5 piatti unici molto completi che semplificano la tua cucina

Santi Ávalos

I piatti unici sono pratici, ci rendono facile non esagerare e potenziano la nostra creatività in cucina, ma devono raccogliere i nutrienti ottimali.

Insalata di fagioli con avocado e alghe

Ingredienti per 4 persone

• 250 g di fagioli bianchi (si può usare qualsiasi altro tipo di fagiolo)
• 2 cipollotti (se li prepari con lo scalogno al posto della cipolla il sapore sarà più fine)
• 4 pomodori pera
• 1 peperone giallo
• 2 avocado
• 1 mela Granny Smith
• 1 striscia di alga wakame disidratata
• 100 g di rucola
• 350 g di chicchi di mais cotti
• Sale marino

Per il condimento

• 20 g di mandorle
• 20 g di noci
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 6 cucchiai di olio d'oliva vergine
• Sale marino
• Pepe bianco appena macinato

Preparazione 60 minuti

1. Mettere a bagno i fagioli e scolarli il giorno successivo. Versare i fagioli scolati in una pentola, coprirli d'acqua e portarli a ebollizione. Quando raggiungono il bollore, abbassate la fiamma e lasciate cuocere finché non saranno teneri. Scolatele e fatele raffreddare.
2. Tritate la cipolla, i pomodori e il peperone a listarelle. Pelare l'avocado e tagliarlo a cubetti. Taglia anche la mela, anche se se è biologica puoi usarla con calma con la sua buccia.
3. Mettere a bagno le alghe wakame per 3 minuti, scolarle e tritarle.
4. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola capiente.
5. Per preparare il condimento, schiacciare le noci in un mortaio, quindi aggiungere l'olio e l'aceto. Salate e pepate a piacere e mescolate bene il tutto. Versare questa vinaigrette di frutta secca sull'insalata e servire.

Riso Basmati con patate dolci al curry

Ingredienti per 4 persone

• 200 g di riso basmati (per rendere più aromatico il riso basmati lasciarlo in ammollo 1 ora prima)
• 450 ml di acqua o brodo per cuocere il riso
• 1 cipolla media
• 2 cucchiai di pasta di curry verde
• 400 ml di latte di cocco
• 1 bicchiere d'acqua
• 1 patata dolce di media grandezza
• 1 melanzana media
• 200 g di broccoli
• 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato -
• Olio vergine d'oliva -
• Sale marino

Preparazione 35 minuti

1. Mettete a scaldare l'acqua o il brodo. In una casseruola a parte, aggiungere un filo d'olio e metterlo sul fuoco. Quando sarà ben caldo, aggiungete i chicchi di riso e mescolate bene. Aggiungere l'acqua calda, un po 'di sale e coprire la casseruola. Lasciar cuocere a fuoco vivace per 2 minuti. Quindi riducete al minimo l'intensità del fornello e lasciate cuocere finché non avrà assorbito l'acqua. Toglietelo dal fuoco e lasciate riposare qualche minuto per terminare la cottura. Prenotalo.
2. Tritate finemente la cipolla e mettetela in un wok con olio ben caldo. Quindi aggiungere la pasta di curry e lasciar cuocere per 3 minuti a fuoco medio. Quindi aggiungere il latte di cocco e il bicchiere d'acqua e alzare la fiamma finché non inizia a bollire. Abbassare la fiamma sul fornello e cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti.
3. Pelare la patata dolce, tagliarla a cubetti e aggiungerla al wok. Dopo qualche minuto unire le melanzane a dadini e i broccoli a mazzetti. Lascia cuocere le verdure, mescolando di tanto in tanto, finché non sono giuste. Per finire, aggiungere le foglie di coriandolo.
4. Servire con una base di riso e guarnire con il curry di verdure.

