Guida ad abitudini sane e rimedi per migliorare la digestione

Dr. Daniel Bonet

Il disagio digestivo è dovuto in molti casi a tensione nervosa e pasti inadeguati. La scelta di abitudini sane consente di ottenere benessere e assorbire più nutrienti possibile.

L'apparato digerente è fondamentale per il mantenimento della vita, poiché ci permette di assimilare i nutrienti dal cibo ed eliminare ciò che non è utile. A rigor di termini, il processo inizia nel cervello con la visione, reale o immaginata, di cosa mangiare. Anche con l'odore. È così che inizia l'attività gastrica.

Le fasi della digestione

Una digestione completa può durare dalle 24 alle 48 ore. Rivediamo brevemente le sue diverse fasi.

La prima digestione avviene in bocca: il cibo viene tagliato e schiacciato dai denti e mescolato con la saliva, che è responsabile della pre-digestione dei carboidrati da parte di vari enzimi.
Quindi passano nell'esofago, che attraverso movimenti contrattili spinge il bolo nello stomaco.
Stomaco. Il bolo entra in contatto con l'acido cloridrico nel succo gastrico, responsabile della scomposizione delle proteine. Come se fosse un frullatore, la motilità gastrica ha appena mescolato e trasformato il cibo.
Questo lascia il posto alla digestione intestinale. Prima nel duodeno, dove iniziano ad agire le secrezioni del pancreas, delle ghiandole intestinali e del fegato (bile). Ciò consente la scomposizione dei cosiddetti principi immediati (carboidrati, proteine e grassi) in sostanze solubili in grado di essere assorbite dalla mucosa intestinale.
Nell'ultima fase della digestione, la materia fecale si forma e verrà eliminata. Si manifesta nell'intestino crasso (colon), lungo circa due metri, che utilizza i cosiddetti movimenti peristaltici per far avanzare il suo contenuto. Questi movimenti sono stimolati dalla presenza di fibra vegetale non digeribile che aggiunge volume e preme le feci per spostarsi verso l'esterno. L'intestino crasso non secerne fermenti digestivi e la sua capacità di assorbimento è molto limitata. Assorbe principalmente l'acqua. Qui è importante l'azione della flora batterica intestinale, che produce fermentazione e putrefazione, oltre ad esercitare una funzione protettiva.

Quando qualcosa non va

La dispepsia è un gruppo di disturbi dovuti ad alterazioni nel funzionamento dello stomaco o del duodeno. Possono esserci vari sintomi:

Sensazione di sazietà anche dopo aver mangiato poco
Pesanti digestioni
Gonfiore e dolore nella parte superiore dell'addome
Eruttazione
Malattia
Vomito

Può essere causato da molte cause, da un alimento troppo abbondante, ricco di grassi o piccante, oltre che dal tabacco e dalle bevande alcoliche. Senza dimenticare che alcuni farmaci come l'aspirina, gli antinfiammatori o gli antibiotici possono causare disturbi gastrici.

Le alterazioni più comuni sono:

La gastrite, acuta o cronica, è un'infiammazione della mucosa che riveste lo stomaco. Possono essere dovuti a pasti eccessivi, intossicazione alimentare, allergia, infezioni …
L'incendio. Lo stomaco è un organo vitale di cui dovremmo prenderci cura, poiché accusa facilmente il mancato rispetto di alcune norme igienico-alimentari. Il bruciore di stomaco è spesso la prima manifestazione di una disfunzione. Ignorare questa bandiera rossa aumenta il rischio di gastrite o ulcera. Questi bruciori di stomaco sono dovuti ad un eccesso di acido cloridrico nello stomaco, che può essere il risultato di una dieta scorretta o di uno squilibrio del sistema nervoso. Se la condizione persiste o peggiora nonostante la correzione delle abitudini di vita, è consigliabile consultare un medico.
Ulcere. Poiché un'ulcera allo stomaco o al duodeno a volte può causare dispepsia, alcuni test aiutano a stabilire una diagnosi. È possibile eseguire un'endoscopia, che prevede l'inserimento di un tubo attraverso la bocca che raggiunge lo stomaco per verificare la presenza di lesioni. Oppure fai un test delle feci o un test del respiro per i batteri Helicobacter pylori, che spesso causano queste ulcere. Se il risultato è positivo, si consiglia un trattamento di eradicazione antibiotica. Ad ogni modo, ci sono persone con disturbi gastrici che non hanno questo batterio e pazienti con i batteri ma senza ulcera.

Come proteggere lo stomaco in modo naturale

Il trattamento della dispepsia e della gastrite dipende dalle sue cause, ma è importante evitare abitudini dannose.

