Ottieni le proteine di cui hai bisogno con i cibi vegetali

Jaume serra

Il corpo apprezza un apporto proteico regolare e sufficiente, ma senza cadere negli eccessi. Con gli alimenti vegetali è facile da ottenere.

Di quale apporto proteico hai bisogno al giorno?

Fino ad ora, per un adulto si consigliavano 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Tecniche più sensibili portano la cifra tra 0,9 e 1,2 g (1 grammo in numeri tondi), con variazioni a seconda dello stadio della vita.

I vegani, rinunciando a uova e latticini oltre a carne e pesce, dovrebbero mangiare quotidianamente cereali, legumi e frutta secca , oltre a combinare questi alimenti per ottenere proteine più complete.

Gli alimenti vegetali più proteici

Gli alimenti con più proteine sono i legumi (20-35%), con i quali è possibile realizzare un'ampia varietà di preparazioni. Seguono noci e semi (13-26%) e cereali (7-14%).

Indipendentemente dalla quantità, la proporzione tra gli amminoacidi che compongono le proteine di ogni alimento determina la sua qualità biologica per l'uomo. Questa è la qualità delle proteine in diversi alimenti vegetali:

Molto buono: legumi (soia, ceci, fagioli, fave, lenticchie, tofu, latte di soia …), noci e semi (sesamo, semi di girasole o zucca), microalghe (spirulina, Klamath …), quinoa, grano saraceno.
Buono: avena, riso integrale, grano, pasta e cereali in genere, patate.
Discreto: frutta e verdura in genere.
Null: oli vegetali.

Attenzione al contenuto d' acqua: i legumi secchi hanno il 20% di proteine , ma quando assorbono l'acqua di cottura raddoppiano il loro peso, il che riduce della metà il loro contenuto proteico.

Come combinare le proteine vegetali?

Alcune combinazioni di cibi migliorano l'uso dei suoi amminoacidi. Non deve essere lo stesso pasto, ma alcuni piatti ti rendono più facile:

Cereali e legumi

Riso con lenticchie, ceci o fagioli.
Ceci con pasta (zuppa).
Fagioli con tortillas di mais.
Falafel con pane pita.

Legumi e semi

Ceci al sesamo (hummus).
Polpette di ceci e semi di zucca.
Insalata con arachidi e semi di girasole.

Varie combinazioni

Miglio con noci e verdure.
Insalata con cuscus e germogli di soia.
Purè di patate con formaggio vegano grattugiato.

Frutta a guscio e legumi

Barrette di arachidi e nocciole.
Riso agli anacardi e zuppa di lenticchie alla indiana.
Spezzatino di fagioli con pinoli.