6 antiossidanti essenziali e come aggiungerli alla tua dieta

Carmen Mendez

Una dieta ricca di antiossidanti è fondamentale per combattere l'invecchiamento e prendersi cura della nostra salute. Possiamo ottenerli da cibi diversi.

Quando pensiamo a sostanze nutritive, vengono in mente vitamine, minerali, proteine, carboidrati o grassi , ma il nutriente più importante ed essenziale è l'ossigeno . Attraverso il cibo possiamo fornire al nostro corpo gli antiossidanti necessari per funzionare correttamente e sentirsi al top della forma.

Prendi nota, questo elenco può aiutarti!

1. Vitamina C

La vitamina C, in combinazione con le vitamine B5 e B6 , è una parte fondamentale della sintesi dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno alle cellule e ai tessuti.

Possiamo includere la vitamina C nella nostra dieta assumendo arance, kiwi, mirtilli, more, lamponi, acerola, melograno …

La quantità consigliata è di 120 mg / giorno. Quali cibi ce lo danno?

125 g di cavolo
95 g di broccoli
2 arance

2. Vitamina E

La vitamina E previene l'ossidazione delle cellule adipose, le strutture che formano le membrane cellulari o il colesterolo. Si trova principalmente nelle noci e nei semi (e nei loro oli ottenuti dalla spremitura a freddo).

La quantità consigliata è di 20 mg / giorno. Quali cibi ce lo danno?

50 g di semi di girasole crudi e pelati
20 ml di olio di lino
70 g di mandorle crude, sgusciate

3. Omega-3

Gli Omega-3 (DHA ed EPA) aumentano i livelli di antiossidanti endogeni, quelli prodotti dall'organismo stesso. Sebbene non siano generalmente classificati tra gli antiossidanti, diminuiscono i livelli di radicali liberi.

Possono essere incorporati nella dieta vegana attraverso oli di alghe, semi di canapa, chia, lino e sacha inchi.

La quantità consigliata è di 1,5 g / giorno . Quali cibi ce lo danno?

15 g di semi di chia
10 ml di olio di sacha inchi
35 g di semi di canapa

4. Fitosteroli

I fitosteroli riducono l'assorbimento del colesterolo LDL e, associati alla vitamina E, lo proteggono dall'ossidazione.

Tra gli alimenti ricchi di fitosteroli troviamo noci, grano saraceno, mela cannella, riso, datteri, uva, olio di cartamo, semi di sesamo, olive, fichi, lamponi, carote, asparagi, bietole, peperoni, cetrioli, aglio, cipolle, riso integrale …

La quantità consigliata è di 500 mg / giorno . Quali cibi ce lo danno?

3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 mela cannella
125 g di grano saraceno

5. Carotenoidi

I carotenoidi proteggono gli occhi e la pelle e rafforzano il sistema immunitario e la fertilità . Sono pigmenti che troviamo nelle piante, nelle alghe e nei batteri. Ci sono più di 500 tipi; i più noti sono il beta-carotene e l'alfa-carotene, la luteina, il licopene e l'astaxantina.

Un modo semplice per ottenerli è includere frutta e verdura arancione , gialla, rossa, verde scuro e viola, come zucca, pomodori, more, lamponi, peperoni, carote, cavolo rosso, verdure a foglia verde, anguria, mais viola, barbabietole. , melograno, mango, papaia, cachi …

La quantità consigliata è di 150 mg / giorno . Quali cibi ce lo danno?

50 g di polenta
85 g di fagioli bianchi
2 carote medie

6. Polifenoli

I polifenoli sono composti bioattivi di piante aventi più di un gruppo fenolico per molecola. All'interno del nostro corpo questi composti fermentano aiutati dai batteri dell'apparato digerente creando metaboliti di grande potere antiossidante .

Sono molto attivi e proteggono soprattutto il sistema circolatorio. Sono antitumorali, antinfiammatori e neuroprotettivi . Molto interessante è anche l'effetto che esercitano sul livello di zucchero nel sangue.

È molto importante scegliere cibi ricchi di polifenoli come frutti di bosco, tè verde, cacao, cannella, noci, mirtillo rosso, albicocca, lino, castagna, cappero, aromi e spezie.

La quantità consigliata è di 200 mg / giorno . Quali cibi ce lo danno?