12 esercizi per godersi il nordic walking
Angel Lopez Hanrath
In questa forma di camminata vengono utilizzati due bastoncini e una tecnica specifica che consente di esercitare anche le braccia e la schiena. I benefici per l'organismo sono molteplici.
Camminare è molto salutare , puoi esercitarti in gruppo, in città o in mezzo alla natura. Ed è molto facile. Ma sei una persona sedentaria o vuoi potenziare i benefici del camminare puoi andare oltre.
La corsa o nordic walking è uno sport che prevede la marcia con due bastoncini aventi una forma specifica. Aiuta a controllare il sovrappeso, migliora la circolazione e la condizione delle articolazioni, previene l'osteoporosi e tonifica tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato.
Ma oltre ai suoi numerosi benefici per il corpo, il nordic walking ha effetti positivi sull'umore e ci permette di godere della natura.
La tecnica specifica di come camminare è fondamentale , quindi è consigliabile un processo di apprendimento per ottenere il massimo da questa attività, prevenire infortuni e non acquisire vizi da principiante. La formazione è erogata da tecnici che hanno studiato nelle varie associazioni specializzate esistenti.
1. Acquisisci familiarità con la tecnica
Per chi è alle prime armi con il nordic walking, si consiglia di farsi consigliare da un monitor che si è formato in una delle organizzazioni dedicate a questo sport. Ciò eviterà di acquisire vizi che in seguito sono costosi da eliminare e forse salverà un infortunio.
Inoltre, nei gruppi si collega con persone interessate a questa attività , con le quali è possibile uscire in seguito.
Le basi della tecnica consistono in:
- Tieni il corpo in posizione verticale , con la schiena dritta.
- Prestare attenzione alla larghezza del gradino in relazione alla velocità desiderata.
- Crea un triangolo formato dai pali e dalle gambe.
2. Impara a usare correttamente i bastoncini
La cosa ideale da fare nel nordic walking è usare bastoncini di altezza fissa. Ecco perché la decisione più importante al momento dell'acquisto risiede in questo aspetto. Idealmente, prima prova quelli di un partner.
Se ciò non è possibile, un buon modo per decidere è inclinare il gomito a 90 gradi e fare in modo che il nastro di fissaggio corrisponda all'ombelico.
L'impugnatura è specifica ; questo è il motivo per cui i bastoncini da trekking non sono adatti. Consentono il gioco di:
- Afferra quando hai il bastone davanti a te , inchiodalo e tiralo.
- Quindi, quando il braccio torna indietro , il bastone viene completamente rilasciato ma il nastro lo tiene vicino alla mano per il passaggio successivo.
Con la pratica, questa routine di rilasciare e afferrare ad ogni passo diventa molto semplice e automatica .
3. Riscaldare i fianchi e le spalle
Prima di iniziare il nordic walking, è consigliabile svegliare il corpo con un po 'di esercizio , prestando particolare attenzione alle articolazioni. Caviglia, anca e cintura scapolare funzioneranno dal primo momento.
Questo esercizio mobilita due articolazioni fondamentali:
- Tieni il corpo in posizione eretta.
- Ruota la spalla della gamba supportata verso quella in flessione, aiutandoti con i bastoncini dietro.
4. Riscaldare la caviglia
È anche conveniente risvegliare la sensibilità del piede per evitare di subire distorsioni.
- Rilascia e ruota la caviglia a diverse angolazioni disegnando cerchi nell'aria.
5. Attiva i muscoli addominali
Un vantaggio del nordic walking è che lavora la maggior parte dei gruppi muscolari in modo equilibrato . Per attivare i muscoli dell'addome puoi fare questo esercizio:
- Approfittando dei bastoncini, raggomitolati con forza verso l'addome .
- Quindi allunga le braccia e una gamba al massimo , variando ogni volta quale gamba è supportata.
- Cerca di allungarti il più possibile e mantieni quella posizione per alcuni secondi.
6. Attiva i muscoli delle gambe
- Appoggia un bastone sulla diagonale formata dal braccio sinistro e dalla gamba destra.
- Allunga la gamba sinistra indietro e porta il braccio destro in avanti, sollevando il bastone da terra.
