12 esercizi ipopressivi: molto più di una ginnastica

12 esercizi ipopressivi: molto più di una ginnastica

Silvia Diez

Gli esercizi ipopressivi tonificano i muscoli addominali profondi e i muscoli del pavimento pelvico. Possono ridurre la vita fino al 9%.

Il metodo ipopressivo è molto più di una ginnastica. È un sistema di tecniche di aspirazione diaframmatica che sta diventando popolare in tutto il mondo grazie ai notevoli benefici che la sua pratica regolare porta, molti dei quali esclusivi di questo metodo.

Marcel Caufriez ha creato questa tecnica nel 1980 per riabilitare i muscoli del pavimento pelvico dopo la gravidanza e il parto, nonché per prevenire l'incontinenza urinaria nelle donne , ma attualmente viene applicata con successo come allenamento sportivo per donne e uomini.

È stato dimostrato che gli atleti che incorporano il metodo ipopressivo nella loro routine aumentano la loro flessibilità , hanno più resistenza alla sofferenza grazie al miglioramento dei muscoli respiratori, ottengono un aumento dei globuli rossi e, quindi, una maggiore prestazione.

Ipopressivi statici e ipopressivi da ballo

Gli esercizi hipopresivos sono progettati specificamente per aumentare la tonicità della muscolatura addominale e bilanciare l'addome , il bacino e il perineo senza danneggiare il pavimento pelvico. Dopo due mesi, la sua pratica riduce la circonferenza della vita fino al 9%.

Grazie alle posture e alla respirazione che propongono, evitano la compressione tra le vertebre, che previene la comparsa di lombalgia e lombalgia e riduce notevolmente il mal di schiena .

Da quando Caufriez ha dato forma ai primi ipopressivi per curare l'incontinenza urinaria, sono state create nuove pratiche. Ora gli esercizi ipopressivi statici vengono combinati insieme a quelli dinamici e ai cosiddetti ipopressivi di danza .

• In statica non c'è spostamento ed è più facile controllare la tecnica. Sono le più adatte per iniziare e quelle che vengono proposte nella prima parte di questo articolo.
• Le dinamiche sono progettate per essere eseguite in gruppo nella sala fitness . Sono più difficili da eseguire con precisione.
• La danza include la torsione e richiede un livello più avanzato. Ci sono più di cento varianti. Alcuni esercizi vengono eseguiti in piedi, altri seduti, distesi o carponi. Tutti espandono la consapevolezza del corpo e il proprio schema corporeo, promuovendo nuove connessioni neurali.

1. Postura per iniziare

In tutti gli esercizi ipopressivi , i piedi sono tenuti paralleli, la colonna vertebrale è allungata e anche il collo viene allungato posizionando il mento verso l'interno. Il peso del corpo cade sulle punte dei piedi.

Allarga le scapole il più lontano possibile.

2. Affonda gli addominali in apnea

Successivamente, con i gomiti piegati come nella foto, le punte delle dita rimangono a contatto con entrambi i lati del corpo. Tira fuori tutta l'aria e, dopo aver rilassato l'addome, apri le costole , facendo affondare l'addome verso l'interno.

In questa posizione, tieni i polmoni vuoti per 6-8 secondi .

3. Inspira e alza leggermente le mani

Trascorso quel tempo inspirate portando le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti , ed espellete nuovamente l'aria.

Rimani con i polmoni vuoti per 6-8 secondi , mantenendo la schiena dritta e allungata, spingendo i gomiti in fuori e allargando le scapole.

4. Alza le braccia e allarga le costole

Dopo aver respirato se necessario, alza le braccia inspirando come nella foto, con le dita unite e dritte e mantenendo il peso del corpo sulle punte dei piedi .

Quando sei senza fiato, è importante spingere forte con le mani senza alzare le spalle e tenere le costole aperte .

5. A terra

In ginocchio e con le piante dei piedi flesse, ripeti gli esercizi 2, 3 e 4. Metti le mani come nella foto 2 . Dopo aver esaurito tutta l'aria, rilassa l'addome e apri le costole . Vedrai come l'addome affonda solo.

Mantieni l'apnea per 6-8 secondi . Quindi inspira alzando le braccia all'altezza delle spalle e fai l'apnea sulle ginocchia come descritto nella foto 3. Alza le mani come nella foto sotto ed espelli l'aria mantenendo la schiena dritta e allungata .

Spingi sempre i gomiti in fuori, allarga bene le scapole e mantieni il peso del corpo in avanti.

