Guida alla scelta dei grassi migliori e a come consumarli

Guida alla scelta dei grassi migliori e a come consumarli

Dott.ssa Alicia Ruiz

Gli acidi grassi sono nutrienti essenziali per la salute. Spieghiamo quali sono i grassi più sani e come ottenerli.

I grassi sono una grande fonte di energia, in quanto forniscono 9 kcal per grammo rispetto a 4 kcal per carboidrati o proteine. Formano la più grande riserva energetica del corpo , il tessuto adiposo, che regola anche la temperatura corporea e ammortizza gli organi vitali per proteggerli.

Sono inoltre essenziali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e sono componenti delle membrane cellulari, degli acidi biliari e di molti ormoni coinvolti nei processi di funzione immunitaria, infiammatoria e piastrinica.

Forniscono anche acidi grassi essenziali per un corretto sviluppo embrionale e salute cardiovascolare. Pertanto, a lungo termine una dieta senza grassi è incompatibile con la salute.

Tipi di grasso e rischio cardiovascolare

Il grasso può essere:

• Invisibile . Integrato nel cibo.
• Visibile . Se viene estratto sotto forma di oli (liquidi) e burri (solidi).

In entrambi i casi è costituito quasi interamente da trigliceridi (tre acidi grassi legati a una molecola di glicerolo). Il grasso viene ordinato in base agli acidi grassi che contiene.

Se gli acidi grassi non hanno insaturazioni (doppi legami) si parla di grassi saturi , e se ne hanno una o più, di grassi insaturi .

Questi doppi legami possono assumere due conformazioni geometriche:

• Cis . L'ambiente più frequente in natura.
• Trans

E in base alla loro lunghezza, gli acidi grassi sono:

• Catena corta (meno di 6 atomi di carbonio)
• Catena media (da 6 a 12)
• Catena lunga (13 o più).

Trigliceridi e colesterolo

I trigliceridi e il colesterolo sono difficilmente solubili in acqua: una volta sintetizzati o assorbiti, viaggiano nei tessuti integrati nelle lipoproteine.

• Colesterolo cattivo Un eccesso di lipoproteine ​​a basso peso molecolare (le cosiddette LDL o "colesterolo cattivo") può bloccarne l'incorporazione cellulare, favorire il deposito e l'ossidazione dei grassi nelle pareti arteriose e aumentare il rischio cardiovascolare.
• Buon colesterolo . Le lipoproteine ​​ad alto peso molecolare (HDL o "colesterolo buono") aiutano a prevenire tale accumulo e livelli si riferiscono a un minor rischio cardiovascolare.

Grassi insaturi

Sono principalmente di origine vegetale e liquidi . A differenza di quelli saturi, abbassano i livelli di colesterolo LDL e la sua ossidazione e favoriscono buoni livelli di colesterolo HDL. Loro includono:

• Gli acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado, nocciola, colza …)
• Gli acidi grassi polinsaturi (olii semi, noci, mais …).

Acidi grassi essenziali polinsaturi

Sono acidi grassi che il corpo non è in grado di produrre e deve ottenere dal cibo. Sono classificati in sottogruppi in base alla posizione dei loro doppi legami.

• Acidi grassi omega-3. L' acido alfa - linolenico è un precursore omega-3 a catena corta degli acidi DHA (docosaesaenoico) ed EPA (eicosapentaenoico). Insieme favoriscono la crescita, la vista, le funzioni del cuore e del cervello e il controllo della pressione sanguigna. È abbondante in semi come lino, chia e canapa, noci, alcuni legumi o olio di soia. Invece, gli acidi DHA ed EPA si trovano nel pesce azzurro, nei crostacei e in alcuni tipi di microalghe.
• Acidi grassi Omega-6. L' acido linoleico è uno degli omega-6 e, con i suoi metaboliti, migliora anche il profilo lipidico ematico, essendo più salutare dei grassi saturi. È abbondante in noci e oli di semi . Un eccesso di omega-6 rispetto a omega-3 può favorire stati infiammatori. Pertanto, in una dieta sana, è necessario fare in modo che la proporzione di omega-6 non superi quella di omega-3 di oltre cinque volte, soprattutto potenziando l'assunzione di questi ultimi.