Spirali di quinoa con shitake

Ingredienti per 4 persone

• Spirali di quinoa da 500 g
• 250 g di shitake freschi (se stai usando shitake disidratati, lasciali in acqua calda per 30 minuti)
• 1 melanzana di media grandezza
• 800 g di pomodori
• 2 spicchi d'aglio, schiacciati
• 200 g di piselli
• Sale marino
• Pepe a 5 bacche appena macinato
• 3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 30 ml di olio d'oliva vergine

Preparazione 20 minuti

1. Tagliate le melanzane a cubetti e, con l'aiuto di un coltello affilato, affettate finemente gli shitake. Quindi tagliare i pomodori a quadrati.
2. Mettete a scaldare l'olio in una casseruola dal fondo pesante e, quando inizia a riscaldarsi, unite gli shitake, le melanzane e l'aglio schiacciato.
3. Fate cuocere mescolando continuamente e dopo 4 o 5 minuti unite i pomodori a pezzetti, i piselli e un po 'di sale. Coprite la casseruola e lasciate cuocere per circa 12 minuti (se lo vedete necessario, potete aggiungere un po 'd'acqua).
4. Nel frattempo versate le spirali di quinoa in una pentola con abbondante acqua bollente, aggiustate di sale a vostro piacimento e fate cuocere fino a quando saranno giuste. Scolate bene le spirali e versatele nuovamente in una pentola.
5. Condire la salsa shitake con un po 'di pepe ai 5 frutti di bosco e poi aggiungere il prezzemolo fresco.
6. Mescolate il sugo con la pasta e servite subito.

Torta di patate con lenticchie e tempeh

Ingredienti per 4 persone

• 150 g di lenticchie marroni
• 500 g di patate
• 100 ml di latte di soia
• 1 cipolla
• 1 porro medio
• 100 g di tempeh
• 100 g di pastinaca
• 20 g di sesamo nero
• 150 g di carote
• 50 g di salsa di pomodoro fritto
• Olio vergine d'oliva -
• Sale marino
• Pepe nero appena macinato
• 1 cucchiaino di paprika de la Vera (dolce)
• 1 foglia di alloro
• 1 cucchiaino di miso

Preparazione 95 minuti

1. In una casseruola con abbondante acqua fredda mettete le lenticchie e l'alloro e, dopo averle bollite, fate cuocere a fuoco lento. A cottura quasi ultimata aggiungete la paprika e lasciate cuocere per qualche minuto. Scolateli e mettete da parte il liquido.
2. In un'altra pentola cuocere le patate e passarle al robot da cucina. Aggiungere il latte di soia caldo, sale e pepe e mescolare fino a ottenere una purea.
3. Tritate finemente le verdure e, in una casseruola con olio, rosolate le cipolle e aggiungete i porri, seguiti da carote a dadini, pastinaca e tempeh. Coprite e tenete a fuoco medio per 10 min.
4. Aggiungere le lenticchie, la salsa di pomodoro e cuocere 5 min. Sciogliere il miso in poco liquido di cottura, aggiungerlo e mescolare.
5. Mettere lo spezzatino su una teglia dipinta d'olio. Coprite con la purea, spolverizzate con il sesamo e mettetela in forno preriscaldato a 190 ° C, finché non sarà croccante.

Impacchi di cavolo e grano saraceno

Ingredienti per 4 persone

• 4 grandi foglie di cavolo
• 1 porro medio
• 1 spicchio d'aglio, schiacciato
• 2 carote medie
• 100 g di concentrato di pomodoro
• 75 g di ribes
• 40 g di mandorle affettate
• 1 mazzetto di erba cipollina tritata
• 250 g di grano saraceno
• 480 ml di acqua o brodo
• 1 cucchiaino. curcuma macinata
• 250 g di funghi
• 300 ml di latte di soia
• 10 g di farina di frumento -
• Sale alle erbe -
• olio vergine d'oliva

