Le strategie più efficaci per perdere peso con la salute
Martina ferrer
Dietro il sovrappeso ci sono squilibri ormonali e metabolici legati al cibo. Possiamo correggerli introducendo determinati cibi e abitudini.
Il sovrappeso è l'aumento del peso corporeo al di sopra di un dato schema. Per valutare se una persona è in sovrappeso, gli esperti utilizzano il cosiddetto indice di massa corporea (BMI), che è il risultato della divisione del peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza in metri. Quando il BMI è superiore a 25 è considerato sovrappeso e obesità quando supera i 30.
Ma il BMI ha i suoi limiti: gli atleti possono avere molto peso muscolare e non tanto grasso; in questo caso il tuo peso non rappresenta un aumento di grasso. Pertanto, oltre a utilizzare il BMI, è necessario valutare la percentuale di grasso corporeo con altri strumenti come bilance speciali o un calibro per misurare le pieghe della pelle.
Le conseguenze per la salute del sovrappeso e dell'obesità possono essere molto gravi: ictus, insulino-resistenza, infiammazioni croniche, perdita di mobilità, alterazioni del microbiota, problemi immunitari … Inoltre riduce notevolmente la qualità della vita e aumenta le possibilità di soffre di altre condizioni. Pertanto, siamo tutti interessati a prevenirlo o porvi rimedio.
Il grasso è necessario, ma non in eccesso
Una delle principali cause dell'obesità è un eccessivo accumulo di grasso nel corpo prodotto dal consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri, prodotti trasformati, stile di vita sedentario e altri fattori.
Ma non è necessario demonizzare il grasso, ma il suo eccesso. Infatti, il grasso nel corpo è necessario per il corretto funzionamento del sistema ormonale, riproduttivo e immunitario, come isolante termico e come fonte di energia.
È necessario avere tra il 10 e il 14% di grasso corporeo negli uomini e fino al 20-22% nelle donne. Quando queste percentuali aumentano, è allora che compaiono problemi e patologie.
Dobbiamo anche tenere presente che non tutti i grassi organici sono uguali. C'è grasso essenziale, bruno, sottocutaneo, intramuscolare e viscerale, sebbene sia viscerale e grasso bruno che hanno una relazione maggiore con l'obesità.
Dove si accumula il grasso nel tuo corpo?
Il più pericoloso è quello che si accumula intorno agli organi (stomaco, fegato, intestino, reni …) e può interferire con le loro funzioni; Se accumuliamo trigliceridi in detto grasso intorno alle viscere, aumenta la dimensione delle cellule del tessuto adiposo e genera infiammazioni pericolose. La cosa buona è che risponde molto bene all'esercizio fisico, poiché è il primo che il corpo utilizza come carburante.
La sua funzione principale produce calore e lo fa utilizzando grasso viscerale e glucosio. I bambini hanno un'alta percentuale di grasso bruno nel loro corpo. Da adulti, tratteniamo un po 'di grasso bruno nel collo, nella parte superiore della schiena e nel torace.
Questo grasso è importante perché è più metabolicamente attivo del grasso bianco: a riposo consuma più calorie e aiuta a dissipare gran parte delle calorie in eccesso sotto forma di calore. Ecco perché è conveniente sapere che possiamo aumentare la nostra quantità di grasso bruno con piccole esposizioni al freddo, e anche con l'esercizio, anche se con minore efficienza.
Ormoni della fame
Il tessuto adiposo o grasso può essere considerato, infatti, un organo endocrino, poiché secerne ormoni che intervengono nella regolazione della fame e della sazietà. Produce anche altri ormoni coinvolti nei processi metabolici.
Quando mangiamo, il corpo rilascia uno di questi ormoni, la leptina, nel flusso sanguigno per avvisare il cervello che possiamo finire di mangiare cibo. Ma se il sensore del cervello è diventato resistente alla leptina, la possibilità di trasmettere il messaggio di sazietà scompare e si continua a mangiare e ad accumulare calorie.
Questa resistenza alla leptina è la conseguenza dell'infiammazione causata dall'eccesso di grasso nel corpo. Le sostanze infiammatorie viaggiano attraverso il corpo e risponde secernendo altri agenti che gli impediscono di raggiungere il cervello per proteggerlo. Ma così facendo si ostacola anche l'arrivo della leptina e del suo messaggio di sazietà. Questo è quello che viene chiamato il "cortocircuito della leptina".
