Come funziona la meditazione sul cervello

Cristina Saez

La meditazione era nota per portare benessere, rilassamento e consapevolezza, ma ora la scienza mostra che può modificare il cervello e promuovere la memoria, l'empatia e la creatività.

Chelsea Shapouri-unsplash

Sono appena passate le sei del mattino. La città comincia lentamente a svegliarsi e come ogni giorno Guillermo si alza, fa degli esercizi di yoga e poi si prepara a praticare una meditazione di mezz'ora .

Per questo messicano, che vive a New York da quasi un decennio e gestisce uno dei più importanti canali televisivi latinoamericani negli Stati Uniti, meditare offre serenità , calma, un luogo da cui contemplare e contemplare il mondo da un'altra prospettiva; un rimedio efficace contro lo stress del tuo lavoro , e anche, dice, la tua arma segreta per essere più creativi e trovare buone soluzioni ai problemi che si presentano.

La meditazione è stata praticata per secoli per calmarsi, ridurre l'ansia e lo stress e mantenere la chiarezza necessaria per affrontare la vita.

È un ottimo modo per aprire gli spazi interni, fermarsi e rendersi conto di cosa sta succedendo, qui e ora, in modo da poter prendere decisioni migliori e scegliere con quale atteggiamento continuare a vivere .

Ora, oltre a tutti questi benefici, si aggiungono le scoperte scientifiche fatte negli ultimi anni sui suoi effetti specifici sul cervello.

Gli effetti della meditazione sul cervello

Grazie alle tecnologie di neuroimaging è stato possibile verificare ciò che alcuni scienziati già sospettavano da quasi quattro decenni e cioè che la meditazione influisce direttamente sul funzionamento del cervello e della sua struttura . È in grado di cambiarlo fisicamente rafforzando quelle aree responsabili della concentrazione, dell'apprendimento e della memoria, e può renderci più creativi ed empatici, oltre ad aiutarci a gestire le emozioni.

Un team di ricercatori del Massachusetts General Hospital (Stati Uniti), guidato da Sara Lazar, neuropsichiatra presso la Harvard Medical School, è stato in grado di verificare e dimostrare i cambiamenti che la meditazione provoca nella materia grigia .

I ricercatori hanno scattato immagini MRI della struttura del cervello di 20 volontari maschi e femmine due settimane prima di seguire un programma di meditazione di consapevolezza o riduzione dello stress.

I volontari dovevano partecipare a riunioni settimanali in cui praticavano una meditazione consapevole. Inoltre, è stato fornito loro materiale registrato in modo che ogni giorno a casa potessero seguire una meditazione guidata. In totale, i partecipanti hanno meditato per circa mezz'ora al giorno.

Più materia grigia

Dopo le otto settimane di durata del programma, i neuroscienziati hanno ripreso a fotografare il loro cervello. Le conclusioni sono state rivelatrici:

Più materia grigia nella regione dell'ippocampo: come sospettavano, hanno scoperto che c'era stato un aumento della densità della materia grigia nell'ippocampo, una regione del cervello a forma di cavalluccio marino direttamente collegata all'apprendimento e alla memoria .
Altre aree hanno beneficiato: anche altre parti coinvolte nell'autoconsapevolezza, nella compassione e nell'introspezione ne hanno beneficiato .
Meno stress e ansia: hanno anche scoperto che, invece, la densità neuronale dell'amigdala cerebrale, un'area correlata a stress, ansia, paura, tristezza e depressione, era stata ridotta.

Il fatto che tutti questi cambiamenti fisici avvengano nel cervello ha a che fare con una proprietà unica degli esseri umani: la plasticità cerebrale, la capacità di modellare i nostri neuroni e le sinapsi per tutta la vita . Questa proprietà ci consente di imparare cose nuove. E ora sappiamo che la meditazione migliora quella proprietà.

Più onde gamma

Nella suddetta ricerca del Massachusetts General Hospital, pubblicata all'inizio del 2011, è stata utilizzata specificamente la mindfulness , uno strumento antico che ha le sue radici nel buddismo e nella filosofia zen, e che porta alla consapevolezza. Sebbene i volontari eseguissero meditazioni molto semplici, come concentrarsi sul proprio respiro o un'immagine, sono stati efficaci nell'esercitare, tra le altre cose, l'attenzione, un fattore essenziale per l'apprendimento.

