Questi sono i grassi di cui hai bisogno ogni giorno

Dott.ssa Alicia Ruiz

Mangiare grassi è necessario per la salute, ma bisogna saperlo fare in modo equilibrato, cercando un rapporto ottimale tra grassi omega-6 e omega-3.

Il grasso è ordinato in base agli acidi grassi che contiene. In una dieta sana è necessario fare in modo che la proporzione di acidi grassi essenziali omega-6 non superi quella degli acidi grassi essenziali omega-3 di oltre cinque volte, soprattutto potenziando l'assunzione di questi ultimi.

Per ottenere un rapporto adeguato , l'assunzione di acido alfa-linolenico (omega-3 a catena corta) non deve essere inferiore allo 0,5-1% dell'energia giornaliera (circa 2,5 g).

Le diete vegane e vegetariane consentono di ottenere senza difficoltà questo acido alfa - linoleico, che è abbondante in alcune noci e semi, ma non DHA ed EPA (omegas-3 a catena lunga).

Durante la gravidanza e l'allattamento si consiglia di assumere integratori da 200-300 mg al giorno di EPA e DHA (da microalghe) per favorire la corretta crescita e sviluppo cerebrale dei bambini.

Puoi ottenere 2,5 g di acido alfa-linolenico al giorno da questi alimenti:

Olio di lino * (porzione da 10 grammi): 5,5 grammi di acido alfa-linolenico
Olio di noci (porzione da 10 grammi): 1,2 grammi di acido alfa-linolenico
Olio di colza (porzione da 10 grammi): 1 grammo di acido alfa-linolenico
Olio di semi di soia (porzione da 10 grammi): 0,9 grammi di acido alfa-linolenico
Olio di germe di grano (porzione da 10 grammi): 0,5 grammi di acido alfa-linolenico
Semi di Chia (porzione da 15 grammi): 2,5 grammi di acido alfa-linolenico
Semi di canapa (porzione da 15 grammi): 1,5 grammi di acido alfa-linolenico
Pecan ** (porzione da 20 grammi): 0,2 grammi di acido alfa-linolenico
Pinoli ** (porzione da 20 grammi): 0,1 grammi di acido alfa-linolenico
Soia essiccata (porzione da 70 grammi): 1,3 grammi di acido alfa-linolenico
Fagioli secchi (porzione da 70 grammi): 0,3 grammi di acido alfa-linolenico
Edamame (porzione da 150 grammi): 0,5 grammi di acido alfa-linolenico
Spinaci (porzione da 250 grammi): 0,3 grammi di acido alfa-linolenico

* Spremuto a freddo

** Senza guscio

Scegli bene i grassi sani e includili nei tuoi menu quotidiani

Ecco quattro tipi di alimenti che non dovrebbero mancare nella tua dieta a causa della loro ricchezza di grassi sani. Quindi, ti offriamo esempi concreti di quanto dovresti includere di alcuni di essi nei tuoi menu per ottenere le giuste quantità di omega-3 e omega-6.

1. Oli di semi

Da consumare crudo . I più consigliati sono:

Olio di colza (bassa concentrazione di acidi grassi saturi)
Olio di lino, noce e soia: ricco di omega-3
Olio di germe di grano: ricco di vitamina E
Oli di sesamo, arachidi e girasole: ricchi di omega-6

Le margarine che ne derivano possono essere salutari se contengono grassi trans.

2. Noci

Il suo consumo, crudo e senza sale, è molto benefico. Si consiglia di consumarne una manciata al giorno (20-30 g senza guscio), soprattutto quelli più ricchi di omega-3 , come le noci , e di grassi monoinsaturi, come nocciole, mandorle e anacardi .

Forniscono proteine, minerali e antiossidanti e sono un alleato nelle diete vegane e vegetariane.

3. Avocado

Ha un profilo di acidi grassi molto simile a quello delle olive, in quanto ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti .

Il suo olio verde e fruttato è altrettanto sano e ha anche un punto di fumo più alto.

Vale la pena ricordare che la sua coltivazione è meno sostenibile a livello globale di quella delle olive e il suo prezzo è più alto.

4. Olive e olio d'oliva

Hanno abbondanti antiossidanti e acido oleico , un acido grasso monoinsaturo della famiglia degli omega-9, e un buon rapporto tra omega-6 e omega-3 .

L'olio d'oliva abbassa il colesterolo LDL e aumenta l'HDL , riduce la mortalità generale e cardiovascolare. L'olio è adatto alla cottura e migliora il valore nutritivo degli alimenti.

3 menu con un rapporto ottimale di omega-3 e omega-6

Ti proponiamo 3 idee per consumare nell'arco della giornata un rapporto ottimale tra grassi omega-6 e grassi omega-3, e con un apporto limitato di grassi saturi per favorire la salute cardiovascolare.

1. Con canapa e olio di colza

A colazione: 10 g di semi di canapa macinati (ad esempio in uno smoothie)
Al cibo: 70 g di fagioli (peso secco) + 10 g di olio d'oliva (crudo o da cucina)
Nella merenda: 30 g di noci (sgusciate)
A cena: 10 g di olio di colza (crudo, come condimento)

18,6 g monoinsaturi + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g saturi = 41,3 grassi totali

2. Con avocado e olio di lino

A colazione: 30 g nocciole (crude)
A pasto: 70 g di avocado (mezzo frutto)
Nella merenda: 100 g di edamame
A cena: 10 g di olio di lino (crudo, come condimento)

23,8 g monoinsaturi + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g saturi = 40,7 grassi totali

3. Con mandorle e chia

A colazione: 20 g di semi di chia (ad esempio, in un budino vegetale)
Al cibo: 10 g di olio d'oliva (crudo o da cucina)
Nella merenda: 20 g di mandorle
A cena: 10 g di pinoli + 10 g di olio d'oliva (ad esempio con 200 g di spinaci)

23,2 g di monoinsaturi + 5,3 g di omega-6 + 4,2 g di omega-3 + 4,8 g di saturi = 37,5 Grassi totali