Cosa dovrebbe includere un sano menu settimanale?
Lucia Martinez
Ti aiutiamo a organizzare i pasti per una settimana, in modo che tu possa seguire senza fatica una dieta varia ed equilibrata. Inoltre risparmierai tempo e denaro.
Sviluppare un menù settimanale ha molti vantaggi quando si tratta di garantire una dieta sana : ci permette di anticipare quello che andremo a mangiare e di non essere soggetti a improvvisazioni, che è ciò che molte volte ci fa preferire che finiamo per scegliere opzioni forse più veloci, ma meno sano, o mangiare la prima cosa che abbiamo a portata di mano, che raramente è la più conveniente.
Il menù settimanale permette di cucinare con la testa da congelare o cucinare per più pasti, permette di regolare l'acquisto settimanale e rende facile programmare con una visione più completa l'alimentazione di tutta la famiglia.
Mentre pianifichi il tuo menu, puoi fare un elenco degli ingredienti di cui hai bisogno. Così, quando avrai finito, avrai per iscritto ciò che deve essere sostituito nella tua dispensa, così come gli ingredienti freschi che cucinerai quella settimana.
Tutto ciò faciliterà la tua visita al mercato o al supermercato e la renderà più veloce, efficiente ed economica (eviterà acquisti d'impulso).
Questo è il carrello della spesa del menu salutare
Un menu sano, vegano o meno, dovrebbe contenere molte verdure e verdure . Sono il pilastro fondamentale e devono essere presenti sia a pranzo che a cena.
Verdura, verdura e frutta devono essere presenti non solo come guarnizioni o piccoli accompagnamenti, ma come parte integrante del piatto . Una porzione di verdure per un adulto dovrebbe essere compresa tra 200 grammi e 300 grammi. Dovrebbe costituire almeno la metà del piatto o dell'assunzione.
Includere verdure crude almeno una volta al giorno o come parte della razione (ad esempio, una ciotola di insalata più alcuni funghi grigliati), poiché conservano meglio alcune vitamine.
In generale, consumare solo verdure crude non è l'ideale. La cottura aumenta la biodisponibilità di altri nutrienti e, occasionalmente, la digeribilità; quindi alternare crudo e cotto è il massimo.
Una porzione completa di verdure
Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di ciò che potremmo considerare una porzione sufficiente di verdure .
- Una grande ciotola di crema vegetale o gazpacho.
- Un grande piatto di insalata, che include una varietà di verdure di stagione, non solo lattuga.
- Un grande piatto di verdure grigliate o arrostite.
- Un piatto di crudité (gambi di sedano, cetriolo, pepe …) con guacamole o baba ganush (patè di melanzane) da spalmare.
- Un piatto intero di verdure bollite (cavoli, carote, broccoli, cavolo cappuccio …).
- Un piatto di spinaci in crema o saltati.
- Un grande pomodoro condito.
- Un bel mazzo di asparagi, anche se in scatola.
- Un wok julienne di verdure assortite.
- Un piatto di pisto o escalivada.
- Un piatto di fagiolini saltati.
Tieni a portata di mano un calendario di frutta e verdura di stagione, adattato alla zona in cui vivi, e pianifica la spesa e le voci di menu con esso.
La frutta e la verdura di stagione sono più economiche, al loro meglio e un'opzione più sostenibile . Inoltre, ti incoraggerà a provare nuove verdure che non sono le solite nel tuo frigorifero ea cercare nuove ricette.
Se sei uno di quelli che mangiano poche verdure, compra almeno un nuovo ortaggio a settimana e prepara con esso una ricetta che trovi attraente.
Alimenti proteici, cereali e grassi
Non dobbiamo trascurare cibi proteici in nessuno dei pasti principali, che nel nostro ambiente sono solitamente pranzo e cena, anche se se preferite farlo a colazione, avvicinandovi al modello anglosassone, non c'è problema.
