5 colazioni sane e nutrienti per iniziare bene la giornata
Núria Roura
Il primo pasto della giornata è fondamentale. Per avere una buona giornata, organizza la tua colazione in anticipo, scegli cibi vivi e di qualità.
Come indica la parola stessa, "break-fast" è la prima cosa che mangiamo o beviamo dopo un digiuno.
Durante la notte, mentre riposiamo, il nostro corpo svolge diverse funzioni di riparazione, ossigenazione, guarigione ed eliminazione delle tossine, molte delle quali sono svolte dal fegato. E dobbiamo rispettare quegli orari di digiuno, che dovrebbero essere 10 o, idealmente, 12. Ad esempio, se cenate alle 8 del pomeriggio, è conveniente che facciate colazione alle 8 del mattino.
E cosa dovresti prendere considerando che il tuo corpo è stato 12 ore senza ricevere cibo o bevande? Non può essere qualcosa di pesante né dovresti dimenticare che, prima di tutto, il tuo corpo ha bisogno di reidratarsi .
Può essere un bicchiere di acqua di qualità a temperatura ambiente o calda , da solo, con un terzo di acqua di mare o con un po 'di succo di aloe vera; Può essere acqua di cocco oppure puoi aggiungere limone, per rompere il digiuno con acqua di limone o erba di grano; Può anche essere un infuso, un brodo vegetale o direttamente un succo verde o un frullato verde .
Prova a "masticare" bene la bevanda e prendila a poco a poco in modo che lo stomaco non si gonfi improvvisamente e quindi i succhi gastrici non possono fare il loro lavoro correttamente quando inizi a mangiare. In nessun caso è consigliabile bere una bevanda fredda al mattino.
Ora puoi introdurre alcuni cibi. Dai la priorità a cibi vivi, energetici e nutrienti . Idealmente, dovrebbero esserci verdure a foglia verde, verdure o germogli; grassi sani da semi, noci, avocado o olio di qualità; e cereali integrali.
Ecco alcune idee :
Toast di avocado con pane e germogli senza glutine
Ingredienti per 2 persone
Per il pane
- 1 ½ tazza di semi di zucca
- 1 tazza di noci del Brasile
- 1 tazza di farina di grano saraceno
- ½ tazza di semi di girasole
- 3 cucchiai di psillio
- 2 cucchiai di semi di chia
- 2 cucchiai di erbe provenzali
- Pepe nero
- 1 ½ tazza di acqua filtrata o alcalina
- ½ tazza di acqua di mare
- Olio extravergine di oliva biologico
Da diffondere
- 1 avocado
- 1 manciata di germogli di erba medica, pipe, lino …
Preparazione 120 minuti
- Sbattere bene le noci del Brasile con i semi di zucca.
- Mescola questa farina con il resto degli ingredienti secchi.
- Aggiungete l'acqua lentamente e lasciate assorbire dal composto. Potrebbe essere necessaria almeno 1 ora.
- Preriscalda il forno a 180 ° C.
- Su una teglia spalmate un filo d'olio e aggiungete l'impasto. Infornate per 45-60 minuti.
- Tiralo fuori, lascialo raffreddare e servi con avocado e germogli. Conserva ciò che è rimasto nel frigorifero.
Frullato verde di uva, bietole e lattuga
Ingredienti per 2 persone
- 250 g di uva rossa
- 100 g di bietole
- 100 g di lattuga
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 1 cucchiaino di zenzero macinato
- 200 ml di acqua filtrata o alcalina
Preparazione 5 minuti
- Frulla tutti gli ingredienti insieme.
- Regola la quantità d'acqua se vuoi che sia più liquida.
Nel frullato puoi usare qualsiasi altra verdura a foglia verde : rucola, spinaci …
Porridge di farina d'avena e patate dolci
I ngredienti per 2 persone
Per la base
- 1 patata dolce grande
- 70 g di fiocchi d'avena, i migliori certificati senza glutine
- 35 g di carote grattugiate
- 250 ml di bevanda vegetale, ad esempio riso e cocco
- 250 ml di acqua di qualità
- 2 cucchiaini. cannella
- 3 cucchiaini. olio di cocco
Per la farcitura
- Semi di zucca
- Pignoni
Preparazione 60 minuti
- Pelare la patata dolce e tritarla. Mettetela su una teglia in forno a 180 ° C per circa 40 minuti con due cucchiaini di olio di cocco, uno di cannella e un pizzico di sale.