- Fai attenzione a mantenere una linea retta tra la testa e il piede.
- Mantieni la posizione e aumenta la durata; ad ogni ripetizione cambia lato.
7. Attiva i muscoli delle braccia
Questo è un esercizio divertente da fare in coppia e con l'aiuto dei bastoncini.
Alla fine i due si sforzano , uno con le braccia tese al massimo, tirando il bastone verso di sé, e l'altro impedendo quel movimento. Quello con le braccia tirate è quello che fa il minimo sforzo.
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8. Cammina in punta di piedi
I piedi meritano un trattamento speciale per poter camminare senza problemi ed è importante tonificarli.
Prenditi una pausa per toglierti le scarpe e camminare in punta di piedi. Questo lavoro di bilanciamento migliora la sensibilità delle piante .
Andare a piedi nudi sulle dita aiuta anche ad avere un arco plantare più resistente .
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9. Cammina sui talloni
Cammina appoggiandoti esclusivamente sui talloni.
Puoi combinare questo esercizio con quello precedente , facendo un allungamento sulle dita dei piedi e tornando con i talloni.
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10. Tratti finali: spalle
Terminare la marcia con una routine di stretching è importante per evitare lesioni . Durante lo stretching, dobbiamo essere consapevoli del muscolo che andremo a lavorare e sentire che, in effetti, si sta allungando.
Questo allungamento può essere eseguito dinamicamente .
- Prendi il bastone con entrambe le mani e portalo più in alto che puoi sopra la testa.
- Quindi abbassa il braccio sinistro all'altezza delle spalle mentre fletti il gomito destro.
- Continua con il movimento verso la spalla destra , sentendo sempre la tensione ma non il dolore.
11. Allungamenti finali: braccia
- Con le braccia leggermente piegate , afferra la mazza a metà altezza da dietro.
- Tirare con un braccio in alto e l'altro in basso.
- Nota la tensione nella parte superiore delle braccia e mantieni l'allungamento per alcuni secondi.
12. Tratti finali: quadricipiti
Nel nordic walking, uno dei gruppi muscolari più impegnativi è il quadricipite, per il quale viene utilizzato questo allungamento.
- La gamba che funziona e dove dovresti sentire il muscolo che si allunga è la schiena. In particolare, noterai l'allungamento nella parte anteriore dall'anca al ginocchio.
- La gamba anteriore serve solo come supporto.
5 effetti salutari del nordic walking
Questo sport è nato nei primi anni Trenta del secolo scorso. I finlandesi, alla ricerca di un modo per allenare lo sci di fondo in estate , hanno sviluppato questa attività.
Anche così, nel 1997 è stato realizzato il primo bastoncino appositamente progettato per il nordic walking. Questo è stato un passo importante, poiché ci ha permesso di affinare la tecnica e da essa sono nate varie modalità , abbastanza simili sullo sfondo (metodologia dei 10 passi, metodo Alpha …) e le organizzazioni corrispondenti.
Oltre a farci stare bene e connetterci con il paesaggio, ha numerosi benefici per il corpo:
La più grande riserva di energia del corpo si trova nei depositi di grasso. Anche se sembra controintuitivo, puoi bruciare più grasso camminando velocemente che correndo . Quando il corpo deve rispondere rapidamente, cerca energia dalle riserve di carboidrati (glicogeno) e in misura minore dalle riserve di grasso. Camminare a un buon ritmo dà al tuo metabolismo il tempo di generare energia da quegli adipociti.
Praticare il nordic walking in modo costante consente di ridurre il peso e costruire muscoli eliminando il grasso . Se il passaggio dalla sedentarietà all'attività fisica è accompagnato da buone abitudini alimentari, in breve tempo staremo molto meglio.
I giunti sono come i cardini di una porta: se non vengono utilizzati arrugginiscono . Durante la corsa, il peso del corpo cade sul ginocchio moltiplicato per tre.
Nel nordic walking, con l'aiuto dei bastoncini, si elimina l'effetto pernicioso del peso del corpo e se ne genera uno più morbido. Ciò consente di mantenere attivo il tessuto cartilagineo affinché si rigeneri in modo equilibrato, senza deteriorarsi. Il giunto smetterà di accumulare rifiuti per aumentare la mobilità .