Il pasticcio ormonale non finisce qui. Inoltre, c'è resistenza alla dopamina, un ormone che ci fa venir voglia di fare cose. Il corpo, poi, vuole muoversi di meno e spendere meno se non riceve leptina e dopamina, e rallenta il metabolismo, creando così un circolo vizioso. In conclusione, hai un'ottima riserva di energia accumulata, poca voglia di spenderla e più fame.
Insulina e glucosio sotto controllo
Un altro ormone, l'insulina, ha anche una chiara relazione con l'obesità e la nostra salute: è prodotto dal pancreas ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati (lo zucchero è uno di questi).
L'insulina consente alle cellule di utilizzare il glucosio necessario per l'energia e per mantenere le funzioni di organi e sistemi. Cioè, apre la porta al glucosio per entrare nelle cellule e essere utilizzato.
Quando mangiamo molti carboidrati e zuccheri oppure i depositi sono già pieni di zucchero, il glucosio in eccesso si trasforma in grasso e si accumula sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo, aumentando il nostro grasso corporeo, soprattutto quello viscerale.
Inoltre, il corpo cerca di compensare l'eccesso di glucosio che circola nel sangue producendo più insulina, ma arriva un momento, se l'eccesso viene mantenuto, che i tessuti si saturano e non rispondono all'azione dell'insulina, diventano resistenti ad essa . Abbiamo già creato un altro circolo vizioso.
La resistenza all'insulina è una fase precedente al diabete di tipo 2 ed è anche correlata a patologie come la sindrome dell'ovaio policistico, l'arteriosclerosi, l'eccesso di colesterolo nel sangue, l'infiammazione cronica di basso grado, l'alterazione del microbiota e Alzheimer, tra molte altre situazioni.
In relazione al peso, la resistenza all'insulina non solo produce un aumento del grasso corporeo, ma diminuisce anche la capacità di scomporre il grasso come fonte di energia, il che rende difficile la perdita di peso.
Coltiva il giusto microbiota
Infine, non possiamo smettere di parlare dell'importanza del microbiota intestinale. La diversità del nostro microbiota può renderci sani o meno e possiamo perdere peso facilmente o meno. Vediamo come viene prodotto.
I batteri nel nostro intestino controllano il nostro metabolismo e influenzano l'infiammazione e l'accumulo di grasso, e ci rendono più o meno inclini al sovrappeso e all'obesità. Se abbiamo la diversità batterica, godremo di una salute digestiva , emotiva, immunitaria ed endocrina.
In particolare, il sovrappeso e l'obesità sono stati collegati a uno squilibrio tra i tre gruppi principali di batteri intestinali: batteroideti, firmicuti e attinobatteri.
Idealmente, vi è una proporzione maggiore di batteroideti rispetto ai firmicutes e , all'interno dei batteri, più Prevotella spp rispetto a Bacteroides spp, poiché questi - metabolizzando amido resistente, fruttooligosaccaridi e xilano di legumi, cereali integrali e verdure come cipolle, porri … - producono acidi grassi a catena corta (SCFA), che riducono la produzione di grasso nel fegato, abbassano il colesterolo e ci fanno sentire pieni.
Riduce l'infiammazione
Per perdere peso in modo sano, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre l'infiammazione attraverso la dieta. Evita zuccheri, pasticcini, grassi idrogenati e prodotti trasformati, distanzia i pasti e pratica il digiuno intermittente per migliorare la resistenza alla leptina. Infine, tieni a mente queste tre abitudini:
- Mastica bene. È anche essenziale masticare molto ogni boccone per garantire una corretta digestione del cibo e l'assorbimento dei nutrienti.
- Fai esercizio. Per migliorare la resistenza all'insulina, fare esercizio a diverse intensità che includono attività aerobiche (corsa, nuoto, ciclismo, ecc.) E anaerobiche (tonificazione e rafforzamento dei muscoli attraverso esercizi di resistenza e pesi).
- Dormi abbastanza. La mancanza di sonno e lo stress producono infiammazione e fame a causa dell'aumento del cortisolo, un ormone che aumenta i livelli di glucosio nel sangue, favorisce la resistenza all'insulina e ostacola la mobilizzazione dei grassi.