- Una volta che la patata dolce è arrostita, schiacciatela con una forchetta fino a ottenere una purea.
- In una casseruola, aggiungere la patata dolce, la farina d'avena, la carota grattugiata, il riso e la bevanda al cocco, l'acqua di qualità e l'altro cucchiaino di cannella. A fuoco basso, lasciate cuocere per 10 minuti mescolando in modo che non si attacchi.
- Aggiungi un altro cucchiaino di olio di cocco e mescola bene.
- Ora puoi aggiungere i condimenti e goderti una di quelle fredde mattine d'inverno!
Questo porridge, con le varianti che preferisci, può essere anche un piatto caldo per la cena .
Budino di Chia con pera al forno
Ingredienti per 2 persone
Per la base
- 2 pere
- 4 cucchiai di semi di chia
- ¾ tazza di bevanda vegetale
- 1 cucchiaino di cannella
- Sale marino non raffinato
Per la farcitura
- 1 pera
- Cannella
- Sale marino non raffinato
- Scaglie di cocco non zuccherate
- Muesli o noci vegani crudi fatti in casa
- Granella di cacao (opzionale)
Preparazione 45 minuti
- Infornate le pere per la base e la farcitura a 180 ° C per circa 35 minuti con un po 'di cannella e un pizzico di sale marino non raffinato.
- Mescolare la bevanda vegetale con una delle pere, il cucchiaino di cannella e i semi di chia.
- Lascia riposare in frigorifero per una notte in modo che si formi il budino.
- Al mattino, mettete a strati il contenitore dove andrà mangiato: mettete prima la pera nel forno, poi un po 'di chia, un po' di topping, ancora chia e l'ultimo strato di topping.
Ciotola per frullato di banana, mango e germogli
Ingredienti per 2 persone
Per la base
- 2 banane
- 1 mango
- 80 g di cavolo riccio o spinaci baby
- 1 piccola manciata di germogli di erba medica
- 2 cucchiai di semi di canapa
- Foglie di menta
- Foglie di basilico
- 125 ml di bevanda vegetale
Per la farcitura
- Banana tagliata a fette
- Mango a fette
- 1 cucchiaio di semi di canapa
Preparazione 10 minuti
- Sbattete gli ingredienti di base e servite in una ciotola.
- Aggiungi i condimenti in modo che sia piacevole alla vista.
Puoi aggiungere altra frutta di stagione , ma non mescolare frutta agrodolce nel frullato.
Le chiavi per rendere la colazione più sana
Puoi includere cibi vivi, energetici e nutrienti nelle tue colazioni in molti modi , sia che si tratti di fare formaggi vegani e yogurt con noci o un altro grasso sano, con un porridge o porridge di farina d'avena cotta e un condimento di noci e cocco grattugiato , un frullato verde preso in una ciotola con semi e frutta in cima, una bevanda alla banana con una granola vegana cruda …
Non devi avere tutti questi cibi nella tua colazione ogni giorno se li mangi durante il giorno. Tieni in considerazione la tua bioindividualità. Quello che mangi a colazione deve essere in linea con le tue esigenze , che dipendono dal tuo stato di salute, dall'attività fisica, dal lavoro che svolgi, da quello che hai mangiato a cena, da dove vivi, dalla tua genetica, dal metabolismo, dalla costituzione …
Inoltre, tieni a mente questi suggerimenti :
- Si sconsiglia di bere il caffè e come dolcificante è solo la frutta stessa o frutta secca come datteri, uvetta o albicocche secche. Se devi addolcire la colazione, meglio con la stevia biologica.
- Preparare la colazione con cibi integrali , praticamente non trasformati e il più possibile simili a come si trovano in natura. Se ti piace il pane, preparalo con cereali integrali senza glutine o con farine antiche come farro o kamut, con lievito madre (o senza lievito se soffri di candidosi), e non hai zucchero.
- Fai attenzione agli abbinamenti . Cereali e legumi non si sposano bene con frutta fresca o secca come i datteri. La frutta fresca e secca si sposa bene con verdure a foglia verde, semi, noci, avocado e germogli.
- Non aggiungere i cereali a un frullato verde, né nella base né come guarnizione, e non aggiungere carote o barbabietole (puoi farlo nei succhi verdi da cui è stata estratta la fibra).