Evita gli alimenti che sono noti per causare disagio per esperienza. Spesso sono cibi fritti, cibi eccessivamente grassi, frutta acida, pomodori, cipolle crude, verdure flatulente (fagioli, cavolfiori), aceto, bevande gassate … Si consiglia inoltre di eliminare dalla dieta carni grasse, salsicce , pesce azzurro, frutti di mare, ma anche piccanti ed eccitanti: spezie, caffè, liquori, cioccolato, ecc.
Pasti leggeri e ad intervalli regolari. Ogni pasto dovrebbe durare almeno mezz'ora e dovrebbe esserci una pausa tra ogni portata.
Mangia lentamente, masticando bene ed evitando cibi eccessivamente caldi o freddi.
Metodi di cottura: carne (pollo, manzo, agnello …), meglio bollita o alla griglia; pesce (merlano, sogliola, rana pescatrice…), bollito o al forno; le uova (strapazzate, bollite o frittata), poco cotte e con poco olio.
Vietato fumare. Si consiglia di non fumare, o almeno di non farlo a stomaco vuoto.
Acqua nei pasti? Non è chiaro che l'acqua durante i pasti diluisca il succo gastrico, ma è meglio berlo alla fine o tra i piatti, poiché in questo modo i sapori si separano e si tende a bere di meno.
Incompatibilità alimentari. Dovrebbero essere presi in considerazione nelle persone con una tendenza ai disturbi digestivi. Può accadere che alimenti come pane, patate, riso e pasta (carboidrati) vengano digeriti meglio se assunti separatamente da carne, pesce e altri alimenti proteici. Ciò si spiega perché le proteine richiedono un ambiente particolarmente acido per essere digerite, mentre i carboidrati ne preferiscono uno più alcalino. Può essere opportuno mangiare la frutta anche fuori o all'inizio dei pasti, piuttosto che come dessert, poiché vengono digeriti velocemente e, se rimangono più a lungo nello stomaco con altri alimenti, tendono a provocare fermentazioni.

Un ecosistema nell'intestino

Il tratto digerente non è un ambiente sterile, ma ospita centomila miliardi di microrganismi, cioè dieci volte più del numero di cellule che compongono il corpo umano.

I batteri intestinali mantengono, in condizioni normali, un certo equilibrio tra loro che contribuisce al nostro benessere. Se questo equilibrio è disturbato, si sviluppano batteri patogeni come colibacilli o stafilococchi. Quindi compaiono disturbi intestinali: stitichezza, diarrea, gas, cattiva digestione …

La microflora autoctona può essere considerata parte integrante delle difese dell'organismo, in una zona particolarmente esposta ad attacchi infettivi, parassitari o alimentari.

La flora intestinale costituisce una vera barriera protettiva contro l'impianto e la proliferazione di germi patogeni. Supporta il cosiddetto sistema immunitario intestinale, con un'elevata percentuale di linfociti (B e T).

Notevole anche la presenza di immunoglobuline, in particolare IgA, che svolgono diverse funzioni difensive: inibire l'aderenza dei batteri alla parete intestinale e neutralizzare i virus.

Ma la flora intestinale può essere alterata. Un drastico cambiamento nella dieta o nell'ambiente, come accade quando si viaggia in altri paesi o in un ricovero prolungato, può alterare l'ecosistema intestinale.

Anche una dieta squilibrata e varie malattie, soprattutto dell'apparato digerente (infiammazioni dell'intestino, diverticoli, stenosi, insufficiente succo gastrico …) e infezioni virali, possono modificare la flora abituale.

Gli antibiotici distruggono sia i microrganismi patogeni che la flora intestinale benefica. Anche i trattamenti chemioterapici e corticosteroidi sono in grado di alterare la flora, così come gli antiacidi.

Come migliorare il microbiota digestivo

È utile consumare quotidianamente cibi e bevande lattofermentati, ricchi di acido lattico e batteri vivi, come yogurt e kefir. Oltre ai batteri tipici dello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ce ne sono altri di interesse, come il Bifidobacterium longum -o active bifidus-, che aiuta a prevenire la stitichezza e il gas intestinale, previene la diarrea (soprattutto nei bambini) e purifica il fegato. Il Lactobacillus acidophilus -oppure lactophilus- contrasta la proliferazione di batteri patogeni e regola il transito intestinale.

Oltre a mangiare regolarmente yogurt o altri prodotti fermentati, come i crauti (cavoli) o il miso (pasta di soia), si consiglia di mangiare pane biologico (con lievito naturale), così come le insalate all'inizio dei pasti e la frutta, preferibilmente la metà mattina o metà pomeriggio.

Si consiglia inoltre di bere uno o due litri di acqua minerale nell'arco della giornata, meglio lontano dai pasti.

Si consiglia di evitare cibi troppo ricchi di grassi o farine raffinate . È preferibile che la dieta non sia troppo proteica (che favorisce i microrganismi alteranti) ed è consigliabile variare le fonti proteiche.