In una dieta vegana, i legumi sono l'alimento principale da tenere in considerazione per soddisfare il fabbisogno proteico. Di qualsiasi tipo e in qualsiasi preparazione. Ciò include i derivati della soia: tofu, tempeh, natto o soia strutturata. Anche bevanda di soia o yogurt di soia non zuccherato.
La parte proteica dovrebbe occupare circa un quarto, in volume, dell'assunzione. Una porzione proteica per un adulto sarebbe circa una tazza e mezza o due di legumi, una tazza di soia testurizzata (idratata), un pezzo di tofu o tempeh delle dimensioni di un palmo o una tazza di hummus.
Inoltre, noci, semi e cereali integrali completano la parte proteica .
Il grasso di riferimento è l' olio extravergine di oliva di prima spremitura a freddo, oltre ai grassi di semi, noci e avocado. Questa parte è davvero semplice.
Gli oli raffinati, i grassi simili alla margarina e i grassi industriali contenuti nei prodotti ultra trattati dovrebbero essere consumati solo molto sporadicamente .
I cereali e prodotti a base di cereali e tuberi (pane, pasta, patate, miglio, riso, polenta …) possono essere un integratore o addirittura un optional, soprattutto se mangiamo molti legumi, che già forniscono una porzione significativa di carboidrati di cui abbiamo bisogno , o se conduciamo una vita meno attiva.
Se abbiamo un fabbisogno energetico molto elevato , è consigliabile rivolgersi a una consulenza dietetica specializzata.
Da bere, soprattutto acqua
Nessun'altra bevanda dovrebbe sostituire l'acqua e nessun'altra bevanda dovrebbe accompagnare i nostri pasti.
Se ti piacciono i frullati di frutta , dovrebbero soddisfare almeno due premesse: che siano fatti con una macchina che non separa la polpa, come un frullatore o un frullatore, e che non si aggiunga zucchero di alcun tipo. Ricorda, in ogni caso, che la frutta intera è sempre migliore.
Se hai l'anemia da carenza di ferro … Evita di bere caffè o tè subito dopo aver mangiato, poiché contengono composti che possono ostacolare l'assorbimento del ferro dal cibo. Puoi prenderli quando hai digerito o sostituirli con un infuso di un altro tipo che ti piace.
Dessert sani e ricchi
La frutta fresca di stagione è la scelta migliore, tutto l'anno.
Come alternative dolci ci sono yogurt vegetale non zuccherato, frutta secca e frutta secca, composte di frutta non zuccherate, o un pezzetto di cioccolato fondente con una percentuale di cacao superiore all'85%, per gli amanti di questo dolce.
Se non hai voglia di dessert dopo pranzo, puoi prenotarlo per metà pomeriggio o semplicemente saltare questa parte del menu. Quello che non puoi dimenticare, perché è fondamentale se sei vegetariano, è l'integratore B12.
Organizza il menu per tutta la settimana
È facile organizzare il menu se pensiamo prima alla parte proteica. Ad esempio: lunedì, lenticchie; Martedì, tofu; Mercoledì, fagioli; Giovedì, piselli e noci; Venerdì, tempeh; Sabato, ceci; Domenica, soia strutturata. E completare con le verdure.
Partendo dallo schema proteico precedente, o da quello che scegli, aggiungi le verdure, la preparazione e, se ti piace, qualche cereale o tuberi integrali. Per esempio:
- Lunedì: spezzatino di lenticchie con verdure assortite.
- Martedì: hamburger di tofu e farina d'avena con insalata.
- Mercoledì: spezzatino di fagioli con bietole e patate.
- Giovedì: crema di piselli alle mandorle.
- Venerdì: tempeh alla griglia con wok di verdure e riso integrale.
- Sabato: zucchine e melanzane grigliate con falafel di ceci.
- Domenica: lasagne con spinaci e soia strutturata. Insalata di pomodoro.