Preparazione 40 minuti

1. Sbollentare le foglie di cavolo in acqua bollente finché non si piegano senza rompersi. Scolare e rimuovere la nervatura centrale.
2. Riscalda il brodo finché non bolle. In un'altra casseruola con olio, aggiungere il grano, mescolare e versare il brodo sui chicchi. Coprite la casseruola e cuocete a fuoco basso fino a quando non sarà assorbita.
3. In una casseruola soffriggere il porro tritato con l'aglio e la carota a dadini. Quindi aggiungere il pomodoro, l'uvetta e le mandorle e cuocere un po '. Aggiungere il grano con l'erba cipollina tritata e mescolare bene. Rimuovilo e lascialo raffreddare.
4. Riempite le foglie con il grano e impacchettatele con i bordi verso l'interno. Adagiateli in una pirofila dipinta con olio, aggiungete un bicchiere d'acqua e infornate per mezz'ora a 180 ° C, coperti.
5. Pulite e laminate i funghi. Scaldare l'olio in una casseruola e aggiungerli insieme alla curcuma; camera. Scremare la farina nel latte di soia e aggiungerla. Mescolare fino a quando non acquista corpo e rimuovere.
6. Servire gli involtini ricoperti di questa salsa ai funghi.

Suggerimenti per preparare piatti unici con tutti i nutrienti

Dividere il cibo in pietanze diverse è una risorsa che serve a garantire (anche se non sempre è possibile) che il nostro menù del giorno sia vario e godibile. L'aperitivo stuzzica l'appetito, la zuppa dilata lo stomaco e prepara l'apparato digerente per il secondo piatto che segue, e nel loro insieme devono completarsi a vicenda per ottenere un pasto equilibrato e completo.

Con questa sfilata di piatti è più facile cadere nella tentazione dell'eccesso di cibo , dobbiamo dedicare più tempo alla cucina e il lavello è pieno di stoviglie.

Ma se riusciamo a raccogliere in un unico piatto una ricetta "rotonda", con la quantità necessaria di nutrienti -di qualità- e in proporzione adeguata, semplificheremo il nostro lavoro e guadagneremo anche tempo e spazio libero nella nostra cucina.

Deve essere equilibrato , ma non ossessionato. Se al nostro piatto unico manca qualcosa, non succede nulla, perché il fabbisogno quotidiano può essere integrato con il resto dei pasti della giornata. Ci sono anche nutrizionisti che consigliano un solo piatto per pasto per controllare meglio l'apporto calorico e aiutarci a rimanere in linea.

Il piatto unico deve essere consistente , ma non eccessivo o pesante, due cose molto diverse. In questo caso, coerente significa che è completo e ci lascia soddisfatti; in altre parole, che ci libera dalla necessità di beccare di nuovo poco dopo esserci alzati da tavola.

Questo è facile da ottenere quando ci assicuriamo di includere le fibre vegetali, sia con l'aiuto di cereali integrali come riso, grano saraceno o miglio, sia essendo generosi con le verdure (carciofi, broccoli, cavolfiori o carote sono alcuni dei più ricchi di questa sostanza sana).

Ma affinché un piatto abbia la virtù di saziarci, è necessario che sia rifornito anche di carboidrati a lenta assimilazione e che abbia una giusta proporzione di grassi di qualità.

Alimenti come quinoa, legumi, pomodoro, zucchine e altri cibi simili hanno un indice glicemico molto basso e sono ideali per questi pasti, poiché hanno la proprietà di rilasciare la loro energia in modo progressivo. proporzioni ideali

Per rendere tutto questo più semplice , è sufficiente che ci preoccupiamo di comporre il piatto con il 50% di cereali integrali, circa il 30% di verdure, il 10-15% di legumi o proteine ​​vegetali (tofu, seitan, tempeh) e il resto lo completa con noci, semi o alghe.

Gli oli non devono superare il 2% della piastra totale.

Né dobbiamo dimenticare di arricchire il nostro piatto con erbe aromatiche, spezie e condimenti . Sono i messaggeri del gusto che ci fanno gustare il cibo e, saturando i nostri sensi, invitano il cervello a elaborare prima i segnali di soddisfazione e sazietà.

Nel piatto unico la guarnizione è più importante che se fosse solo una parte di un secondo o di un piatto principale, e va messa in risalto. L'accompagnamento non è una risorsa per condire la ricetta, ma piuttosto ingredienti che dobbiamo scegliere bene per arricchire il piatto e renderlo più completo e sano.