Molte persone sono scoraggiate dal cambiare la loro dieta con una dieta più vegetale, perché non hanno idea di come farlo, cosa mangiare e hanno anche poco tempo da dedicare al mangiare e alla preparazione del cibo.
Ecco perché con l'aiuto di mia moglie vegetariana da 20 anni vi porto questo post con pasti tutti a base esclusivamente di verdure che si possono preparare in circa 5-25 minuti, ma prima vi lascio alcuni consigli generali in modo che possiate ottenere ricette vegane veloci e semplice.
Fai la spesa e tieni pronta la dispensa.
È qualcosa di logico se non abbiamo cibo a casa che possiamo preparare poco che possiamo fare. Verdure fresche come lattuga, pomodori, peperoni, funghi, carote, zucchine e cetrioli sono fondamentali, in quanto possono essere consumate crude o saltate in padella e pronte in pochi minuti.
Avremo anche bisogno di molti cereali e amidi: riso, cuscus, farina d'avena, polenta, bacche di grano, orzo, grano saraceno, quinoa, patate e patate dolci sono alcune delle opzioni.
Anche le tortillas, la pasta e il pane in stile messicano offrono molte opzioni. Scegli quello che ti piace di più. Poi, dobbiamo avere i legumi che sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, ceci, fagioli, fagioli e lenticchie, in scatola o congelati o dalla barca, se vogliamo più comfort.
Anche i sacchetti di verdure surgelate possono essere utili.
La frutta fresca è lo spuntino più veloce e salutare di sempre, vero fast food.
Infine, sono essenziali anche frutta secca, noci e semi, si combinano con tutto ciò che possono essere aggiunti nei pasti e forniscono molti minerali e vitamine.
Approfitta degli avanzi.
Come regola generale, a casa prepariamo pasti in questo modo: scegliamo qualcosa di base come riso, pasta o grano saraceno e facciamo una pentola capiente e poi prepariamo ogni giorno pasti diversi con questa base.
Quando usiamo il riso, possiamo preparare un soffritto asiatico senza olio con il tofu il primo giorno, un pomodoro al curry il successivo e una ciotola veloce per sushi il terzo giorno.
Usando il miglio, cuciniamo alcune verdure aromatizzate all'italiana (come zucchine, melanzane, peperoni, pomodori) il primo giorno, mettiamo il miglio freddo in una zuppa il secondo giorno e mescoliamo con fagioli, cetrioli e altre verdure crude il terzo giorno.
Un'altra opzione sarebbe quella di scegliere la pasta che può essere gustata con salsa di lenticchie alla bolognese o marinara il primo giorno, quindi preparare un'insalata di pasta il giorno successivo e avere una casseruola con verdure e salsa a caso il terzo giorno.
Cucina per dopo.
Simile all'opzione di utilizzare gli avanzi è cucinare tutto il cibo in grandi quantità e mangiare ogni giorno per un paio di giorni consecutivi.
Possiamo anche congelarne metà per avere un piatto pronto che può essere scongelato quando conveniente.
La cottura alla rinfusa è un'ottima idea per il pranzo da asporto: pensa a insalate di cereali, zuppe di fagioli, patate dolci al forno, casseruole, polpettone vegetariano, curry, peperoncino, polpette vegetariane o hamburger di lenticchie. Tutto questo può essere utilizzato anche per la cena.
16 ricette vegetariane di base per la vita di tutti i giorni.
Ora che abbiamo parlato di queste strategie, diamo un'occhiata a pasti specifici che possiamo preparare velocemente o prima del tempo. Molte ricette contengono cereali o amidi per ottenere la quantità di calorie necessarie per una dieta sana, molte delle ricette si basano su ricette di uno dei miei siti di ricette vegane preferiti.
1. Riso e fagioli.
Economico conveniente e nutriente è una combinazione classica nel cibo vegetariano. Puoi scegliere riso bianco, marrone, rosso, nero o bianco e combinarlo con fagioli, nero, pinto o ceci, persino piselli o lenticchie.
Per un piatto veloce in stile messicano, possiamo aggiungere mais, salsa, avocado, salsa piccante, peperone e pomodoro. Ecco una ricetta esatta per te!