Ma lo studio condotto da Sara Lazar non è il primo a indagare sulle relazioni benefiche tra meditazione e cervello .

Richard Davidson , direttore dell'Affective Neuroscience Laboratory presso l'Università del Wisconsin, lavora con il Dalai Lama dal 1992 e studia il cervello dei monaci buddisti tibetani che indossano cappucci dotati di sensori elettrici che registrano l'attività dei neuroni.

È così che Davidson ha scoperto che il cervello dei monaci genera onde gamma estremamente potenti , perfettamente sincronizzate, legate all'autocoscienza.

Maggiore consapevolezza di sé

Sempre alla Yale University, sono state condotte altre ricerche per vedere quali parti del cervello si attivano quando una persona medita . Per fare questo, hanno analizzato il cervello di persone che meditavano da un decennio e li hanno confrontati con quelli di altri che avevano appena iniziato.

Hanno visto che coloro che avevano praticato la meditazione per molto tempo avevano sviluppato una rete neurale che favoriva una maggiore consapevolezza di se stessi e del presente.

Migliore concentrazione anche nei bambini

In alcune scuole elementari degli Stati Uniti , sono stati condotti anche diversi studi empirici utilizzando semplici tecniche di meditazione , basate sulla respirazione, per portare i bambini a concentrarsi di più e migliorare le loro capacità di apprendimento.

Con un esercizio semplice come mettere una pietra sulla pancia dei bambini (dai quattro anni), sdraiati sulla schiena, e insegnare loro a portare la loro piena attenzione al respiro mentre la pietra si alza e si abbassa, si è visto che migliora la tua attenzione in classe e sviluppa la tua creatività.

Riduzione dello stress

Andrés Martín Asuero, esperto di consapevolezza e terapie per la riduzione dello stress e del dolore, sottolinea che sebbene le prove scientifiche non siano ancora troppo solide, poiché la ricerca in questo campo è stata condotta solo di recente, si è visto che meditare abbassa il livello di cortisolo nella saliva , che a sua volta riduce lo stress.

"Il cortisolo, quando supera la barriera cranioencefalica, è neurotossico, brucia le terminazioni neuronali, riducendo così la capacità di apprendere e trovare nuove soluzioni ai problemi", sottolinea.

Avere cortisolo nel sangue per lungo tempo rende il cervello meno capace di risolvere i problemi e alla fine riduce l'intelligenza. Martín ha condotto uno studio con l'Università dei Paesi Baschi e il Vizcaya College of Physicians sui benefici della meditazione per i pazienti che soffrono di ipertensione.

Attraverso la meditazione puoi combattere lo stress e l'ansia, due potenti cause di cambiamenti della pressione sanguigna . Può essere altrettanto o più efficace di un ansiolitico . Inoltre, migliora il sistema immunitario.

Come introdurre la meditazione nella vita di tutti i giorni

Non è necessario ritirarsi per meditare. Un'attenzione calma può essere portata regolarmente all'istante presente .

Il monaco buddista vietnamita Thich Nhat Hanh , uno degli insegnanti più rispettati in Occidente, porta la consapevolezza nella vita di tutti i giorni attraverso esercizi di consapevolezza.

"Il corpo è lo strumento migliore per rimanere con la massima attenzione, perché è l'unica cosa che abita il presente. La mente vaga ma il corpo è un'ancora per tornare", dice la psicologa Constanza González.

Ecco alcuni esercizi che puoi provare:

Chiudi gli occhi. Un esercizio che si può fare a casa o al lavoro è, per brevi momenti della giornata, chiudere gli occhi in una posizione comoda e chiedersi: come sto? Cosa sto provando adesso? Devi rispondere dalle sensazioni. Viene eseguita una scansione di come è il corpo, dalle dita dei piedi alla testa. Sembra? Dolore? Intorpidimento? Piacere?
Respirare. Un'altra pratica è concentrarsi sul respiro. Sdraiato o seduto comodamente, con gli occhi chiusi, metti una mano sull'addome e attira la tua attenzione su come l'aria entra ed esce dal tuo naso. Se ti distrai, un modo per riportare la mente all'esercizio è contare i respiri in cicli, ad esempio da 1 a 10 e da 10 a 1. a
Quando si mangia. Piccole meditazioni informali possono essere praticate anche quando si mangia. A colazione, concentrarsi sul sentire il pane tostato, il suo odore, la consistenza, come cambia quando lo mettiamo in bocca, quando si sbriciola, quando si ammorbidisce… Anche lavare i piatti o lavarsi i denti offre buone occasioni di meditazione. Si tratta di essere presenti quando vengono compiute queste azioni, senza pensare a cosa fare dopo o cosa è successo durante la giornata. Se i pensieri appaiono, vengono espressi delicatamente.

