partecipa all'invio e alla ricezione di segnali nervosi tra i neuroni , sia nei muscoli, dove è essenziale per la loro contrazione e rilassamento.
Inoltre, il calcio è necessario per il corretto funzionamento del cuore e per la secrezione di alcuni ormoni.
2. Quali sono i sintomi di una carenza di calcio?
Un deficit di calcio non solo può aumentare il rischio di osteoporosi a causa della perdita di massa ossea, ma è anche correlato alla comparsa di spasmi muscolari, crampi, intorpidimento e, nei casi più gravi, palpitazioni e disorientamento.
3. Quanto calcio dobbiamo assumere?
La raccomandazione dell'EFSA, l'autorità alimentare europea, è di 1.000 mg al giorno tra i 18 ei 24 anni e di 950 mg al giorno dall'età di 25 anni, senza cambiamenti in gravidanza o allattamento. In Spagna, a sua volta, il FESNAD consiglia 900 mg agli adulti, 1.000 mg agli uomini sopra i 60 anni e alle donne sopra i 50 anni e 1.200 mg alle donne incinte.
4. I vegetariani mancano di calcio?
Secondo lo studio EPIC-Oxford (2007), i latto-ovo vegetariani hanno lo stesso rischio di frattura della popolazione generale, sebbene questo sia leggermente più alto nei vegani. Ma secondo studi successivi (Ho-Pham et al., 2009) la differenza è trascurabile. Uno studio del 2012 conclude che il veganismo non influisce sulla perdita ossea.
5. Qual è la differenza tra contenuto e biodisponibilità?
Non confondere un alimento ricco di calcio con uno che sia una buona fonte perché ha un facile assorbimento del calcio. Un esempio del primo sono gli spinaci, ricchi di calcio ma con un assorbimento inferiore al 5%; del secondo, il cavolfiore, con meno calcio, ma una biodisponibilità di quasi il 69%.
6. Esistono alimenti vegetali ricchi di calcio?
Si trova in tutta la famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, crescione, ravanelli …), nelle noci come le mandorle, nei semi come il sesamo, nei legumi (soprattutto soia e fagioli), nel tofu (soprattutto nel coagulato con sali di calcio) e altri derivati della soia. Ecco la mia selezione di alimenti vegetali ricchi di calcio.
7. È possibile migliorare la biodisponibilità del calcio dagli alimenti vegetali?
Sì, i fitati e gli ossalati contenuti in molti alimenti vegetali riducono l'assorbimento del calcio. Processi semplici come la lunga cottura, l'ammollo, la fermentazione, la germogliazione o la tostatura, nel caso della frutta secca, aiutano a migliorarla.
8. Quindi una persona vegetariana ha sufficienti fonti di calcio?
Sì. Una dieta vegetale ricca di legumi, frutta, noci, semi, foglie verdi (tranne gli spinaci), soia e derivati e crocifere, non deve soffrire di deficit. Anche le bevande vegetali fortificate con calcio possono essere utili.
9. È vero che una dieta ricca di proteine influisce sull'assorbimento del calcio?
È falso che una dieta ricca di proteine decalcifichi. Un corretto apporto proteico, infatti, è fondamentale per una buona salute delle ossa. Devi prenderti cura di questo aspetto consumando quotidianamente legumi, noci o derivati della soia, tra le altre fonti di proteine.
10. Quali altri fattori devono essere presi in considerazione oltre alla dieta?
Una dieta ricca di calcio, vegetale o meno, non serve se non ci esponiamo al sole per sintetizzare vitamina D, facciamo esercizio fisico, assumiamo poco sale, abbiamo un corretto apporto proteico e assicuriamo magnesio e vitamina K.
11. È efficace assumere calcio come integratore o in quantità elevate?
No non lo è. Ciò è evidenziato da due indagini del 2022-2023 pubblicate sul British Medical Journal che concludono che aumentare l'assunzione di calcio al di sopra della dose raccomandata non ridurrà il nostro rischio di subire una frattura. Potete vedere le conclusioni di quelle indagini qui e qui.
12. Cosa posso fare se ho già l'osteoporosi?
Gli interventi più efficaci non passano tanto attraverso un elevato apporto di calcio quanto attraverso l' allenamento della forza (meglio con la supervisione di un professionista) e con l'esposizione al sole o l'integrazione di vitamina D.
