5 abitudini efficaci per affrontare lo stress
Pablo Saz
Imparare a rilassarsi, riconoscerne i meccanismi e affrontare le situazioni in un modo che non ci travolge è l'atteggiamento migliore per prevenirlo.
Faccio sempre la stessa riflessione su come la salute del corpo riesca ad adattarsi alle diverse stagioni dell'anno mentre l' uomo si muove ad alta velocità nello spazio .
Nella sua orbita attorno al Sole, la Terra si muove a una velocità di 108.000 km all'ora, 120 volte più veloce di un aeroplano. E questo senza tener conto della svolta su se stessa causata dal giorno e dalla notte o dal movimento della nostra galassia (la Via Lattea) rispetto alle altre.
L'organismo è in grado di sopravvivere e adattarsi a queste velocità, nonostante i cambiamenti che avvengono intorno a noi, perché sono costanti e perché si è adattato a queste circostanze.
Una parte importante di questo acclimatamento ambientale è dovuta ai meccanismi di adattamento allo stress che preparano l'organismo a situazioni mutevoli o minacciose per la vita e la sopravvivenza, come un momento di pericolo ma anche un getto di acqua fredda o un semplice spavento .
In queste situazioni, vari sistemi di allarme vengono attivati inesorabilmente: nervosismo, tremore, sensazione di irrequietezza, ansia, mancanza di concentrazione , battito cardiaco accelerato, pupille dilatate, peli in piedi sulla pelle o alterazioni neuroendocrine secrete dall'ipotalamo (centro dell'emozione del cervello) e dell'ipofisi e delle ghiandole surrenali.
È una risposta generale non specifica naturale e necessaria nella sopravvivenza che si verifica automaticamente.
Quando lo stress è sostenuto nel tempo
Se questa risposta non è puntuale e si prolunga nel tempo, si verificano sovraccarichi di tensione che colpiscono l'organismo e che possono tradursi in sensazioni di sconfitta, disperazione, impotenza, danni alla salute fisica e mentale , con un indebolimento del sistema immunitario e aumento del rischio di malattie cardiovascolari, dolori muscolari, insonnia, disturbi dell'attenzione …
A lungo termine, aumentano anche il rischio di depressione e sentimenti di dolore nelle relazioni personali o possono causare distorsioni della realtà.
Questa sindrome fu scoperta dallo studente di medicina e in seguito fisiologo Hans Selye (1907-1982). Ha osservato che tutti i pazienti che ha studiato presentavano una serie di sintomi comuni: affaticamento, perdita di appetito, perdita di peso e astenia, tra gli altri.
Ha chiamato questo insieme di sintomi "sindrome da malattia" . Gli studi di Selye in seguito hanno portato al suggerimento che lo stress può essere una risposta aspecifica a qualsiasi richiesta personale e che si verifica anche con un semplice bacio appassionato.
Gli effetti dello stress sono profondi e interessano tutto il corpo
Di fronte a una minaccia, vengono sviluppati i seguenti meccanismi per aumentare le possibilità di sopravvivenza:
• Massima attività nel sistema nervoso simpatico (midriasi, tachicardia, tachipnea, rallentamento della motilità intestinale, vasocostrizione periferica), rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), cortisolo ed encefalina .
• Aumento della glicemia , aminoacidi liberi e fattori immunitari e di coagulazione .
Alcuni esperti definiscono questi meccanismi come una relazione particolare tra l'individuo e l'ambiente quando questo è percepito come minaccioso o sopraffatto dalla loro integrità e benessere.
Lo stress prolungato consuma le riserve del corpo
Quando non si è sufficientemente preparati per un allarme prolungato, le riserve del corpo vengono sprecate. Queste conseguenze sono evidenziate in diversi studi. Eli Puterman, ricercatore presso l'Università della California, ha scoperto che lo stress accelera la diminuzione dei telomeri (estremità dei cromosomi) e quindi accelera l'invecchiamento e il rischio di soffrire di varie malattie.
Questa diminuzione delle dimensioni si verifica nel corso degli anni e indica l'invecchiamento e la suscettibilità a una serie di malattie cardiovascolari, cancro o Alzheimer.
Lo studio conclude inoltre che se gli individui sottoposti a stress seguono una dieta equilibrata , praticano esercizio fisico e riposano adeguatamente, i loro telomeri non solo non si accorciano sotto stress ma possono anche allungarsi.
Quando lo stress è incontrollato
Quando si manifesta un sovraccarico di tensione in cui un individuo non trova una soluzione utilizzando le proprie risorse, o nessuna strategia nota per risolverlo è utile, si verifica la cosiddetta "reazione allo stress incontrollato" con lo scopo di risolvere una sfida di fronte alla quale non è preparato.
Il conflitto psicosociale è solitamente la causa principale dell'attivazione di questa reazione, difficile da superare. Di solito colpisce soprattutto quegli individui che non hanno abbastanza strategie comportamentali e che spesso hanno confronti con altre persone.
Queste sono alcune delle abitudini che possiamo prendere in considerazione per far fronte allo stress :
1. Adattarsi positivamente alla situazione stressante
Quando si tratta di curare lo stress , la prima cosa a cui pensare è che la reazione del corpo ha uno scopo positivo, quindi va rispettata e gestita. Lo stress è un buon alleato se gestito come una risorsa per rispondere efficacemente a situazioni pericolose. Questo stress funzionale e adattivo è noto come eustress .