James Low , uno psicoterapeuta esperto in meditazione e buddismo, propone di mettere la meditazione in termini semplici . Ad esempio: la caldaia del riscaldamento si guasta e chiamiamo un tecnico che ci dice che ci vorrà un'ora per arrivare e che, nel frattempo, dobbiamo scollegare l'apparecchio per raffreddarlo. La meditazione, racconta Low, è il momento di rinfrescarsi. La meditazione costa molto, perché alla mente piace distrarsi .

Ma possiamo guidarla. "Possiamo fare amicizia con esso, creare un altro tipo di relazione che non è né lasciarci trasportare né cercare di controllarlo. Si tratta di aprire più spazio per vedere come funziona e come risponderemo a ogni situazione della vita", dice. la psicologa Constanza González.

Consapevolezza: qui e ora

La consapevolezza o consapevolezza è uno dei migliori strumenti di meditazione per tutti i giorni. Si è dimostrato molto utile nella gestione del dolore e dello stress. È stato sviluppato negli anni '80 presso il Medical Center dell'Università del Massachusetts e da allora è diventato un punto di riferimento in psicologia e medicina per il suo modo olistico di trattare la mente e il corpo.

"È un intervento psicoeducativo , che mira a ridurre il disagio psicologico - afferma Andrés Martín -. Si concentra sulle interazioni tra mente, corpo e comportamento, e sul modo in cui sociale, mentale, spirituale, emotivo e il comportamento influisce sulla salute ”. Questo tipo di meditazione non è altro che un modo per prestare attenzione a ciò che sta accadendo, per connettersi con il presente, sospendere i giudizi della ragione.

"Quello che conta davvero non accade quando si medita, ma dopo, quando torni e inizi a risolvere le cose - sottolinea la psicologa Constanza González -. Si tratta di fermarsi per poter agire e non continuare con la stessa inerzia che causa sofferenza. Si tratta di è tempo di aprire nuovi spazi e decidere di agire invece di reagire ".

Gli esercizi di meditazione possono essere incorporati nella vita di tutti i giorni: dalla pratica della consapevolezza quando si lavano i piatti a quando si mangia "

Quando si tratta di portare la meditazione nelle nostre azioni quotidiane, si tratta di prestare attenzione alle sensazioni o concentrarsi sul respiro per almeno cinque minuti, senza cercare di agire su di esso e senza lasciare che la mente vada al passato o al futuro.

"Ad ogni respiro ci accorgiamo di essere vivi - sottolinea Andrés Martín -. E questo è molto importante perché genera calma e tranquillità. Ci dà un po 'di riposo . Smetti di pensare a ciò che ti preoccupa e fai attenzione solo al tuo respiro, che non ha carica emotiva ".

E questo semplice esercizio è anche in grado di accrescere la creatività; quando diventiamo ossessionati da qualcosa, non siamo in grado di adottare un altro punto di vista. La meditazione ti permette di aprire lo spazio necessario per vedere chiaramente . Allo stesso modo, la capacità di empatia è beneficiata, poiché quando siamo in grado di calmare la mente, siamo più in contatto con noi stessi e con l'altro.

"Da quella connessione con la mia sofferenza, posso connettermi con la sofferenza degli altri", dice Andrés Martín, che ha condotto uno studio con 84 professionisti della salute a Barcellona in cui ha dimostrato come la meditazione può aumentare l'empatia . Dopo un anno di formazione sulla consapevolezza, medici e infermieri si sono sentiti meno irascibili e ansiosi, il loro stress si è ridotto e, soprattutto, sono aumentati i loro sentimenti di empatia e compassione, essenziali nel loro lavoro.

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