Alimenti fermentati con microrganismi che si prendono cura della tua salute

Nerea Zorokiain

Gli alimenti fermentati riparano e riequilibrano lo stato del nostro microbiota e contribuiscono alla salute del nostro sistema digestivo e generale.

Ogni persona ha il proprio microbiota, la comunità di batteri, funghi, lieviti ed enzimi che popolano ciascuno degli organi che compongono il nostro sistema digestivo.

Il microbiota ha circa cento trilioni di microrganismi, che variano a seconda di dove viviamo, come mangiamo e stile di vita. È come un DNA che cambia nel tempo: ha la capacità di adattarsi secondo le nostre esigenze.

Questa comunità di microrganismi agisce come un organo del corpo, e come tale dobbiamo prendercene cura e nutrirlo affinché possa svolgere correttamente le sue funzioni. Essendo esseri viventi, dobbiamo immaginare che anche loro abbiano bisogno della propria alimentazione e di un buon posto in cui vivere.

Alimenti che migliorano il tuo microbiota

Ogni batterio, lievito e fungo si impianta in diverse parti del corpo a seconda delle loro funzioni e necessità. In questo modo si crea un equilibrio e possiamo godere di una buona salute generale. Affinché il microbiota dell'apparato digerente sia sano, dobbiamo consumare tre tipi di cibo:

Prebiotici: frutta, cereali integrali, legumi e verdure che contengono fibre fermentate dal microbiota. Accelerano la crescita di diverse specie e ceppi di batteri benefici.
Probiotici: sono microrganismi viventi che popolano il nostro sistema digerente. Li troviamo sotto forma di pillole o integratori e negli alimenti fermentati, come crauti, kimchi, kefir … Aderiscono alla mucosa intestinale e la aiutano a rimanere in buone condizioni per digerire il cibo.
Simbiotici: combinano prebiotici e probiotici e creano un luogo ideale per la crescita naturale dei microrganismi e l'impianto nel nostro sistema digerente. Possiamo prepararli facilmente a casa con poche verdure, sale, una pentola e dando loro il tempo necessario per crescere.

I migliori alimenti fermentati probiotici

A loro volta, i probiotici possono essere suddivisi in quattro gruppi in base al tipo di alimenti fermentati.

Verdura: è composta da cibi comuni come olive, erba cipollina e tutte le salamoie vegetali realizzate in modo naturale. Altri alimenti che sono stati introdotti nella nostra dieta sono i crauti (crauti) o il kimchi coreano (verdure condite con spezie).
Cereali: il pane a lievitazione naturale è un alimento fermentato, ma i microrganismi si perdono durante la cottura. Gli alimenti veramente probiotici a base di cereali sono quelli fermentati con il koji, cioè con il fungo Aspergillus oryzae. Miso e tamari sono il risultato della fermentazione del riso e della soia con il koji. Amazake è una bevanda di riso fermentato dolce e rejuvelac è l'acqua in cui sono germogliati i cereali o gli pseudo-cereali come la quinoa.
Legumi: con la soia si producono tempeh (con Rhizopus oligosporus) e natto (con Bacillus subtilis var. Natto). Il tempeh può essere preparato anche con i ceci. Come nel caso del pane, i batteri vengono uccisi dalla cottura del tempeh.
Bevande probiotiche: il kombucha (tè fermentato) è uno dei più conosciuti. E anche il kefir d'acqua. In altre culture troviamo il kvas (leggermente alcolico, segale e malto) tipico dell'Europa orientale, e il tepache (mais, minimamente alcolico), originario del Messico.

Quelli fermentati sono alimenti naturali

Ma dobbiamo tenere presente che non tutti gli alimenti che sono stati fermentati sono benefici per la nostra salute. Ad esempio, gli alcoli fanno più male che bene. E al fermentato e successivamente pastorizzato non possono essere attribuiti maggiori benefici. Quelli veramente benefici mantengono vivi i microrganismi e sono stati coltivati naturalmente in un mezzo simile a quello del nostro apparato digerente in modo che possano essere impiantati in esso.

Ciascuno degli alimenti fermentati, a seconda del processo a cui è stato sottoposto, ha dei benefici specifici. Inoltre, utilizzando gli stessi alimenti e le stesse tecniche possiamo ottenere cibi fermentati con microrganismi diversi, perché quando fermentiamo stiamo proliferando i batteri, funghi o lieviti che il cibo trasporta.

A seconda dei batteri nel cibo, otterremo alcuni risultati o altri. In ogni terreno agricolo sono presenti diversi ceppi di batteri che si adattano alle caratteristiche del luogo e che ci aiutano a digerire il cibo del nostro territorio.

I migliori fermentati sono quelli fatti in casa

Con processi semplici, eseguiti da millenni, possiamo ottenere cibo vivo e sicuro. Inoltre, essendo una forma di conservazione, una volta preparati possiamo lasciarli a lungo fino a quando non decidiamo di consumarli. Non si rovineranno.

Ecco alcune ricette che puoi preparare da solo:

Come preparare i crauti a casa passo dopo passo.
4 deliziosi cibi fermentati (e come prepararli in casa).
6 ricette fermentate da fare in casa
Kefir d'acqua, un classico fermentato da fare in casa.
Kefir d'acqua alla menta.
Kimchi vegano con mela.
Rejuvelac, la bevanda che ti ringiovanisce.

Nel mio libro, Fermentazione, troverai molte altre ricette e tutto ciò che devi sapere per diventare un esperto.

Gli 11 benefici degli alimenti probiotici

Migliorano la digestione, poiché favoriscono la separazione dei nutrienti e la loro assimilazione.
Riducono l'infiammazione perché rafforzano la barriera intestinale e facilitano il lavoro degli organi digestivi.
Controllano gli agenti patogeni impedendo loro di crescere e prosperare dentro di noi.
Rafforzano l'immunità collaborando con le cellule del sistema immunitario.
Sono ricchi di vitamine C, K2 e molte del gruppo B, facilmente assimilabili tramite processi di fermentazione.
Riducono le tossine che si trovano naturalmente negli alimenti, come i nitriti.
Aiutano a digerire la fibra delle verdure attraverso la loro azione enzimatica.
Neutralizzano gli antinutrienti, come l'acido fitico presente nei semi.
Aiutano a digerire il glutine scomponendolo nei suoi amminoacidi costituenti.
Aumentano la biodiversità microbica che diminuisce naturalmente con l'avanzare dell'età.
Riducono le possibilità di sviluppare malattie degenerative, cancro, malattie infettive e autoimmuni.