6. Riprogrammare la cintura addominale

In piedi, con le ginocchia semi-piegate come nell'immagine, appoggiare le mani sulle cosce ma senza quasi sostenere il peso del corpo su di esse . In questa posizione, sposti il ​​peso in avanti e allinea la testa con le vertebre lombari.

La sensazione è quella di allungare al massimo la colonna vertebrale . Successivamente, separare le scapole spingendo i gomiti in fuori ed eseguire l'apnea. Tenere senza aria tra 6 e 8 secondi mantenendo la tensione.

7. Faccia in su

Disteso sulla schiena, piega leggermente le gambe con i piedi come mostrato nella foto.

Metti le mani all'altezza dei fianchi . Le dita si fronteggiano mentre la base dei polsi e i palmi delle mani spingono verso i piedi.

Allarga le scapole in modo che le braccia perdano il contatto con il suolo. Espira completamente l'aria mentre apri le costole simulando un'ispirazione, ma senza far entrare l'aria.

8. Senti l'effetto ipopressivo più intensamente

Sdraiarsi e, senza perdere la flessione delle braccia, sollevarle fino a quando le mani sono a livello del petto; le dita si guardano e spingono verso il cielo .

Tira fuori tutta l'aria e apri le costine. Sentirai come l'attività muscolare percepita nel cingolo addominale e nel pavimento pelvico non sia volontaria: la pancia entra da sola e puoi sentire il pavimento pelvico sollevarsi.

Questo esercizio ti consente di provare la sensazione di ipopressività con maggiore intensità.

9. Una dinamica ipopressiva

Stai in piedi e fai un passo in avanti con un angolo di quasi 90 gradi , sia con la gamba che rimane davanti che con quella dietro. Le braccia sono mantenute nella stessa posizione descritta nella figura 2, all'inizio di questo articolo.

Senza appoggiare il ginocchio a terra , togli tutta l'aria, facendo l'apnea e aprendo le costole. Mantieni l'apnea e allunga le gambe inclinando il busto in avanti e mettendo le braccia sopra la testa.

Fai un passo e ripeti l'esercizio cambiando la posizione delle gambe. Questo dinamico ipopressivo migliora la struttura del corpo.

10. Crescere nel cielo

Siediti con le gambe semi- piegate e la schiena molto dritta, e metti le mani flesse su entrambi i lati del corpo (come nella foto 7).

I piedi dovrebbero essere nella massima flessione . Cerca sempre di crescere verso il cielo, allunga la colonna vertebrale il più possibile e fai l' apnea mentre apri le costole.

11. Per terminare la serie, a quattro zampe

A quattro zampe, con i gomiti leggermente piegati e le punte delle dita di circa 20 cm l'una di fronte all'altra, allungare il tronco spingendo in avanti una mano immaginaria posta sulla testa.

Porta il mento verso lo sterno inarcando la colonna vertebrale.

12. Esercizio finale

Senza aria nei polmoni, allarga le costole mentre muovi il corpo in avanti finché le spalle non sono più in avanti delle mani e i fianchi davanti alle ginocchia. Le mani spingono contro il suolo ei gomiti spingono in fuori.

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti tre volte in ogni posa , facendo anche tre respiri lenti tra ogni ripetizione. Questo richiede tra 10 e 12 minuti .

Niente aria nei polmoni

Caufriez ed i suoi collaboratori hanno condotto studi scientifici su come questi esercizi, che si praticano con i polmoni vuoti d'aria , rinforzano i muscoli dell'ispirazione e dell'espirazione, risolvendo molti casi di asma e migliorando l'uso dell'ossigeno.

Da togliere la pressione dal pavimento pelvico , il flusso di sangue e sensazioni nella zona genitale sono inoltre aumentati , che migliora il rapporto sessuale.

Néstor Serra, professionista certificato Caufriez, spiega: "Praticamente tutte le attività quotidiane e gli sport aumentano la pressione addominale. Così, insieme a uno stile di vita sedentario eccessivo , i muscoli del cingolo addominale perdono tono. Non supporta lo spostamento degli organi che li provocano vengono danneggiate le attività e le strutture che hanno la funzione di assicurare la stabilità del corpo , la minzione e la funzione sessuale ".

Con esercizi ipopressivi, questa pressione viene ridotta , poiché vengono eseguiti senza aria nei polmoni, riducendo così la pressione toracica, addominale e pelvica. "In ognuno di loro tengono l'apnea tra 8 e 12 secondi", aggiunge Caufriez. "Un'aspirazione è come prendere aria attraverso la vagina o l'ano e, involontariamente, le fibre muscolari in queste aree vengono attivate e tonificate".

