I 12 antiossidanti e polifenoli che ti proteggono di più

Manuel Núñez e Claudina Navarro

Non sembra esserci un alimento o una sostanza in grado di prevenire tutti i problemi di salute, ma i composti antiossidanti svolgono un ruolo prezioso nel mantenimento del benessere.

Le cellule del corpo respirano e di conseguenza producono radicali liberi. Questi agenti sono in una certa misura necessari per il mantenimento della salute, poiché partecipano, ad esempio, alla difesa contro virus e batteri patogeni. Ma in eccesso producono danni alle cellule, contribuendo all'invecchiamento precoce e allo sviluppo di malattie cardiovascolari , cancro, artrite, Alzheimer o diabete, tra gli altri.

Il corpo genera diverse sostanze antiossidanti per tenerle sotto controllo e molti alimenti vegetali forniscono anche composti anti-radicali considerati benefici per la salute. Non sorprende che sia stato fatto un grande sforzo per scoprire quali sono gli alimenti con le più alte proprietà antiossidanti .

Lo sviluppo del test ORAC per misurare la capacità antiossidante è stato un primo passo effettuato presso la Tufts University (Stati Uniti). Il metodo ha permesso all'Università dell'Arkansas, con il finanziamento del governo, di pubblicare nel 2010 tabelle che indicavano la valutazione ORAC di centinaia di alimenti.

Il metodo ORAC chiamato in causa

Sembrava una buona guida alla selezione di cibi benefici. Tuttavia, i ricercatori si sono subito resi conto che i risultati del test ORAC nella provetta non riflettevano realmente ciò che stava accadendo nel corpo. In altre parole, un numero elevato nel test ORAC non ha garantito una grande azione antiossidante nelle cellule . E alcune aziende, per aumentare l'attrattiva dei loro prodotti, si sono lanciate per promuoverli sulla base del loro alto valore ORAC, sebbene l'analisi fosse stata effettuata in laboratori non controllati.

Per questo motivo, nel 2012 il governo degli Stati Uniti ha rimosso i tavoli da Internet ei ricercatori hanno parcheggiato il metodo ORAC. Diversi team stanno attualmente sviluppando analisi che possono prevedere in modo più affidabile l'effetto reale.

Ricercatori come Balz Frei, del Linus Pauling Institute presso l'Oregon State University (Stati Uniti), sottolineano che è molto difficile determinare gli effetti dei composti antiossidanti perché sono molto diversi tra loro e hanno proprietà e meccanismi di azione differenti. Ad esempio, la vitamina C viene assorbita con grande efficienza e la sua attività antiossidante nelle cellule si moltiplica migliaia di volte , mentre i flavonoidi vengono assimilati intorno al 5%. Apparentemente, l'effetto dei flavonoidi è indiretto, poiché favoriscono un aumento della capacità del corpo di eliminare gli agenti cancerogeni e le cellule malate.

Frei afferma che agiscono come una sorta di vaccino e che per ottenere tutti i loro benefici non è necessario ricorrere a dosi straordinarie. È sufficiente consumare da 5 a 9 porzioni giornaliere di frutta e verdura per prevenire malattie cardiovascolari, cancro o disturbi neurodegenerativi. Frei , infatti, indica che a dosi moderate sono vivamente consigliate , ma che in eccesso potrebbero essere dannose, poiché alcune sono alquanto irritanti per l'organismo, che cerca di eliminarle attraverso l'urina.

Nutrienti antiossidanti

C'è ancora molto da scoprire sulle proprietà dei diversi antiossidanti, ma tutto indica che quelli che sono anche nutrienti essenziali sono probabilmente i più efficaci. Vediamoli in dettaglio.

Vitamina E

È una sostanza liposolubile che previene la distruzione delle membrane cellulari e inibisce l'ossidazione del colesterolo LDL (processo che ne aumenta gli effetti nocivi sulle arterie). Ecco perché svolge un ruolo preventivo nelle malattie cardiovascolari e in particolare nell'infarto del miocardio.

La dose giornaliera raccomandata è di 15 mg, che può essere ottenuta da oli spremuti a freddo (soprattutto germe di grano), avocado e noci.

Vitamina C

È solubile in acqua e costituisce la prima linea di difesa antiossidante nel plasma sanguigno. È un potente protettore contro i danni dei radicali liberi alle membrane cellulari. È essenziale per la produzione di collagene, la sostanza che forma i tessuti connettivi del corpo (ossa, cartilagine, tendini, legamenti) e stimola il sistema immunitario.