Lo stesso vale per le ossa: un'attività costante e controllata fa funzionare le ossa nella loro giusta misura.
Questo esercizio aiuta l'osso ad assimilare il calcio molto meglio , ti fa quasi "fame". Ecco perché il nordic walking previene l' osteoporosi senza bisogno di integratori.
Il lavoro del cuore quando l'andatura viene eseguita a un ritmo un po 'impegnativo aiuta a rafforzarlo. Se ti alleni regolarmente, il cuore sarà in grado di pompare più sangue ad ogni battito e allo stesso tempo mobilitare i residui di calcio e colesterolo accumulati nelle arterie.
Questa attività aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna , il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
Il nordic walking è uno sport che fa lavorare tutti i gruppi muscolari in equilibrio , che si sviluppano proporzionalmente. Questo elimina i tipici dolori di tensione tra un lato del corpo e dà ai muscoli della schiena una consistenza sufficiente per mantenere la colonna vertebrale in posizione.
Com'è la tecnica del nordic walking?
- Il movimento delle braccia e delle gambe è alternato , come quando si cammina. Cioè, avanzi con il braccio destro e la gamba sinistra, quindi con il braccio sinistro e la gamba destra. Anche se sembra ovvio, un errore comune quando si tengono i bastoni in mano è spostarsi in avanti come farebbe un robot.
- Non consiste nella corsa, quindi almeno un bastone e un piede devono essere sempre a contatto con il suolo.
- Un aspetto degno di nota è il rapporto con la presa: non si tratta di stringerla tutto il tempo, ma di un gioco fluido di afferrare e rilasciare la presa:
- Afferriamo per spingere noi stessi.
- Lasciamo andare la mano quando torniamo indietro.
- Per piantare il bastone nel terreno, ci spingiamo fino a quando non supera la linea del bacino. Quindi lo inchiodiamo a un angolo di circa 60 gradi, creando una forma triangolare inclinata all'indietro.
Di che attrezzatura hai bisogno: bastoni da passeggio, scarpe e vestiti comodi
È necessaria una specifica coppia di pali ; lo sci o l'escursionismo non sono adatti, poiché sono diversi. La differenza fondamentale è il guinzaglio o cinghia , che permette la funzione di presa e sgancio costante senza problemi, impossibile con un altro tipo di allacciatura.
Per scegliere i pali bisogna tenere a mente tre aspetti:
- Grip e grip, specifici per questo sport
- La canna , che deve essere resistente e leggera
- La punta , realizzata in materiale resistente e dotata della sua protezione in gomma per poterla utilizzare anche su superfici dure.
I bastoncini si trovano in altezze di 5 x 5 cm. L' altezza ottimale si misura con il palo senza la protezione in gomma: deve permettere di tenere il braccio con un angolo di 90 gradi . Prima di acquistarne uno, è bene provare quello di un partner, perché ogni corpo è diverso.
Saranno necessarie anche buone scarpe , ma in questo caso, se abbiamo già delle scarpe da trekking, possiamo usarle.
Dovresti indossare abiti comodi e più o meno caldi a seconda del tempo.
Il contatto con la natura, un vantaggio in più
Dopo i primi giorni , in cui la padronanza della tecnica assorbe tutto, appare la fluidità nel camminare. Le mani afferrano e rilasciano naturalmente. Le gambe occupano più terreno nei tuoi passi. I ritmi variano e l'ambiente e i compagni iniziano ad essere importanti. È allora che il nordic walking si mostra in tutta la sua ampiezza.
Ci permette di essere a contatto con la natura, scoprire nuovi sentieri e sentieri e proporre sfide future. Possiamo alzare lo sguardo e goderci la natura che ci accoglie.
Condividiamo con gli amici le sensazioni che ci vengono incontro, soddisfacendo il bisogno di socializzazione.
Come terapista per molti atleti, ho anche trovato in questa attività un'opportunità, se l'infortunio lo consente, per mantenere la forma fisica durante il periodo di recupero .
Possiamo lavorare i sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico con un basso impatto. E il paziente non sarà così ansioso di tornare alla sua altra attività, a volte prima del tempo.
