Scopri la dieta nutrizionale
Martina ferrer
È quello che valorizza quegli alimenti che forniscono dosi significative di minerali, vitamine e antiossidanti, ed evita prodotti raffinati e ultra lavorati.
Le diete (soprattutto quelle per dimagrire) sono definite da ciò che non contengono (povere di grassi o carboidrati, per esempio). Altri, per il tipo di cibo consentito (vegetariano, onnivoro, ecc.), Non per la loro qualità nutritiva.
Il Dr. Joel Fuhrman propone la dieta "nutriente" come la più sensata , che è quella basata sulla selezione degli alimenti per la loro qualità nutritiva .
La dieta che cerca piatti pieni di salute
Le ricette di un nutritariano sono composte da verdure di tutti i colori, frutta, legumi, noci e semi. E mancano di prodotti raffinati e ultra lavorati .
- Verdure. Cuocere una metà e mangiare l'altra a crudo. Da non perdere il cavolo nero e altri cavoli, germogli e bietole.
- Verdure. I ceci, le lenticchie, i semi di soia e i fagioli secchi forniscono , oltre ai micronutrienti , proteine, carboidrati e fibre.
- Frutta. Sono ricchi di vitamina C, minerali, antiossidanti e fibre, in particolare bacche, kiwi, prugne, mele …
- Noccioline. Offrono proteine, minerali, vitamine del gruppo B e acidi grassi. Le noci e il lino sono essenziali.
- Cereali. Scegli sempre cereali integrali e pseudo- cereali: riso integrale o selvatico, quinoa o farina d'avena.
Densità nutrizionale
L' indice ANDI del Dr. Joel Fuhrman offre una panoramica della densità nutrizionale del cibo , ma non una classifica del cibo cattivo e buono. Il dato indice è ottenuto da una media di 34 parametri nutrizionali in relazione all'apporto calorico. I sei cibi più densi ottengono 1.000 punti.
1. Alta densità nutritiva
Alimenti con la più alta concentrazione di una varietà di minerali, vitamine e antiossidanti. Sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre.
- 1000 Kale
- 1000 cavolo
- 1000 foglie di senape
- 1000 crescione
- 1000 bietole
- 1000 cavolo cinese
- 707 Spinaci
- 604 Rucola
- 510 lattuga romana
- 490 cavoletti di Bruxelles
- 458 carota
- 434 cavolo
- 340 Broccoli
- 315 Cavolfiore
- 265 peperone
- 205 Asparagi
- 238 Fungo
- 186 Pomodoro
- 182 Fragola
- 181 Patata dolce
- 164 zucchine
- 145 Carciofi
- 132 mirtillo
2. Densità nutritiva media
Forniscono una buona dose di micronutrienti insieme a carboidrati, proteine o grassi. Sono moderatamente calorici.
- 119 uva
- 119 Grenada
- 118 melone cantalupo
- 109 Cipolla
- 103 semi di lino
- 98 Orange
- 98 Edamame
- 87 Pickle
- 82 Tofu
- 74 semi di sesamo
- 72 Lenticchie
- 65 Peach
- 64 semi di girasole
- 64 Bean
- 63 pisello
- 55 Cherry
- 54 Ananas
- 53 Apple
- 53 Mango
- 51 Burro Di Arachidi
- 45 mais
- 37 pistacchio
- 36 avena
3. Bassa densità nutritiva
La proporzione di macronutrienti (grassi, proteine o carboidrati) su vitamine e minerali predomina .
- 31 melanzane
- 31 Melone
- 30 Noce
- 30 Banana
- 30 pane integrale
- 28 Mandorle
- 28 Avocado
- 28 Riso integrale
- 28 Patate
- 27 anacardi
- 26 albicocche secche
- 26 olive
- 23 Millet
- 15 date
- 14 latte di cocco
- 12 Patate fritte
- 11 Corpo bianco
- 11 Succo di mela
- 10 Olio d'oliva
- 9 Pane bianco
- 9 Gelato alla vaniglia
- 7 Chip di mais
- 1 bevanda di cola
Come scegliere un alimento giusto
Spesso scegliamo le frittelle per uno spuntino invece di mezza patata dolce arrostita condita, ad esempio, con cannella, perché pensiamo alle calorie e dimentichiamo i preziosi nutrienti che il tubero fornirebbe.
Come una regola , i cibi naturali soprattutto se sono, produzione biologica fresca e stagione- sono preferibili ai nutrienti lavorati e trasformati perso lungo la strada.
Un altro vantaggio degli alimenti integrali, naturali e vegetali è che possiamo acquistarli senza imballaggi in plastica che possono rilasciare sostanze tossiche per la salute e, inoltre, inquinare l'ambiente.
Osservare:
- Patata dolce (100 g) 101 kcal. Il suo indice di densità nutrizionale secondo l'indice ANDI è 181 e fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamine A e C, dosi importanti di B2, B3, B6, B5, rame e magnesio.
- 4 gallette di riso (30 g) 99 kcal. Il suo indice di densità nutrizionale è 16. Fornisce solo dosi significative di vitamine B2 e B3, rame e manganese.
