Yoga e gravidanza: 5 posizioni per sentirsi meglio
Isabel Coca
Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce trasformazioni che possono causare disagio. Lo yoga aiuta ad alleviarli e ad adattarsi ai cambiamenti.
La pratica dello yoga in gravidanza aiuta a concentrarsi in modo più profondo, a riconoscere resistenze, livelli di energia e disagio corporeo.
Inoltre, lo yoga ti dà il tempo e lo spazio di cui hai bisogno per integrare gli importanti cambiamenti che stanno avvenendo in te e ti aiuta a riflettere e sviluppare emozioni e capacità per renderti più forte di fronte a nuove sfide.
Benefici fisici e mentali dello yoga
Nelle donne in gravidanza, lo yoga migliora la flessibilità, l' elasticità, l'equilibrio e la forza in modo dolce, senza provocare affaticamento e allo stesso tempo favorendo l'armonia del corpo e della mente.
Aiuta a sviluppare la capacità di concentrazione e relax, ea riconoscere i benefici della respirazione, generando rinnovata energia.
Il primo passo per iniziare il percorso dello yoga è lasciarsi guidare, sciogliere, sentire ed esprimere emozioni.
Devi cercare conforto e armonia: ricorda che la gravidanza non è il momento di porsi grandi sfide con il tuo corpo, ma di adattarti costantemente e progressivamente nell'arco di nove mesi.
Le vere sfide che devi affrontare sono i cambiamenti che avranno luogo nel tuo corpo, il processo di nascita, allattamento e maternità. Praticare lo yoga ti sarà di grande aiuto per ottenere i miglioramenti necessari per sentirti bene.
Come iniziare lo yoga se sei incinta
È sempre un buon momento per iniziare a praticare yoga, perché puoi adattare la pratica al tuo tempo e alle tue esigenze. Puoi variare la pratica in base alla tua età, costituzione, salute fisica e mentale, forma fisica …
La cosa importante quando inizi a praticare yoga durante la gravidanza è la tua motivazione ed essere consapevole del tuo momento personale attuale, in che settimane di gestazione sei e dei sintomi che hai.
Il grande yogi Krishnamacharya raccomandava alcune precauzioni alle donne in gravidanza: sospendere la pratica nelle prime dodici settimane di gestazione se hanno nausea o riluttanza e se c'è il rischio di aborto spontaneo; evitare molte posture che sono state fatte prima della gravidanza; e modificare e adattare le posture in ogni momento della gravidanza.
Preparati a fare yoga
Prima di iniziare una pratica yoga, dovresti tenere a mente quanto segue:
- Ho fatto la digestione.
- Avere un luogo ventilato , spazioso e tranquillo per esercitarsi.
- Non sentirsi né caldo né freddo.
- Indossa abiti comodi.
Procurati un tappetino da yoga o una coperta piegata, un cuscino e una sedia o uno sgabello dove puoi sederti se ne hai bisogno.
Altri aspetti da tenere in considerazione sono: come ti senti prima di iniziare la pratica yoga; Ti senti stanco, irritato, hai bisogno di calmare la mente? Valuta i tuoi sintomi e se è tardi o hai ancora l'intera giornata davanti a te.
Concentrati sul respiro
Prima di iniziare, allungati o siediti in silenzio per connetterti con il tuo corpo e il tuo respiro. Guarda come scorre, senza cercare di essere diverso o cambiare il suo ritmo.
Lascia che fluisca al suo ritmo naturale. Questo ti aiuta a dirigere la tua attenzione verso l'interno e ti permette di essere più consapevole delle sensazioni, di entrare in contatto con i tuoi pensieri ed emozioni, di imparare a riconoscere i tuoi limiti e di lavorare il corpo con rispetto.
5 esercizi di yoga per donne incinte
1. Concentrati sul respiro
Questo esercizio può essere fatto all'inizio e alla fine. Consiste nel respirare, ma non è facile perché devi cercare di chiuderti agli stimoli esterni e mantenere per un po 'la tua attenzione in una direzione.
- Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia, e osserva il movimento che si genera in queste parti del corpo. Puoi anche mettere le mani sui lati della gabbia toracica, notare come si apre e le sensazioni che apprezzi nella parte posteriore.
- Osserva come l'aria entra dalle narici, come raggiunge il torace e come si riempiono i polmoni. Osserva come si allargano le costole, ai lati del tronco, poi la schiena e la pancia, e poi come l'aria lascia di nuovo il tuo corpo.
2. Allunga e rinforza la schiena
Uttanasana ti aiuta ad allungare la zona lombare e l'osso sacro e ridurre la pressione sul pavimento pelvico. Elimina anche la tensione a braccia, spalle e collo. Questo asana viene normalmente eseguito in piedi, con le gambe dritte, ma possiamo fare questo adattamento in posizione seduta.
- Siediti dritto e trova il punto di apertura per le gambe che ti fa sentire sicuro.
- Inspirare, allungare le braccia davanti al corpo e portarle sopra la testa.
- Espira e piega il busto in avanti finché le tue mani non possono afferrare le caviglie.
- Inspira e siediti mentre alzi le braccia davanti al corpo.
- Espira e abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi finché non si trovano vicino al tuo corpo.
3. Stimola il transito intestinale
Tra gli altri effetti benefici, Apanasana favorisce il transito intestinale, che è spesso complicato nelle donne in gravidanza. Favorisce inoltre l'equilibrio del basso ventre.
- Sdraiato sulla schiena, con la schiena vicino al pavimento e le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia e appoggia i piedi contro il muro. I polpacci e le cosce dovrebbero essere ad angolo retto. In ogni momento, tieni le gambe comodamente divaricate, a circa la larghezza dei fianchi.
- Metti delicatamente le mani sulle ginocchia e, mentre espiri, avvicinale al petto. Mentre inspiri, riporta i piedi in contatto con il muro. Non inclinare la testa e controlla che il viso e le mascelle siano rilassati. Assicurati che il mento sia orientato verso il petto. In questa posizione è meglio non appoggiarlo su un cuscino.
- Ripeti da 4 a 8 volte ed esegui i movimenti lentamente per sciogliere la parte bassa della schiena e l'osso sacro.
4. Riconosci il tuo pavimento pelvico
È importante riconoscere i muscoli del pavimento pelvico. Sapere come rilassarli favorisce il rilascio del bambino. Questo esercizio ti aiuterà in questo riconoscimento. È anche utile per prevenire o curare le emorroidi, un problema comune nelle donne in gravidanza.
- Mettiti a quattro zampe e piegati in avanti finché la fronte non è a terra.
- Rilassa consapevolmente i muscoli del pavimento pelvico.
- Mentre inspiri, contrai l'ano. Ti aiuterà a visualizzare un tubo che si sta chiudendo. Concentrati sullo sfintere e cerca di non restringere l'uretra o la vagina.
- Rilassati quando espiri.
5. Spazio per i polmoni
Questo esercizio apre il torace, facilitando la respirazione. Migliora anche la mobilità dei muscoli della schiena, scioglie i muscoli cervicali, riposa le gambe e rilassa il pavimento pelvico.
- Sdraiato sul lato sinistro, con le gambe piegate in posizione fetale, allunga le braccia davanti al petto e, quando inspiri, riporta indietro il braccio destro, girando la testa nella stessa direzione, cercando di toccare il suolo.
- Quando espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti quattro volte e poi cambia lato. Finisci sdraiato sul lato destro e riposa.
- Puoi quindi sederti sul pavimento con la schiena contro il muro e le gambe divaricate. Senti il tuo bacino radicato a terra e ruota le caviglie per facilitare la circolazione.
Yoga e gravidanza. Isabel Coca. Ed kairos
COMPRARE