Ha la capacità di rigenerare il tocoferolo (vitamina E) che è stato consumato o non è stato attivato. La RDA è di 60-90 mg ed è ricca di agrumi, kiwi, papaia, peperone rosso, broccoli, cavolo rosso, cavolo rosso, melone, cavolfiore, patata dolce o fragola.

Oltre alle vitamine E e C , anche i caroteni sono molto ben accolti dall'organismo. I più comuni sono:

Beta carotene

È un pigmento che conferisce un colore giallo o arancione a molti alimenti come la patata dolce, il mango, la carota, l'albicocca e la zucca. Nell'organismo si trasforma in vitamina A e, simile alle vitamine C ed E, rafforza il sistema immunitario e protegge le membrane cellulari.

Licopene

Dona rossi intensi o rosa brillante a pomodori, uva, angurie, papaia e guaiave. Studi epidemiologici dimostrano che le diete ricche di licopene proteggono dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro, in particolare quelli della prostata e della bocca.

Luteina e zeaxantina

Sono carotenoidi giallo-verdi che si trovano negli spinaci, nei cavoli e nei cavolfiori. Gli antiossidanti presenti in tutte queste verdure agiscono come scudi protettivi per la retina contro l'attacco di agenti nocivi. In questo modo prevengono la cataratta e la degenerazione maculare , cause evitabili di cecità.

Più di 5.000 bioflavonoidi

I composti polifenolici furono scoperti nel 1930 dal premio Nobel Albert Szent-György , che scoprì anche la vitamina C. Da allora, sono stati identificati più di 5.000 polifenoli o flavonoidi. Mostrano una grande attività antiossidante in una provetta e producono un'ampia varietà di effetti nel corpo. Molti spiegano gli effetti attribuiti a determinati alimenti vegetali.

Attualmente è noto che spesso collaborano con il sistema immunitario, regolano la crescita cellulare, intervengono nel trasporto degli ormoni, partecipano all'assimilazione dei nutrienti e ai processi di auto-disintossicazione.

Indoles

Presenti nelle verdure verdi appartenenti alla famiglia delle crocifere (cavoletti di Bruxelles, broccoli, rape …), inibiscono lo sviluppo dei tumori grazie anche alle loro qualità antiossidanti. Questo tipo di ortaggio contiene anche alte concentrazioni di fibre, vitamina C, selenio e acido folico, una vitamina del gruppo B che a dosi sufficienti previene infarti e nascite con malformazioni del sistema nervoso.

Quercitina

Di colore giallo-verde, presente nelle mele, nei broccoli, nelle ciliegie, nell'uva, nel cavolo rosso e soprattutto nelle cipolle. Gli studi dimostrano che previene i tumori al seno, alla pelle, alle ovaie, ai polmoni e alla cistifellea. Inoltre riduce il rischio di malattie cardiovascolari , combatte le allergie e allevia l'asma. Le presentazioni di integratori di solito contengono altri due flavonoidi, rutina ed esperidina, perché la loro azione sembra completarsi a vicenda.

Tè verde e curcuma

Epigallocatechina gallato

È uno dei polifenoli più potenti. Si trova nel tè verde ed è risultato protettivo contro il Parkinson , l' Alzheimer e l'artrite reumatoide .

Un'ipotesi afferma che l'incidenza di queste malattie degenerative e di altre sia inferiore in Asia perché molti adulti bevono più di un litro al giorno.

Curcumina

È anche un polifenolo che conferisce colore giallo alla curcuma , l'ingrediente principale del mix di spezie al curry indiano. Questo pigmento è stato utilizzato dalla medicina ayurvedica per quattro millenni e la scienza sta attualmente studiando la sua efficacia nel trattamento di mielomi, cancro del pancreas e del colon, psoriasi e Alzheimer, tra gli altri disturbi.

Per sfruttare tutta la sua potenza, va consumato insieme al pepe, poiché il suo assorbimento da parte dell'organismo si moltiplica per venti. Inoltre aumenta la sua biodisponibilità se assunto sciolto in acqua calda o olio.

Acido ellagico

Si trova nelle fragole e nei frutti di bosco in generale , nelle noci e nei melograni, tra gli altri alimenti vegetali. Ha la proprietà di proteggere il materiale genetico, sia dagli inquinanti ambientali che dai radicali liberi di origine interna. È, quindi, una sostanza antitumorale .

Proantocianine e antociani

Si trovano negli alimenti blu e viola , come mirtilli, more o prugne.

Alliin

È un composto di zolfo presente in aglio, cipolla ed erba cipollina, scalogno e porro, che diventa antiossidante dopo una serie di reazioni.

Fortunatamente, gli agenti antiossidanti si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Sono un motivo in più per fidarsi di una dieta a base di alimenti vegetali, senza ossessionarsi per questo o quel composto.