7 alimenti vegetali ricchi di omega-3
Rosa Guerrero
Queste verdure sono particolarmente ricche di acido alfa-linolenico, un precursore degli acidi grassi omega-3. Assumere 2 g di questo acido grasso al giorno aiuta a proteggere il cuore e il cervello.
Non hai bisogno di mangiare pesce per ottenere gli omega-3 di cui hai bisogno. Ma se hai dubbi se stai mangiando abbastanza cibi vegetali ricchi di questi acidi grassi o vuoi semplicemente assicurarti di soddisfare le tue esigenze di omega-3 in modo facile e salutare , prendi nota di questi alimenti vegetali ricchi di acido alfa-linolenico. Ti danno una buona dose e poi il tuo corpo trasforma quell'acido alfa-linolenico in EPA e DHA, i suoi derivati bioattivi.
Semi di lino
I semi di lino sono uno degli alimenti vegetali ricchi di acido alfa-linolenico (6,32 g / 100 g), anch'esso in proporzione maggiore rispetto al 75% dell'olio omega-6 da essi estratto omega-3 e 25% di omega-6. Questo rapporto a favore degli omega-3 rispetto agli omega-6 aiuta a compensare il consueto squilibrio tra questi acidi grassi nella nostra dieta.
Questo contributo è molto benefico anche per il metabolismo delle prostaglandine -che regolano l'infiammazione-, la produzione di steroidi e la sintesi degli ormoni.
L'olio di lino si ossida facilmente : una volta aperto irrancidirà in tre giorni. Mescolarlo con olio d'oliva ne prolunga la conservazione. Per prendere i semi e fare un buon uso dei loro omega-3, devono essere macinati e utilizzati subito .
Olio di colza
La canola o colza ha il 65% di acidi grassi monoinsaturi, il 26% di polinsaturi e solo il 7% di saturi, ed è ricca di acidi grassi essenziali omega-3, 6 e 9 . Fornisce inoltre vitamina E (50 mg / 100 g), dalle proprietà antiossidanti, e clorofilla, responsabile del suo tono leggermente verdastro.
Il suo alto contenuto di omega-3 (10% dei suoi grassi) lo rende un olio alimentare molto equilibrato.
Un cucchiaio al giorno aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, dislipidemia e aterosclerosi.
Olio di soia
I semi di soia contengono il 20% di olio. Questa è separata dalla pressatura e contiene l' 82% di grassi insaturi contro il 18% di saturi . Sebbene predomini l'acido linoleico (omega-6), con il 54% degli acidi grassi insaturi totali, ha anche il 20% di acido oleico (omega-9) e un significativo 8% di linolenico (omega-3).
Poiché è molto ben assimilato e digerito, l' olio di soia è l'ideale per chi non lo accetta bene . Tuttavia, si arrugginisce facilmente quindi non è considerato adatto per la frittura.
Germe di grano
Il germe di grano è la parte più nutriente del chicco. Oltre ad essere un'ottima fonte di vitamina E, fornisce proteine, enzimi, antiossidanti, minerali, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali. L'olio si ottiene dalla spremitura a freddo del germe fresco .
Contiene il 61% di acidi grassi polinsaturi - di cui il 10% sono omega-3, il 15% sono monoinsaturi e il 18% sono saturi.
Fornisce molteplici benefici : rallenta l'invecchiamento, aiuta a controllare l'eccesso di colesterolo e trigliceridi, rinforza il sistema nervoso e previene la malattia coronarica.
Semi di chia
Insieme ai semi di lino , i semi di chia sono una delle fonti vegetali con la più alta concentrazione di omega-3 (6,6%). Hanno il 33% di olio, di cui l'acido alfa-linolenico (omega-3) rappresenta il 62% e il linoleico (omega-6), il 20%.
Forniscono inoltre antiossidanti, vitamine, minerali, fibre e tutti gli amminoacidi . Una volta nel corpo, una parte dell'acido alfa-linolenico si trasforma in EPA e DHA, gli acidi grassi omega-3 che rendono il pesce azzurro così consigliato. Grazie alla sua grande ricchezza in questo acido, la chia è un complemento ideale per vegetariani e vegani .
Microalghe
Le alghe blu - verdi vivono in acqua dolce e hanno la capacità di disintossicare il corpo e fornire abbondanti minerali, vitamine, proteine e acidi grassi. I più noti sono la spirulina, la clorella e il klamath .
I lipidi rappresentano tra l'8 e l'11%, principalmente acidi grassi insaturi e polinsaturi. L' alga Chlorella è la più ricca di acido alfa-linolenico (omega-3), seguita dalla spirulina e dal Klamath.
100 g di clorella contengono 2,5 g di acido linolenico e 1,7 g di linoleico , anche se va notato che viene assunto in dosi molto più piccole.
Flipboard
Noci
La frutta secca è una delle noci più ricche di acidi grassi polinsaturi, ma a differenza del resto ha una proporzione equilibrata di 5: 1 tra omega-3 e 6 . Ciò conferisce loro un potente effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari.
Hanno anche acido ellagico , che inibisce lo sviluppo delle cellule tumorali, così come antiossidanti che proteggono gli acidi grassi e aiutano a migliorare le malattie neurodegenerative.
Con 14 noci, viene soddisfatto il 50% del fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 del corpo .
Flipboard