Un esempio chiarificatore potrebbe essere capire che la reazione del corpo all'acqua fredda attiva un meccanismo di stress, ma non è la stessa cosa che versarvi addosso acqua fredda che versarla su voi stessi in modo piacevole e godervi la reazione.
Questo modo positivo di affrontare lo stress produce un allenamento che genera un adattamento positivo alla situazione di stress e favorisce il fenomeno della resilienza , cioè la capacità di affrontare le battute d'arresto, uscendo più forti e raggiungendo uno stato di eccellenza personale. Non è un talento straordinario, ma una qualità innata degli esseri umani.
L'obiettivo è sviluppare quotidianamente questa capacità con attitudine e fermezza . Per fare questo, devi costruire solide fondamenta, come quando sali su una montagna e costruisci un campo base dal quale puoi affrontare nuove sfide.
Quelle fondamenta sono in questo caso la consapevolezza del corpo e la percezione che le nostre reazioni sono positive e abbiamo in esse lo strumento migliore per risolvere questi momenti difficili.
2. Diventa consapevole del qui e ora attraverso la respirazione
Il modo più semplice per iniziare a sviluppare questa capacità può essere quello di prendere coscienza della nostra respirazione , che si adatta sempre alle mutevoli circostanze e reagisce automaticamente allo stress: accelera, soffoca, dilata, approfondisce e finisce per regolare. emozioni dall'attitudine stessa di prenderne coscienza.
È noto che in situazioni di stress , quando si verificano stati di ansia o paura, compare la respirazione rapida e talvolta irregolare. Si consiglia di essere consapevoli di questa respirazione e di non cercare di modificarla o rallentarla. Percependolo da solo diventerà più lento e più profondo.
La tecnica è semplice: diventa consapevole del qui e ora attraverso la respirazione.
Allo stesso modo, l' esercizio fisico è fondamentale per affrontare una situazione stressante perché biologicamente offre la possibilità di affrontare meglio le tensioni. Un allenamento efficace consente di aumentare la respirazione, il battito cardiaco, la sudorazione e godersi il momento in modo rilassato.
Non è necessario praticare uno sport intenso per questo. Una lunga passeggiata a passo svelto nella natura è sufficiente per notare ciascuno dei suoi benefici.
3. Natura frequente
Il contatto con l'ambiente naturale aiuta a rafforzare la salute fisica ed emotiva ed è anche un antidoto allo stress. Vari studi hanno dimostrato che essere in natura migliora notevolmente la capacità di far fronte allo stress. Inoltre, alcune attività, come l'orticoltura o il giardinaggio, sono molto utili.
Il contatto con la terra e la natura, con la sua quiete, i suoi suoni e profumi, mentre camminiamo con spirito introspettivo valutando quello che facciamo qui e ora, è un sollievo per superare i momenti di stress.
Perdersi nei boschi, uscire in campagna, guardare le montagne in lontananza, passeggiare in riva al mare migliora l'umore, attenua le preoccupazioni, calma l'aggressività, attenua la rabbia e promuove una sensazione di quieta gioia.
La "Vitamina N" sarebbe un modo per definire l'effetto positivo che la natura ha nei principali ambiti della nostra vita. Scienziati e ambientalisti come Richard Louv affermano che gli esseri umani sono biofili, cioè hanno un'attrazione speciale e una connessione innata con la natura, con un legame che dona sempre serenità e calma .
Inoltre, il contatto con l'ambiente naturale rende i giovani più forti nelle situazioni difficili e li aiuta a essere più rispettosi dell'ambiente.
4. Metti ordine nella vita
È importante pianificare e svolgere le attività quotidiane in un certo ordine, qualcosa che aiuti a risolvere le situazioni di stress . La dottoressa Pamela Peeke sottolinea che una mancanza di organizzazione e un disordine costante possono portare a sentimenti di impotenza, disperazione e sconfitta, per non parlare dell'aumento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress.
Una vita pacifica e una casa organizzata hanno effetti emotivi positivi , poiché l'ordine rivitalizza, libera la mente e porta serenità.
5. Nutrizione in modo equilibrato
Mangiare in modo equilibrato è essenziale per mantenere la stabilità fisica e mentale e impedire che lo stress influenzi il corpo. Una dieta vegetariana , ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, è un alleato in più per superare gli episodi di tensione.
Se durante un periodo di stress c'è una perdita di appetito, può essere utilizzato anche per praticare il digiuno per ore o giorni al fine di purificare il corpo.
Lo stress di controllo comporta un cambiamento nelle abitudini alimentari. Gli alimenti che forniscono calma ed energia al sistema nervoso e al cervello e sufficienti vitamine e minerali dovrebbero essere inclusi nella dieta, poiché le loro richieste aumentano durante periodi prolungati di stress.
Importante è anche il consumo di acidi grassi essenziali , che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, elevati in situazioni di stress, e stimolano la produzione di serotonina, un ormone responsabile del livellamento dell'umore e del buonumore.