L'effetto di aspirazione

Gli esercizi vengono sempre eseguiti in una postura di allungamento , allungando bene la colonna vertebrale, il collo e la cervicale, e posizionando il mento verso l'interno, il che genera una sorta di doppio mento. Il peso del corpo deve spostarsi in avanti, sulle punte dei piedi.

La disposizione delle braccia e delle mani facilita l'apertura delle costole per mantenere l'apnea il più a lungo possibile . La massima separazione delle scapole si cerca spingendo con i gomiti verso l'esterno. Questo crea tensione nei bicipiti e tricipiti con i talloni delle mani rivolti verso il basso e le dita delle mani unite rivolte verso la testa.

Dopo aver espirato tutta l'aria attraverso la bocca con un'espirazione forzata, si blocca la glottide, si rilassano i muscoli addominali e si aprono le costole. In questo modo si produce un effetto di suzione e la pancia si solleva visibilmente per la diminuzione della pressione interna. Dopo aver tenuto l'apnea per 8-12 secondi, inspiri ed espiri di nuovo.

Un buon consiglio professionale è importante affinché l'allenatore effettui una valutazione preventiva della tonicità del cingolo addominale e del pavimento pelvico . Per questo vengono utilizzati otto test validati tramite ultrasuoni che quantificano l'ipotonia di queste due aree. Ad esempio, se quando si tossisce la pancia esce invece di entrare, è segno che la cintura addominale non svolge la sua funzione.

Per notare gli effetti del metodo ipopressivo, ci vogliono circa due mesi di allenamento.

Quanto tempo ci vuole per vedere i vantaggi

Per notare gli effetti del metodo ipopressivo occorrono circa due mesi di pratica ben eseguita, periodo che in alcuni casi può arrivare fino a sei mesi. La coerenza è fondamentale: ogni seduta dovrebbe durare circa 20 minuti , con una frequenza di due giorni a settimana nel primo mese.

Si consiglia di aumentare la frequenza fino a quando non si eseguono gli esercizi quotidianamente nei mesi successivi. Al termine di questo periodo di riprogrammazione del cingolo addominale vengono effettuati anche i test. Le lezioni di gruppo durano generalmente 30 minuti e si consiglia di frequentarle almeno due volte a settimana e di esercitarsi anche a casa.

Organi interni più protetti

Questo metodo è un'ottima base per svolgere in sicurezza qualsiasi tipo di attività fisica, poiché agisce sulla fascia manometrica addominale , che parte dalla vita e circonda tutto l'addome sotto l'ombelico. Questa circonferenza subisce molte sollecitazioni, soprattutto nelle donne durante la gravidanza, un processo che lascia questi muscoli addominali separati dalla cosiddetta linea alba.

Il metodo ipopressivo riesce a correggere questa separazione agendo esclusivamente su questa zona addominale senza aggiungere pressione e elevando tutti gli organi. La funzione della cintura addominale può essere suddivisa in tre livelli di azione, come se fosse una scala in cui non è possibile accedere al secondo gradino se il primo gradino non è stato salito per primo.

Al primo livello è assicurata la funzione protettiva degli organi interni e la risposta di contrazione all'aumento della pressione intra-addominale. Ad un secondo livello, l'area è stabilizzata e fornisce una corretta trasmissione delle forze tra le estremità e il centro del corpo. Infine, gli elementi di lavoro sono incorporati dove i muscoli addominali generano il movimento.

Migliore postura

Nel caso in cui la fascia addominale non possa svolgere la prima funzione, questo movimento indebolisce le strutture, che possono generare un'ernia addominale , inguinale, ombelicale e persino vaginale. "Gli esercizi ipopressivi lavorano affinché questo primo anello non venga a mancare. Sono gli addominali più sani perché tonificano il cingolo addominale e allo stesso tempo proteggono la schiena. In un mese di esercizi ipopressivi si ottiene un miglioramento posturale che si verifica nel riposizionamento del la proiezione dell'asse di gravità e la riduzione della curvatura lombare e cervicale e della cifosi dorsale ", spiega Néstor Serra.

La sensazione di comfort posturale aumenta notevolmente. Inoltre, grazie all'eccitazione del pneumotassico , il centro respiratorio che controlla tutti i muscoli coinvolti nella respirazione, si innesca una secrezione di dopamina (morfina naturale nell'organismo) e una normalizzazione delle tensioni muscolari e corporee, appena potenziata con una visualizzazione rilassante che avviene alla fine di ogni seduta.