Questi sono i grassi di cui hai bisogno ogni giorno
Dott.ssa Alicia Ruiz
Mangiare grassi è necessario per la salute, ma bisogna saperlo fare in modo equilibrato, cercando un rapporto ottimale tra grassi omega-6 e omega-3.
Il grasso è ordinato in base agli acidi grassi che contiene. In una dieta sana è necessario fare in modo che la proporzione di acidi grassi essenziali omega-6 non superi quella degli acidi grassi essenziali omega-3 di oltre cinque volte, soprattutto potenziando l'assunzione di questi ultimi.
Per ottenere un rapporto adeguato , l'assunzione di acido alfa-linolenico (omega-3 a catena corta) non deve essere inferiore allo 0,5-1% dell'energia giornaliera (circa 2,5 g).
Le diete vegane e vegetariane consentono di ottenere senza difficoltà questo acido alfa - linoleico, che è abbondante in alcune noci e semi, ma non DHA ed EPA (omegas-3 a catena lunga).
Durante la gravidanza e l'allattamento si consiglia di assumere integratori da 200-300 mg al giorno di EPA e DHA (da microalghe) per favorire la corretta crescita e sviluppo cerebrale dei bambini.
Puoi ottenere 2,5 g di acido alfa-linolenico al giorno da questi alimenti:
- Olio di lino * (porzione da 10 grammi): 5,5 grammi di acido alfa-linolenico
- Olio di noci (porzione da 10 grammi): 1,2 grammi di acido alfa-linolenico
- Olio di colza (porzione da 10 grammi): 1 grammo di acido alfa-linolenico
- Olio di semi di soia (porzione da 10 grammi): 0,9 grammi di acido alfa-linolenico
- Olio di germe di grano (porzione da 10 grammi): 0,5 grammi di acido alfa-linolenico
- Semi di Chia (porzione da 15 grammi): 2,5 grammi di acido alfa-linolenico
- Semi di canapa (porzione da 15 grammi): 1,5 grammi di acido alfa-linolenico
- Pecan ** (porzione da 20 grammi): 0,2 grammi di acido alfa-linolenico
- Pinoli ** (porzione da 20 grammi): 0,1 grammi di acido alfa-linolenico
- Soia essiccata (porzione da 70 grammi): 1,3 grammi di acido alfa-linolenico
- Fagioli secchi (porzione da 70 grammi): 0,3 grammi di acido alfa-linolenico
- Edamame (porzione da 150 grammi): 0,5 grammi di acido alfa-linolenico
- Spinaci (porzione da 250 grammi): 0,3 grammi di acido alfa-linolenico
* Spremuto a freddo
** Senza guscio
Scegli bene i grassi sani e includili nei tuoi menu quotidiani
Ecco quattro tipi di alimenti che non dovrebbero mancare nella tua dieta a causa della loro ricchezza di grassi sani. Quindi, ti offriamo esempi concreti di quanto dovresti includere di alcuni di essi nei tuoi menu per ottenere le giuste quantità di omega-3 e omega-6.
1. Oli di semi
Da consumare crudo . I più consigliati sono:
- Olio di colza (bassa concentrazione di acidi grassi saturi)
- Olio di lino, noce e soia: ricco di omega-3
- Olio di germe di grano: ricco di vitamina E
- Oli di sesamo, arachidi e girasole: ricchi di omega-6
Le margarine che ne derivano possono essere salutari se contengono grassi trans.
2. Noci
Il suo consumo, crudo e senza sale, è molto benefico. Si consiglia di consumarne una manciata al giorno (20-30 g senza guscio), soprattutto quelli più ricchi di omega-3 , come le noci , e di grassi monoinsaturi, come nocciole, mandorle e anacardi .
Forniscono proteine, minerali e antiossidanti e sono un alleato nelle diete vegane e vegetariane.
3. Avocado
Ha un profilo di acidi grassi molto simile a quello delle olive, in quanto ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti .
Il suo olio verde e fruttato è altrettanto sano e ha anche un punto di fumo più alto.
Vale la pena ricordare che la sua coltivazione è meno sostenibile a livello globale di quella delle olive e il suo prezzo è più alto.
4. Olive e olio d'oliva
Hanno abbondanti antiossidanti e acido oleico , un acido grasso monoinsaturo della famiglia degli omega-9, e un buon rapporto tra omega-6 e omega-3 .
L'olio d'oliva abbassa il colesterolo LDL e aumenta l'HDL , riduce la mortalità generale e cardiovascolare. L'olio è adatto alla cottura e migliora il valore nutritivo degli alimenti.
3 menu con un rapporto ottimale di omega-3 e omega-6
Ti proponiamo 3 idee per consumare nell'arco della giornata un rapporto ottimale tra grassi omega-6 e grassi omega-3, e con un apporto limitato di grassi saturi per favorire la salute cardiovascolare.
1. Con canapa e olio di colza
- A colazione: 10 g di semi di canapa macinati (ad esempio in uno smoothie)
- Al cibo: 70 g di fagioli (peso secco) + 10 g di olio d'oliva (crudo o da cucina)
- Nella merenda: 30 g di noci (sgusciate)
- A cena: 10 g di olio di colza (crudo, come condimento)
18,6 g monoinsaturi + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g saturi = 41,3 grassi totali
2. Con avocado e olio di lino
- A colazione: 30 g nocciole (crude)
- A pasto: 70 g di avocado (mezzo frutto)
- Nella merenda: 100 g di edamame
- A cena: 10 g di olio di lino (crudo, come condimento)
23,8 g monoinsaturi + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g saturi = 40,7 grassi totali
3. Con mandorle e chia
- A colazione: 20 g di semi di chia (ad esempio, in un budino vegetale)
- Al cibo: 10 g di olio d'oliva (crudo o da cucina)
- Nella merenda: 20 g di mandorle
- A cena: 10 g di pinoli + 10 g di olio d'oliva (ad esempio con 200 g di spinaci)
23,2 g di monoinsaturi + 5,3 g di omega-6 + 4,2 g di omega-3 + 4,8 g di saturi = 37,5 Grassi totali