2. Insalate di cereali.
Abbiamo molte opzioni come riso, quinoa, grano saraceno o il grano di nostra scelta.
Uniamo i cereali con alcune verdure a foglia verde, pomodori a pezzetti, cipolla, peperone, mela, noci o semi, frutta secca, legumi a scelta o anche verdure al vapore.
Quindi, aggiungiamo il nostro condimento preferito e il gioco è fatto. Potrebbe essere una buona idea conservare il condimento separatamente se non deve essere consumato al momento. Conservalo in frigo fino a 3 giorni e mangia quando ne hai voglia!
Esempi di ottimi mix includono un'insalata calda di miglio, un'insalata di riso al curry con fagioli neri e mango e un'insalata di avocado e quinoa. Si può avere anche un'insalata di patate che, sebbene non sia un cereale, serve anche a variare un po '.
3. Piatti di polenta o couscous.
Polenta e cuscus sono fondamentali, veloci da preparare e da abbinare a tutto, ad esempio possiamo arrostire o soffriggere alcune verdure per accompagnarle oppure tritare cetrioli, avocado e pomodori e portarli insieme al cous cous, magari con qualche erbetta fresca e un poco succo di limone.
Può anche essere combinato con legumi o seitan.
O ti piacerebbe soddisfare la tua voglia di dolci? Mela, pera, uva passa e datteri tritati con cannella e un po 'di latte vegetale sono deliziosi. Oppure segui la strada dei frutti di bosco e delle mandorle, a modo tuo!
4. Impacchi di verdure.
Puoi usare opzioni salutari di tortillas o fogli di riso preparati. Possiamo anche usare la lattuga o un po 'di cavolo cappuccio (se il cavolo è duro, dobbiamo prima passarlo nell'acqua bollente).
Possiamo mettere innumerevoli cose come hummus o guacamole, verdure, tofu, fagioli, mais e cereali a tua scelta. Di solito usiamo anche alghe come il nori per questo.
5. Alimenti vegetali surgelati.
Non tutti i cibi surgelati sono malsani, infatti tendono ad avere meno conservanti o additivi rispetto ad altri cibi pronti, dobbiamo solo rivedere bene gli ingredienti. Spesso sono solo verdure tritate con mais, fagioli, riso o patate; vengono aggiunti salsa di soia riscaldata, teriyaki, salsa piccante o ketchup ed è pronto in pochi minuti.
Puoi anche ottenere riso precotto, insalate e altri che possono essere usati per tirarci fuori dai guai.
6. Patate al forno o patate dolci.
Le patate e le patate dolci sono molto semplici e versatili, possono essere bollite, arrostite, intere, possiamo anche arrostirle e metterle in un tupperware per poi mangiarle come spuntino.
Si abbinano anche a quasi tutto e sono un'ottima opzione per i nostri pasti, arrostire una patata richiede dai 30 ai 40 minuti a seconda delle dimensioni.
7. Pizza Pita.
A casa facciamo quasi tutto da cavolfiore, polenta, cracker di riso, ma uno dei preferiti è la pita. Mettiamo solo un po 'di salsa e copriamo con alcune verdure come zucchine, funghi, basilico, peperoni o mais. Quindi lo mettiamo in forno per 5 o 7 minuti e potete spolverizzarlo con un po 'di lievito alimentare che darà quel sapore simile al formaggio.
8. Panini.
Un classico intramontabile, non ci resta che avere un po 'di pane integrale o toast in cucina, magari un paio di tocchetti nel congelatore, per fare un panino veloce ogni volta che fa venire la fame.
Le opzioni sono così tante che sarebbe impossibile elencarle qui, alcune di base sono: burro di mandorle, hummus o un'altra pasta di fagioli o lenticchie, avocado, guacamole, baba ganoush, senape, yogurt di soia, verdure, frutta tra gli altri.
I germogli vanno benissimo anche sui panini, aggiungono spezie, erbe aromatiche e sale marino per fare un panino gourmet e un filo d'olio d'oliva sul pane.
