7 noci e semi (e ricette sorprendenti per includerli)
Mayra paterson
Con la loro ricchezza di grassi sani, proteine e fibre, sono ideali come spuntino ma anche come ingrediente di molte ricette. Eccone alcuni da scoprire.
1. Anacardi per le tue ricette più cremose
Gli anacardi sono i semi di un albero originario del Brasile ma ampiamente coltivato in India. Nonostante la loro cremosità, forniscono un po ' meno di grassi rispetto alle altre noci (43%) e le loro proteine, ricche di triptofano, sono molto complete. Inoltre, forniscono zinco e selenio .
In cucina ti danno molto gioco: puoi aggiungerli alle tue insalate e primi piatti di cereali, unirli ai datteri come base per dolci preparati senza farina né uova, realizzare con loro creme e formaggi vegetali … Ecco alcune idee specifiche per ricette con anacardi :
- Se vuoi preparare un formaggio vegano , puoi provare questo formaggio di anacardi da aggiungere ai tuoi primi piatti o una mozzarella cruda che dona un sapore squisito a questa insalata caprese.
- Macinandole si ottiene anche un burro simile a quello delle arachidi , ma più dolce. Sarà buonissimo nei dessert e negli snack dolci, come in questi datteri ripieni di crema di anacardi, anche se potrete gustarlo salato, con verdure crude tritate, come i broccoli o le carote.
- Schiacciateli e aggiungeteli alle vostre creme vegetali per renderli più nutrienti e cremosi, come in questa crema di mais con anacardi e coriandolo e germogli di barbabietola.
2. Macadamie saporite
Fin dal primo morso, le noci di macadamia seducono con la loro consistenza morbida e il sapore burroso. Queste qualità sono dovute alla sua ricchezza di grassi (75%), che lo rende molto calorico (215 calorie per 30 grammi). Tuttavia, sono per la maggior parte grassi monoinsaturi .
Queste noci di origine australiana forniscono anche fibre abbondanti (8,6%), magnesio e vitamina B1 .
Pelarli e mangiarli freschi richiede uno schiaccianoci o un martello, poiché hanno un guscio molto duro. Una volta sbucciate, sono deliziose così come sono, ma ecco alcune idee per cucinare con le noci di macadamia :
- Con loro puoi fare un latte vegetale nutriente, a cui puoi aggiungere la polvere di carruba.
- Puoi anche grattugiarli e cospargerli al posto del formaggio grattugiato . Non sai quale ricetta provare? Questi spaghetti alle zucchine con pomodori secchi aggiungono un sorprendente tocco di sapore.
3. Noci del Brasile ricche di selenio
Questo frutto secco, noto anche come coquito brasiliano , è ancora raccolto dagli alberi selvatici nella foresta pluviale amazzonica, poiché sembra resistere alla crescita al di fuori del suo habitat naturale.
Fornisce notevoli quantità di vari minerali, come fosforo e magnesio , ma soprattutto è un vero campione del selenio , un minerale antiossidante che rafforza le difese e aiuta a prevenire l'infertilità maschile . Una porzione di 30 grammi, che fornisce 200 calorie, più di quanto soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di selenio.
- Il più comune è consumarlo come spuntino, così com'è, anche se con esse puoi anche fare delle barrette energetiche , ancora più complete, per quelle volte in cui hai bisogno di una dose extra di energia. Queste barrette energetiche di albicocca cruda e frutta secca possono essere preparate in un attimo.
- Puoi includerlo nei frullati, come in questo frullato di reishi verde ricco di antiossidanti.
- Se ti piacciono le sfide, puoi persino incoraggiarti a fare il pane senza farina o forno con loro. Questi involtini di noci del Brasile con sentori di aglio non ti lasceranno indifferente.
4. Pistacchi, molto versatili
I pistacchi sono il fiore all'occhiello della pasticceria mediorientale , ma anche l'ingrediente che dona al riso un tocco croccante in alcune ricette della cucina indiana .
Oltre a grassi sani (51,6%), proteine (20%) e fibre (10%), forniscono abbondanti magnesio, ferro e due vitamine essenziali per il sistema nervoso, B1 e B6. Gli acidi oleico e linoleico predominano tra i suoi acidi grassi.