Importante è la presenza di cibi ricchi di fibre , poiché la stitichezza cronica può alterare la flora intestinale. La fibra che non viene digerita dallo stomaco o dall'intestino tenue (soprattutto cellulosa) raggiunge il colon quasi intatta, dove ha un effetto favorevole sulla flora. Predilige soprattutto carote, cipolle, carciofi e asparagi, ricchi di inulina.

Come evitare la stitichezza

La stitichezza è relativamente comune, ad esempio durante la gravidanza, nelle persone anziane, quando si cambiano le abitudini durante i viaggi e in situazioni di stanchezza, nervosismo e poca attività fisica.

La frequenza normale varia da persona a persona, ma la cosa normale è evacuare più di tre volte a settimana, se possibile ogni giorno.

I sintomi della stitichezza, soprattutto cronica, sono: fastidio addominale, scarso appetito e mal di testa dovuti all'accumulo di materiale tossico nell'intestino. Per evitare ciò, è possibile adottare alcune misure:

Acqua. Si consiglia di bere molta acqua. Uno o due litri al giorno.
Fibra. Si consiglia di consumare regolarmente verdura, frutta, verdura, pane integrale e altri alimenti ricchi di fibre.
Regolarità. È buono da mangiare ad orari regolari, lentamente e masticando bene.
Cibo inadeguato. Si raccomanda di evitare il più possibile caffè, tè e cibi amidacei.
È ora di evacuare. La voglia di evacuare non dovrebbe mai essere soppressa. È conveniente seguire un programma regolare e provare a farlo con abbastanza tempo e senza fretta.
Esercizio fisico. Praticato con moderazione, è utile per regolare la stitichezza.
Lassativi lievi. L'uso ripetuto di lassativi irritanti può portare a disturbi intestinali e creare abitudine. Meglio utilizzare, se necessario, lassativi vegetali delicati, ad esempio quelli che agiscono lubrificando l'intestino con sostanze mucillaginose che facilitano l'espulsione delle feci, ad esempio semi di plantago o psillio.
In caso di stitichezza cronica, possono essere utilizzate altre procedure, come clisteri o clisteri, che, sebbene siano utili in linea di principio per togliersi di mezzo, hanno lo svantaggio di abituare l'intestino alla stimolazione forzata.
Interessante può essere anche la cosiddetta "idroterapia del colon", che viene eseguita con un dispositivo disponibile in alcune cliniche naturopatiche. Ma deve essere fatto sotto controllo medico data la natura drastica del sistema.

Un massaggio addominale

Un semplice massaggio che puoi fare da solo può aiutare a migliorare la digestione e combattere la stitichezza.

Sdraiati sulla schiena (o su una sedia se non puoi). Devi rilassarti, respirando con calma.
Con la mano destra o entrambe le mani eseguire delicati movimenti circolari sull'addome.
L'ombelico è preso come centro e l'intera area addominale è coperta in senso orario, che segue la direzione intestinale.
È fatto senza fretta, con una certa pressione che non causa disagio e per diversi minuti.

Fattori psicologici

Si ritiene che il 25% dei consulti di medicina generale siano effettuati a causa di problemi digestivi: dispepsia, costipazione o diarrea, dolori addominali funzionali … Di queste patologie, non gravi ma che alterano la vita di chi ne soffre, si potrebbe affermare che più della metà migliora semplicemente adottando alcune sane abitudini.

L'importante è considerare il cibo come un momento speciale in cui dovrebbe regnare la tranquillità. Devi solo dedicarti a mangiare, masticare e sbavare senza fretta, il che ti consente di assaporare correttamente il cibo.

Meglio fare a meno della televisione ed evitare le discussioni a tavola. Conversazioni tranquille e piacevoli, o anche mangiare in silenzio, saranno utili. Si consiglia inoltre di riposare un po 'dopo i pasti, magari facendo un breve pisolino a mezzogiorno.

È un fatto provato che lo stomaco e l'intestino sono molto sensibili ai fattori emotivi. È comune perdere o aumentare l'appetito quando qualcosa ci preoccupa, o avere crampi e diarrea all'esame.

La medicina psicosomatica spiega che in molti casi certe emozioni come la paura o la solitudine possono portare a sintomi digestivi.

Una malattia come la sindrome dell'intestino irritabile, ad esempio, può nascondere i fattori psicologici coinvolti. Allo stesso modo, i problemi gastrointestinali potrebbero a loro volta influenzare psicologicamente la persona e aumentare l'ansia.

È chiaro che soprattutto l'intestino, con la sua ricchezza neuronale, influenza l'umore e che tutto ciò che elimina lo stress e favorisce il rilassamento e la pace interiore migliorerà la digestione sia fisica (cibo) che psicologica (pensieri ed emozioni). Quindi assicuriamoci che nella vita di tutti i giorni ci siano momenti di riposo e tranquillità.