9. Il mondo dell'avena.
La farina d'avena è molto nutriente, versatile e veloce, possiamo combinarla con frutta, noci, usarla insieme a verdure come le barbabietole, dobbiamo osare sperimentare, può anche essere usata per fare biscotti e impasti per pizza, tra gli altri.
Di solito preparo polpette di farina d'avena, per questo condisco la farina d'avena come se fosse carne con aglio, sale, pepe e prezzemolo, poi metto un po 'd'acqua bollente per inumidirla e aggiungo farina integrale fino ad avere un impasto malleabile, formando le palline freddi e pronti, di solito li accompagno con una buona ratatouille!
10. Frullati.
I frullati sono semplici, molto veloci e salutari. È un modo per soddisfare il nostro appetito in un attimo. Come base possiamo utilizzare banane mature e otterremo un frullato dolce e cremoso, aggiungeremo altra frutta e qualche seme di chia.
Per un frullato forte puoi aggiungere un po 'di farina d'avena. Il burro di arachidi o la stevia aggiungono sapore e ricchezza.
Possiamo anche fare frullati di verdure, il cavolo riccio va molto bene negli smoothie e gli avocado gli conferiscono cremosità e sapore.
11. Tacos di verdure.
Per gli amanti del cibo messicano, niente di meglio di un delizioso taco vegano, tutto ciò di cui hai bisogno sono fagioli neri, lattuga, pomodoro, avocado e salsa.
Aggiungi coriandolo fresco, peperoncino in polvere e cumino per ottenere tutto il sapore del Messico in un taco! Puoi anche aggiungere il riso avanzato.
12. Zuppe e stufati.
Le zuppe possono essere preparate in quantità e conservate, puoi fare molte miscele e aggiungere pasta o riso per renderle più nutrienti. Per ottenere una crema pasticcera come nessun'altra, aggiungi una patata cotta alla classica zuppa di verdure e passa al frullatore.
Le zuppe di lenticchie e la zuppa di noodle dove sono molto semplici, non ci resta che cuocere molte verdure in poca acqua e aggiungere gli spaghetti di riso per gli ultimi due minuti.
È una buona idea realizzare un vaso capiente da poter utilizzare entro pochi giorni,
13. Hamburger o polpette di fagioli.
Fagioli o lenticchie cotti che vengono combinati con un po 'di amido (riso cotto, zucca e avena macinata funzionano bene qui), aggiungiamo le nostre spezie preferite.
Assaggiate il composto e se è già di nostro gradimento iniziamo a fare la forma di hamburger o palline. Cuocere in forno a 180 ° C per circa 20-30 minuti (a seconda delle dimensioni e della forma) e avrete un lotto di polpette o polpette.
14. Verdure arrosto / al forno.
Semplicemente laviamo e tagliamo quelle che ci piacciono di più, le mettiamo su una teglia con un filo d'olio, sale e pepe e mettiamo in forno per circa 20 minuti.
Possiamo accompagnare con quinoa, riso, cuscus, polenta o miglio che saranno fatti in 20 minuti o meno mentre aspettiamo che il forno finisca.
15. Piatti di pasta.
Scegliete preferibilmente pasta integrale, anche se ci vuole un po 'di più, l'alto contenuto di fibre e il suo basso indice glicemico sono cose importanti per la nostra salute.
Una salsa o un pesto senza formaggio o solo delle verdure saltate, dei semi di girasole o del sesamo e abbiamo un pasto di 10.
16. Palle energetiche.
Queste sfere energetiche sono super veloci da preparare e facili da realizzare in quantità, i bambini le adorano.
Gli ingredienti possono includere farina d'avena, noci, frutta secca, burro di noci, fiocchi di cocco, purea di zucca, semi, cereali soffiati e pezzi di cioccolato. tra gli altri, aggiungi le spezie e gli aromi che ci piacciono di più, come il cacao in polvere, la cannella, la vaniglia o persino il pepe di Caienna.
Alcune deliziose combinazioni includono farina d'avena, noci e datteri, oltre a cacao, semi di canapa e menta. Mettiamo tutto in un processore e formiamo una massa che poi modelliamo.