Sono ideali come spuntino, per il loro valore energetico e nutritivo, ma vale la pena approfittarne in cucina, poiché è facile integrarli in tante ricette, sia dolci che salate. Ecco alcune idee per includere i pistacchi nelle tue ricette :
- Il pesto di pinoli e basilico è una salsa deliziosa che ammette molte varianti. Un pesto di prezzemolo e pistacchi accompagnerà favolosamente le vostre zuppe, come in questa zuppa di fagioli e cavoli.
- Non c'è gesto più semplice che sbucciare una manciata di pistacchi e spalmarli, interi o tritati, su alcuni dei vostri piatti. Alcune sono indivia al forno con pistacchi o questo timballo di carote, mandorle e pistacchi sono esempi di abbinamenti sani, leggeri e sorprendenti.
- E se quello che vuoi è qualcosa di dolce ma nutriente, ecco un frullato di cacao e pistacchi con banana e avocado a cui non saprai resistere.
5. Semi di zucca ricchi di zinco
I gustosi semi di zucca custodiscono preziosi nutrienti per la salute della prostata e delle difese. Il principale è lo zinco: 30 grammi coprono un terzo del fabbisogno giornaliero .
Inoltre forniscono magnesio, ferro e vitamina E .
Li avrete sicuramente provati aggiungendoli tal quali ad insalate e creme vegetali , a cui danno colore e un tocco croccante. Ma le sue possibilità vanno ben oltre.
- Vuoi dare a quelle insalate e creme di verdure un tocco gourmet in più condendole con una crema di verdure? Questa crema di semi di zucca è morbida e sorprendente.
- I patè di verdure supportano tutti i tipi di noci e semi e la zucca non fa eccezione. Con questo patè di zucca e semi di cappero, ispirato alla cucina più mediterranea, hai l'accompagnamento perfetto per un'insalata greca.
- Con i semi di zucca puoi persino preparare hamburger vegetariani gustosi e nutrienti . In questo Lakota Burger all'americana si uniscono a semi di girasole, pomodori secchi, funghi e verdure per creare un hamburger crudo da preparare al forno o in disidratatore.
6. Semi di sesamo con tutti i loro minerali
La ricchezza minerale dei semi di sesamo è eccezionale: due cucchiai (25 g) forniscono il 28% del calcio necessario per la giornata e il 25% del magnesio, del ferro e del manganese , oltre a una buona dose di fosforo e zinco .
Il suo contenuto di lecitina contribuisce alla sua protezione cardiovascolare, insieme ai suoi grassi mono e polinsaturi.
Questi minuscoli semi possono essere aggiunti a insalate, verdure saltate e creme , o consumati sotto forma di patè o tahini , uno degli ingredienti dell'hummus. Ecco alcuni suggerimenti:
- Per i sapori orientali, prova ad aggiungere semi di sesamo bianchi e neri a un riso con verdure saltate e salsa tamari. Oppure scegli un Pad Thai con alghe alghe e salsa di sesamo.
- Se li aggiungi ai tuoi paté di verdure, li arricchirai con tutti i loro minerali. Aggiungono un tocco gustoso a questo patè di carote e olive nere.
7. Pinoli, un tocco gourmet
L'aroma legnoso di questi semi, così apprezzati in tutta la costa mediterranea, e la loro complessa raccolta, ancora eseguita a mano in alcune zone, li rendono una prelibatezza. Il suo olio contiene acido pinolenico , un soppressore dell'appetito .
Due cucchiai di pinoli (circa 30 grammi) coprono oltre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamine B1 e E .
Nei dolci , nei risotti , con le verdure , nelle insalate , anche nelle creme di verdure … le possibilità sono infinite perché si abbinano a quasi tutto e danno un tocco gourmet che rende ogni piatto ancora più appetibile.
- Con pochi ingredienti di qualità puoi realizzare deliziose ricette molto semplici. Questo tatin provenzale di pomodoro e pinoli ne è un esempio.
- Se volete una torta dolce succulenta, ma fatta solo con ingredienti vegetali, ecco una torta di pinoli al vino dolce con uvetta e pinoli.
- Se sei interessato a questo argomento, ti piacerà sicuramente il corso Come organizzare la dispensa , di María del Mar Jiménez, esperta di alimentazione sana e biologica.