I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e di origine animale, sebbene siano abbondanti nel burro di cacao e negli oli di cocco e palma . Aumentano il colesterolo LDL e il suo consumo dovrebbe essere limitato.

Per quanto riguarda i grassi trans , favoriscono un aumento del colesterolo LDL e una diminuzione dell'HDL, aumentano il rischio cardiovascolare ancor più dei grassi saturi, e sono associati a malattie come il cancro al seno.

Questi grassi possono essere trovati in piccole quantità nel latte e nei grassi dei ruminanti, ma i loro livelli salgono alle stelle negli alimenti trasformati come biscotti, pasticcini, snack e pasti precotti. Si formano sottoponendo oli vegetali a pressioni e temperature elevate per aumentarne la conservabilità e l'appetibilità.

Il colesterolo è davvero cattivo?

Un consumo moderato di colesterolo non ha un effetto dannoso sul rischio cardiovascolare, quindi è molto meno dannoso dei grassi trans e saturi.

I fitosteroli , il suo equivalente vegetale, sono in piccole quantità nelle noci, nei semi e negli oli vergini. Collaborano alla riduzione dei livelli di colesterolo, sebbene senza che sia stato osservato un chiaro effetto protettivo cardiovascolare.

Raccomandazioni generali sul consumo di grassi

I grassi dovrebbero fornire il 25-35% delle calorie nella dieta, ma l'importante è scegliere bene. Maggiore è la percentuale di grassi insaturi , più sana sarà la dieta. I grassi saturi non dovrebbero contribuire più del 10% dell'energia totale e i grassi trans non dovrebbero superare l'1%.

Le diete ricche di grassi elevati (40%) presso l' scapito di carboidrati anche considerati sani più a lungo in quanto questi sono per lo più monoinsaturi o polinsaturi, preferibilmente di origine vegetale.

Le principali organizzazioni nutrizionali consigliano di aumentare l'assunzione di noci, semi e oli d'oliva, legumi, avocado … Un adulto sano dovrebbe consumare tra 3 e 5 porzioni di grassi al giorno , esempi di una porzione sana è un cucchiaio di olio d'oliva o una manciata di noci (crude e non salate).

Gli antiossidanti amici dei grassi

I grassi negli alimenti vegetali contengono anche composti minori con funzioni molto interessanti. I più rilevanti per i suoi effetti antiossidanti sono:

• Tocoferoli (come la vitamina E)
• Polifenoli
• Caroteni (provitamina A)
• Squalene

I fosfolipidi aiutano a migliorare il profilo lipidico insieme ai fitosteroli e collaborano all'aumento della stabilità ossidativa.

Dopo il processo di raffinazione con cui si ottengono gli oli di semi vegetali, la maggior parte di questi composti benefici viene notevolmente ridotta. Qui sta il principale vantaggio degli oli vergini : si ottengono mediante spremitura a freddo seguita da lavaggio, filtrazione o centrifugazione, preservando la maggior parte degli antiossidanti.

Come dovresti usare gli oli in cucina?

Per il consumo a crudo, i più salutari sono gli oli ricchi di acidi grassi mono o polinsaturi e antiossidanti, ma per la cottura queste raccomandazioni cambiano leggermente.

Quando i grassi vengono riscaldati , compaiono prodotti di ossidazione, composti polari (rivelano il grado di alterazione di un grasso) e sostanze potenzialmente cancerogene . I doppi legami dei grassi polinsaturi sono particolarmente reattivi all'ossigeno, quindi si ossidano più facilmente dei grassi saturi e monoinsaturi.

Al contrario, i composti antiossidanti negli oli vergini ritardano queste reazioni di degradazione.

• Tutti questi cambiamenti sono proporzionali alla temperatura e al tempo di cottura.
• La tecnica che sembra degradare un olio in modo più veloce e incontrollabile è il microonde .
• Deve anche evitare il surriscaldamento e riutilizzare l'olio di frittura in eccesso.
• I migliori oli per cucinare sono l' oliva e l'avocado (miglior extravergine), ricchi di antiossidanti e acidi monoinsaturi. La sua stabilità ossidativa è maggiore di quella degli oli polinsaturi ed i suoi effetti sulla salute più benefici di quelli degli oli saturi.